12týdenní program Comeback Workout (váš plán po karanténě)

konečně je čas vrátit se do svého klubu zdraví, fitness centra nebo posilovny. Po nějaké době pryč, a dělat to nejlepší, co jsi mohla s vaší domácí-založené cvičení, budete pravděpodobně dočkat, až znovu svou sílu a svalovou hmotu, shodit nějaké tuku v těle, mohli jste si vybudovali až když je doma, a dělat vše, co můžete chránit před COVID-19 a jakýkoliv jiný patogen váš imunitní systém může dojít.

náš 12týdenní program Comeback Workout Je navržen tak, aby vám pomohl dostat vás zpět do špičkového tvaru-rychle a bezpečně.

Přehled: Přestavba Sílu Po Ukrytí na Místě

i Když existuje mnoho otázek kolem SARS-CoV-2 a jak to ovlivňuje nás, víme, že pár věcí o viru, jeho vliv na naše zdraví, a naše schopnost ovládat se, jak naše těla reagují na to:

1. zdraví lidé mají tendenci mít mírné příznaky, když jsou vystaveni SARS-CoV-2; mnozí jsou bez příznaků a nikdy se projevovat příznaky onemocnění.
2. osoby s již existujícími stavy nebo osoby starší 60 let jsou vystaveny největšímu riziku závažných stavů. Nemůžeme dělat nic o našem věku, ale můžeme absolutně snížit výskyt obezity, diabetu 2. typu a hypertenze prostřednictvím dobrého životního stylu ,cvičení a volby výživy(o kterých zde mluvíme). Bylo řečeno, je nezbytné, aby ti, kteří mají již existující podmínky, pečlivě dodržovali pokyny CDC, a pokud je to nutné, pokračovat v úkrytu na místě.
3. je pravděpodobné, že budete vystaveni SARS-CoV-2, Pokud jste ještě nebyli. Nejlepší věc, kterou můžeme udělat, abychom se ochránili před COVID-19 nebo jinými patogenními chorobami (kromě dodržování pokynů CDC), je zůstat zdravý a podporovat silný imunitní systém.

tento 12týdenní program je navržen tak, aby vás po karanténě vrátil zpět do rutiny a zároveň podpořil silný imunitní systém v případě, že se nakazíte SARS-CoV-2. Můžete dokonce skončit v lepší kondici, než jste byli před Národním odstavením.

tato příručka obsahuje tři hlavní části: výživa, životní styl a cvičení.

každý čtyřtýdenní blok vašeho tréninkového plánu má specifický účel,takže se vyhněte pokušení skočit dopředu. Pokud se cvičení zdají příliš snadné, použijte větší váhu. Toto je navrženo jako progresivní plán, který vám pomůže vrátit se do formy, aniž by se zvýšilo riziko zranění nebo nemoci.

výživový plán se skládá ze dvou šestitýdenních fází: první fáze stanoví základ pro druhou fázi.

Záložka tuto stránku, takže můžete vracet odkazovat na to, jak budete postupovat prostřednictvím programu.

Výživa

nejlepší tréninkový plán má malou hodnotu bez dobré výživy plán k doplnění. Každý zažije určitou úroveň stresu, když přechází ze své rutiny “přístřeší na místě” do své běžné týdenní rutiny. Zaměřujeme se na nejdůležitější aspekty výživy pro prvních šest týdnů.

výživa týdny 1-6

prvních šest týdnů to udržujte jednoduché. I když už děláte to, co je zde uvedeno, pokračování v tom s novým plánem může způsobit neočekávané škytavky. Pokud budete dodržovat tyto návyky, budete mít více ze svého jídelníčku v příštích šesti týdnech.

1. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin. Jezte bílkoviny s každým jídlem a alespoň jeden gram bílkovin na libru ideální tělesné hmotnosti denně. Mezi přínosy pro zdraví s vysokým obsahem bílkovin patří lepší zotavení, podpora imunitního systému, zdravější hladina cukru v krvi a lepší složení těla. Vyšší příjem bílkovin také zvyšuje sytost, takže jíte méně potravin, které byste neměli jíst. Neváhejte použít syrovátkový protein, kolagenový protein a / nebo veganský protein ke zvýšení denního příjmu bílkovin.
2. omezte sacharidy se snídaní a obědem a při každém jídle jíst různé nonstarchy zeleniny. Nižší příjem sacharidů vám pomůže udržet hladinu cukru v krvi, inzulínu a tělesného tuku pod kontrolou. Nonstarchy zelenina přidává vlákninu, stejně jako různé mikroživiny a fytonutrienty.
3. neomezujte kalorie. Nyní není čas na restriktivní stravu. Omezení kalorií je stresor a má potenciál snížit imunitní funkci. Zatímco přidáte zpět fyzický stres cvičení a duševní stres reorganizace vašeho životního stylu k přechodu na váš starý “normální”, nemusíte přidávat další stres omezení kalorií. K tomu se dostaneme v další fázi. Jak často s manželkou říkáme vnukovi: “trpělivost je ctnost.”
4. vezměte základní pět. Nebolí to brát jiné doplňky, jen je vezměte kromě základních pěti, ne místo nich. Než doporučíme další” cílené ” doplňky, vždy začneme se základní Pětkou:
   • Vysoce Kvalitní Multivitamin
   • Omega-3 Rybí Olej
   • Hořčík
   • Vitamin D
   • Trávicí Enzymy

Jak se dalo očekávat, jsme neobjektivní směrem Doba Života je výživa, protože známe kvality, čistoty a účinnosti našich vzorců. Základní pětku života najdete zde.

týdny výživy 7-12

1. pokračujte v návycích od 1.do 6. týdne. Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin. Omezte sacharidy se snídaní a obědem. Vezměte si základní pět doplňků.
2. Eliminujte občerstvení. Nemusíte se občerstvit. Pokud nejste vysoce výkonný sportovec, který trénuje hodiny každý den, nebo závodník s postavou, který je do měsíce od soutěže, snacking nemá žádný přínos — a hodně na škodu. Když necháte mezery mezi jídly, vaše hladina cukru v krvi má čas na stabilizaci. Také růstový hormon stoupá asi tři hodiny po jídle, což podporuje metabolismus tuků a regeneraci svalů.
3. Eliminujte lepek a omezte mléčné výrobky. Lepek nenabízí vůbec žádný zdravotní přínos a může způsobit řadu problémů pro mnoho lidí, nejen pro ty, kteří mají alergii na lepek. Protože cílem tohoto programu je minimalizovat systémový zánět, vyhněte se všem potravinám obsahujícím lepek. Pokud jde o mléčné výrobky, omezte je na syrovátkovou bílkovinu, pokud ji konzumujete. Pokud se váš život točí kolem sýra nebo jogurtu, nebojte se: v budoucnu se k nim můžete vrátit. Prozatím je držte mimo dietu.
4. zvažte přidání následujících doplňků: aminokyseliny a kurkumin Fytosom (Meriva®). Pokud máte potíže s nesnídáním mezi jídly, zvažte porci nebo dvě esenciální aminokyseliny. Curcumin Phytosome nebo Meriva® podporuje normální zánět a hladinu cukru v krvi a zároveň minimalizuje bolestivost svalů se zpožděným nástupem (DOMS).

životní styl

1. spát nejméně sedm hodin každou noc. Osmička je ještě lepší. Jediný způsob, jak se vaše tělo zotaví z cvičení, je, když poskytnete výživu, kterou potřebuje k obnově a opravě, a získáte spánek, který potřebujete k podpoře vašeho metabolismu. Pokud to potřebujete, zkuste extra hořčík, Relora nebo doplněk na bázi melatoninu, který uklidní vaši mysl, abyste mohli spát v konzistentním čase.
2. minimalizujte bolest svalů. S tímto programem byste neměli zažívat nadměrnou bolest svalů, ale pokud ano, udržujte ji pod kontrolou. Pokud již splňujete své potřeby bílkovin, zkuste mezi jídly užívat další esenciální aminokyseliny. Výzkum ukazuje, že kurkumin Fytosom (Meriva®) snižuje bolestivost svalů související s cvičením. (Přečtěte si více o tom, jak snížit opožděný nástup svalové bolesti zde.) Také, pít ještě více kávy: Zatímco existuje mnoho důvodů, proč káva je dobré pro vás, jedním z nich je, že kofein otupuje bolest a je jedním z nejvíce osvědčené ergogenic aids, které by mohly, aby vaše cvičení ještě lepší.
3. jděte ven.
4. chůze po dobu nejméně 20 minut, pět dní v týdnu. Chůze je skvělá pro snížení stresu, snížení bolesti svalů a pomůže vám vyhnout se negativním metabolickým účinkům přílišného sezení. Tato aktivita není o tom, kolik kalorií spálíte: je to prostě proto, aby se vaše tělo (a metabolismus) pohybovalo.

cvičení

tento tréninkový plán postupně zvyšuje objem a intenzitu tréninku během 12 týdnů.

první čtyři týdny-fáze I-se zaměřují na zlepšení celkové síly a pohybové zdatnosti. Budete sledovat dvoudenní dělenou rutinu prováděnou během tří tréninků týdně. Ačkoli obrys níže ukazuje vaše školení v pondělí, středa, pátek, neváhejte upravit data tak, aby splňovala váš rozvrh nebo dostupnost ve vašem fitness centru.

pro fázi I absolvujete tři silové tréninky a jeden rekreační tréninkový den.

mnoho fitness center bude mít během fáze I problémy s kapacitou, takže tyto programy nabízejí velkou flexibilitu, když děláte tři tréninky.

budete střídat push a pull dny. To znamená, že v jednom silovém tréninku budete dělat pohyby, jako jsou dřepy, hrudní lisy a ramenní lisy. V jiném budete dělat věci jako pull-up a řádky. Přizpůsobte si den rekreační aktivity, kdykoli to funguje s vaším plánem.

Doporučení a Definice pro Všechny Tréninky

• Warm-Up / Příprava: Před každým tréninkem, doporučujeme dokončení řadu pohybů, aby se zapojily svaly, budete pracovat v nadcházející sadě. Ty by mohly zahrnovat aktivní úseky nebo pohyby tělesné hmotnosti.
• Zahřívací Soupravy: Dokončete až tři zahřívací sady prvního až dvou cvičení a pracujte až do své tréninkové hmotnosti. Doporučené sady jsou “pracovní sady”, nikoli zahřívání.
• opakování a hmotnost: jakmile budete moci dokončit všechny sady v relaci s dobrou formou se stejnou hmotností, zvyšte hmotnost při příštím provedení stejného pohybu.
• Míra Vnímané Námahy (RPE): subjektivní měřítko toho, jak intenzivně trénujete na stupnici od 1 do 10. “1” by ležel na gauči, sledoval televizi, zatímco ” 10 ” by utíkal od lva, který unikl ze zoo.

Tréninkový Plán Týdny 1-4

Příklad Rozvrh,	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
W	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Rekreace Den: Vybrat alespoň jeden den dělat něco, co vás baví, prostě pro aktivitu, ne cvičení. Příklady zahrnují frisbee golf, dlouhá jízda na kole, lák míč, fotbal, atd.

Trénink 1: Zatlačte Den	Nastaví x Opakování
Činka Dřepy	4 x 5-7
Činka Hrudník Tisk	4 x 5-7
Činka Reverzní Výpadem	3 x 8-10 za nohu
Činka Stojící Ramenní Stiskněte tlačítko	3 x 6-8
Činka Triceps Rozšíření	3 x 8-10

Trénink 2: Vytáhněte Den	Nastaví x Opakování
Činka rumunský mrtvý Tah (RDL)	4 x 5-7
Pull-Up nebo Pulldown	4 x 5-7
Barbell Hip Thrust	3 x 8-10
Činka 1-Arm Řádek	3 x 8-10
Činka Alt. Curl (rotace)	3 x 8-10

Tréninkový Plán Týdny 5-8

Příklad Rozvrh,	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Rekreace Den: Vybrat alespoň jeden den dělat něco, co vás baví, jednoduše pro aktivitu, ne cvičení. Příklady zahrnují frisbee golf, dlouhá jízda na kole, lák míč, fotbal, atd.

Trénink 1: Dolní části Těla	Nastaví x Opakování
Činka Dřepy	4 x 8-10
Pevná Činka Pěší Výpad	3 x 8-10 za nohu
Stroj Náchylné opěrku Nohou (nohy neutrální)	3 x 10-12
Deska-Vložen Sedící výpony (chodidla neutrální)	4 x 20
Prkna	3 x max čas (s přísnou formu)
Běžecký pás v 10% Stoupání	15 minut na 6/7 RPE

Trénink 2: Horní část Těla	Nastaví x Opakování
Pull-Up / Pulldown	3 x 8-10
Činka Hrudník Tisk	3 x 8-10
Kabelové Řádek	3 x 10-12
Činka Incline Bench Press	3 x 10-12
Činka Stojící 1-Arm Rameno Stiskněte	3 x 8-10
Eliptický	15 minut na 6/7 RPE

Trénink 3: Dolní části Těla	Nastaví x Opakování
Činka Reverzní Výpadem	3 x 8-10 za nohu
Činka rumunský mrtvý Tah (RDL)	3 x 8-10
Barbell Hip Thrust	3 x 10-12
Nadmnožina
Stroj Leg Extension	3 x 10-12
Stroj se Sedící Leg Curl	3 x 10-12
Stroj Stojí výpony	3 x 20
Běžecký pás v 10% stoupání	15 minut na 6/7 RPE

Trénink 4: Horní část Těla	Nastaví x Opakování
Bent-Over Barbell Row (overhand)	3 x 8-10
Činka Incline Chest Press	3 x 8-10
Kabel Pulldown (close grip)	3 x 10-12
Poklesy – Hrudník Zaměření (asistované, tělesné hmotnosti, nebo vážený)	3 x 10-12
Závěsné Kolena Zvýšit	3 x max
Eliptický	15 minut na 6/7 RPE

Tréninkový Plán Týdny 9-12

Příklad Rozvrh,	Wk 1	Wk 2	Wk 3	Wk 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
W	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Rekreace Den: Vybrat alespoň jeden den dělat něco, co vás baví, prostě pro aktivitu, ne cvičení. Příklady zahrnují frisbee golf, dlouhá jízda na kole, lák míč, fotbal, atd.

Střídavé Sady: Po dokončení sady jednoho cvičení odpočiňte 60 sekund a proveďte další cvičení v párování. Odpočiňte 60 sekund a poté proveďte první cvičení.

Superset: dokončete obě cvičení, jeden po druhém, bez odpočinku. Poté odpočiňte 60 sekund před opětovným zahájením prvního cvičení.

složené sady: dokončete všechna cvičení ve skupině, jeden po druhém, bez odpočinku mezi cvičeními. Poté odpočiňte 60 sekund a proveďte skupinu znovu.

Trénink 1: Zpět / Hrudníku	Nastaví x Opakování
Střídající Sady
Pull-Up (asistované, tělesné hmotnosti, nebo vážený)	3 x 6-8
Činka Stojící Ramenní Stiskněte tlačítko	3 x 6-8
Střídající Sady
Činka 1-Arm Řádek	3 x 6-8
Činka Incline Chest Press	3 x 6-8
Střídající Sady
Kabel Straight Arm Pulldown (rovný bar)	3 x 15
Poklesy – Hrudník Zaměření (asistované, tělesné hmotnosti, nebo vážený)	3 x 15
Chodit/Běhat/Běžet – Pokud na běžícím pásu, nastavte sklon na 3%	1 míli za čas

Trénink 2: Dolní části Těla	Nastaví x Opakování
Činka Dřepy – Zbytek jen 30 sekund mezi sériemi	6 x 10
Deska Nabitá Leg Press	3 x 6-8
Nadmnožina
GHR Lavičce Glute Ham Raise nebo Ležící Leg Curl	3 x 10
Pevná Činka Pěší Výpad	2 x 16
Leg Press výpony	4 x 15-20

Trénink 3: Ramena & Zbraně	Nastaví x Opakování
Sloučenina Nastavit
EZ Bar Vzpřímeně Řádek	3 x 10
Pevná Činka Biceps Curl (úzký)	3 x 8
Činka Close Grip Bench Press	3 x 8
Sloučenina Nastavit
Činka Přední Raise	3 x 12
Činka Straně Zvýšit	3 x 12
Činka Alt. Hammer Curl (cross-tělo)	3 x 12
Činka Incline Triceps Rozšíření	3 x 12
Sloučenina Nastavit
Činka Arnold Press (stojící)	3 x 12
Činka Hrudníku Podporované Stoupání Biceps Curl	3 x 15
Cable Triceps Extension (V-bar)	3 x 15

Trénink 4: Zpět / Hrudníku	Nastaví x Opakování
Nadmnožina
Činka se Sklonil Nad Řádek	3 x 8
Činka Hrudník Tisk	3 x 8
Nadmnožina
Kabel Pulldown (široký úchop)	3 x 10
Činka Stojící Ramenní Stiskněte tlačítko	3 x 10
Nadmnožina
Kabel Pulldown (neutrální úchop)	3 x 12
Sklon Činka Hrudník Tisk	3 x 12
Nadmnožina
Činka Stojící Spider Curl	3 x 15
Cable Triceps Extension (V-bar)	3 x 15
Medvěd se Plazit Vpřed	10 metrů

Trénink 5: Nohy / Paže	Nastaví x Opakování
Nadmnožina
Činka Front Squat	3 x 6
Činka rumunský mrtvý Tah (RDL)	3 x 10
Nadmnožina
Kettlebell Deficit Reverzní Výpadem (rack)	3 x 12
SAQ – Bruslař (Rychlost Bruslař Chmel)	3 x 12
Nadmnožina
Činka Seated Biceps Curl	3 x 15
Cable Triceps Zásobníkových	3 x 15
můžete Si vybrat:
Možnost 1: Sáně Táhnout s 90 liber. Vpřed přetáhněte AFAP 25 yardů. Odpočinek 30 sekund. Dozadu přetáhněte AFAP 25 yardů. Odpočinek 30 sekund. Vpřed přetáhněte AFAP 25 yardů. Odpočinek 30 sekund. Dozadu přetáhněte AFAP 25 yardů. Odpočinek 30 sekund.
možnost 2: šikmé intervaly sprintu nastavte běžecký pás na sklon 15%. Stojící na stranách běžeckého pásu (ne na trati) otočte rychlost na rychlost běhu/sprintu, kterou můžete spravovat. Sprint po dobu 20 sekund. Hop do stran a odpočinek 10 sekund. Opakujte 10krát celkem pět minut.