15 Nejlepších Složené Cvičení Používat Celkem-Tělesné Cvičení

Hledat tajný recept, který bude vaše tréninky kratší a efektivnější? Nehledejte nic jiného než složená cvičení.

složené cvičení jsou vícedílné pohyby, které se zaměřují na více svalových skupin najednou. Zatímco biceps kadeře pouze zapojit své loketního kloubu a vyzvěte své bicepsy, squat, například, se spoléhá na oba boky a kolena a rekruty všechny velké svaly v dolní části těla (myslím, glutes, čtyřkolky, hamstringy) při aktivaci vašeho jádra, taky.

tím, že více vašeho těla pracuje, složené pohyby vám dávají více třesku pro váš trénink buck než izolační pohyby (jako ty kadeře). Pracuje více svalů umožňuje dosáhnout mnohem více za mnohem méně času, takže můžete sklízet celé tělo výhody s každou zástupce, místo spoléhání se na spoustu různých pohybů získat celé vaše tělo do akce.

složené cvičení také spalují více kalorií než pohyby jednoho svalu-další důvod, proč je milovat, pokud jste všichni o efektivitě.

chcete snížit svůj tréninkový čas na polovinu? Sestavte si svůj pot kolem combo pohyby.

čas: 20 minut

vybavení: činky,medicinbal

dobré pro: celkové tělo

instrukce: Z níže uvedených seznamů Vyberte jednu tělesnou hmotnost s nízkým dopadem, dvě síly, dvě kardio a jedno základní cvičení. (To je celkem šest cvičení.) Proveďte každé cvičení po uvedenou dobu a poté pokračujte na další co nejrychleji. Poté, co jste dokončili všech šest tahů, odpočívejte po dobu 20 sekund a poté opakujte ještě dvakrát po dobu celkem tří kol.

cvičení s nízkou tělesnou hmotností

boční výpad na Glute Pull

postup: postavte se s nohama na šířku boků od sebe, ruce po stranách. Udělejte velký krok doprava, pak zatlačte boky zpět, ohýbání pravé koleno a snížení těla, dokud pravé koleno je ohnutá na 90 stupňů. Zatlačte zpět do vzpřímené polohy, zvedněte pravé koleno a zatáhněte jej do hrudníku rukama. Opakujte na opačné straně. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

ruční uvolnění Pushup

postup: Začněte ve vysoké poloze prkna s rameny přes zápěstí. Udržujte jádro pevně, ohněte lokty a dolní část těla až dolů na podlahu. (Lokty by měly směřovat 45 stupňů od stran.) Ve spodní části zvedněte ruce několik centimetrů do vzduchu. Vyměňte ruce a stiskněte tlačítko zpět nahoru. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

Dřep s Reach

Jak: Postavte se s podpatky širší než šířku ramen, prsty ukázalo mírně. Ohnout kolena, dosáhnout boky zpět, a dolů do dřepu, klesá ruce dolů mezi nohama. Pak jděte do podpatků, abyste se postavili, zvedněte ruce přímo nad hlavou. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

cvičení pro budování pevnosti

Squat na horní lis s rotací

jak na to: Začněte stát s nohama hip-vzdálenost od sebe, prsty mírně poukázal, a činky v rukou, spočívající na ramenou. Posaďte se do dřepu, dokud stehna jsou rovnoběžné s podlahou, pak cesta nahoru přes paty pro návrat do stoje, zatímco tlačí pravou ruku směrem ke stropu, otáčení trupu směrem doleva a otáčení na pravou nohu. Návrat do centra, drop do další squat, pak stiskněte tlačítko zpět, tentokrát zvyšování levou paži ke stropu, otáčení trupu směrem doprava a otáčení na levou nohu. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

činka Deadlift

jak na to: Držte dvě činky v ruce, postavte se s nohama na šířku boků od sebe, kolena mírně ohnutá. Umístěte závaží před stehna s dlaněmi obrácenými k tělu. Udržujte kolena mírně ohnutá, zatlačte boky dozadu, závěs v pase a spusťte činky směrem k podlaze. Stlačte glutes, abyste se vrátili do postavení. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

výpad s kroucením

postup: Začněte ve stoje na zadní straně rohože, držte medicinbal nebo činku na hrudi. Udělejte velký krok vpřed s levou nohou a nižší do výpadu, až se obě nohy jsou ohnuté do 90 stupňů, zatímco rozšíření ruce rovně ve výšce ramen. Odtud otočte paže a trup přes levou nohu, vraťte se do středu a pak ustupte a začněte. Opakujte na opačné straně. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

Slam Rainbow

Jak: Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe drží medicinbal v přední části pravého boku. Vzestup až na koule z nohy při zvedání váhy mostové a otočné na pravou nohu, otočit tělo směrem k levé straně a houpačka medicinbal v oblouku se silou odrazit zemi před levou nohu. Chyťte to a vraťte se na začátek. Opakujte na opačné straně. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

šikmé zvlnění pro tisk

postup: Začněte v poloklečné poloze levou nohou naplocho na podlaze před tělem a činkou v pravé ruce po boku. Mírně ohněte doprava a snižte činku směrem k podlaze. Pomocí šikmých se vraťte do svislé polohy. Pak ohněte loket a lokny činka směrem k hrudi tak dlaň směřuje dovnitř. Udržujte své jádro těsné a hrudník vysoký, stiskněte činku přímo nad hlavou. Zpět k návratu na začátek. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

Pro tip: zůstaňte na pravé straně pro první kolo. Ve druhém kole přepněte na levou stranu. Pak, v posledním kole, dělat 30 sekund na každé straně.

Základní-Zaměřené Složené Cvičení

V-Up

Jak na to: Začít ležel na zádech, s nohama rozšířené a paže do strany, a to jak na podložce. Jedním pohybem zvedněte horní část těla, paže a nohy a vyrovnejte se na kostrči a vytvořte tvar” V ” s tělem. Dolní část těla zpět dolů. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

Boční Medvěd Chodit

Jak na to: Start v bear prkno, s ramena nad zápěstí a kolena pod boky, vznášející se pár centimetrů od podložky. Pohybujte rukama a nohama vlevo po dobu tří kroků, udržujte boky stabilní, hlavu v souladu s ocasní kostí a kolena zvednutá z podlahy. Nenechte nohy nebo ruce překročit. Pauza, pak se obrátit a přesunout ruce a nohy vpravo po dobu tří kroků. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

prkno činka táhnout

postup: Začněte ve vysokém prkně, ramena přes zápěstí a nohy širší než ramena. Umístěte činku nebo jinou váhu mimo pravé zápěstí. Udržujte boky a ramena na úrovni, natáhněte levou ruku přes tělo a přetáhněte váhu ven, kde levé zápěstí přistane. Vraťte se na vysoké prkno a opakujte na druhé straně. To je jedna opakování. opakujte po dobu jedné minuty.

kardio složené cvičení

Star Jump

jak na to: Začněte stát s nohama u sebe a rukama po stranách. Ohněte kolena, abyste se krčili dolů a prsty se vznášely nad prsty. Pak vyskočit do vzduchu přinášet nohy rovně a široce mimo ramena a paže nad hlavou, tvořící ” X ” s tělem. Jemně přistát zpět do Krče. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 20 sekund, pokud jste začátečník, 30, pokud jste intermediate, a 45, pokud chcete opravdu pot.

rychlé nohy s razníky

postup: začněte stát s nohama mírně širšími než boky, kolena jemně ohnutá a paže ohnuté pěstmi ve výšce brady. Vezměte malé, rychlé, střídavé kroky s nohama a současně natahujte paže střídavým vzorem a provádějte rychlé údery. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 20 sekund, pokud jste začátečník, 30, pokud jste intermediate, a 45, pokud chcete opravdu pot.

Sprinter Začíná

Jak na to: Začít v nízké pozici výpad pravou nohou vpřed a levé zadní, obě ohnuté v úhlu 90 stupňů, trup rovnoběžně s podlahou, pravou ruku na pravém stehně a levé paži rozšířené, ruky na podložku. Tlačit přes pravou nohu, aby se malý skok do vzduchu, zvedání levého kolena z podlahy a řídit ji směrem k hrudníku, zatímco kyvné ohnuté pravé rameno dopředu, dokud loket je v souladu s ramenem. Otočte pohyb a vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 20 sekund, pokud jste začátečník, 30, pokud jste intermediate, a 45, pokud chcete opravdu pot.

jednoramenné boční Burpee

postup: Začněte ve stoje, s rukama po stranách. Vyskočte a zvedněte obě ruce do vzduchu. Squat dolů, doprava a stiskněte pravou ruku na zem, pak skok nohy na stranu, takže tělo je v boční plank pozici (rozvrhnout vaše nohy, pokud je to potřeba). Zapojte své šikmé, abyste zvrátili pohyb a vrátili se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte po dobu 20 sekund, pokud jste začátečník, 30, pokud jste intermediate, a 45, pokud chcete opravdu pot.