5 složené cvičení byste měli přidat do svého tréninku

někdy, když trénujeme, snažíme se dostat příliš fantazie. Zapomínáme na jednoduchá cvičení, která mohou zasáhnout více částí těla najednou. Složené cvičení, například, vám umožní “použít nejtěžší zatížení je to možné, zapojit více kloubů klouby a stimulovat velké množství svalové hmoty,” vysvětluje Eric Cressey, prezident Cressey Sportovní Výkon. “Jako bonus se většina těchto pohybů provádí ve stoje, což znamená, že budete muset zobrazit správnou kontrolu nad svým tělem. Složené cvičení jsou také více pravděpodobné, že zvýší vaše anabolické reakce na trénink,což je rozhodující, když se snažíte zvýšit svalové tkáně.”

složené cvičení řeší mnoho akcí najednou, což je činí efektivními i efektivními. Zde jsou některé z nejlepších složených cvičení přidat do tréninku.

Hip závěs nebo Deadlift

tento složený pohyb se zaměřuje na předloktí, laty, glutes, hamstringy, stabilizátory jádra a horní, střední a dolní část zad. Je to úžasné cvičení pro celý zadní řetězec.

Stojte s nohama o šířce kyčle od sebe. Ujistěte se, že jste dostatečně blízko baru. Vraťte boky zpět. Vyjměte napětí z baru. Připravte své jádro, udržujte napětí v latách a kolena měkká, když tlačíte paty do podlahy. Když se bar blíží ke kolenům, přemýšlejte o střelbě boků do baru. Dokončete ve vysokém stojanu a zatínejte glutes.

Squat

toto cvičení zvyšuje pohyblivost boků a kotníků a zpochybňuje stabilizátory jádra, zadní řetězec, dolní končetiny a čtyřkolky. Přes nedostatek měkkých tkání práce, chybné pohyby, otázky mobility a svalové slabosti, mnoho lidí se snaží provést hluboký dřep, ale v ideálním případě, že chcete pracovat směrem k dosažení plné, hluboké dřepy.

stojan s nohama na šířku ramen. Vytočte nohy do podlahy a aktivujte boky. Ovládejte dolů nebo excentrickou fázi směrem k podlaze – nenechte gravitaci snížit dolů. Přesuňte kostrč směrem k podlaze, při zachování vysokého, zapojeného trupu. Zatlačte podlahu pryč a zvedněte se, abyste se plně vysunuli.

3. Naložené Nese

Toto cvičení se zaměřuje grip, ramena, záda, core stabilizátory, paže a nohy—jinými slovy, je to full-tělesné cvičení, které je také velmi funkční. Můžete provádět naložené nese s činkami, kbelíky vody, kettlebells, pytle s pískem, pasti tyče, atd. Jen se ujistěte, že náklad je těžký.

Připravte své jádro a ohýbat dolů a chytit dva těžké nářadí, které budete používat a chodit tak daleko, jak můžete. Odpočiňte si a pak to udělejte znovu … a znovu.

Pull-ups

primární pohyby lat jsou horní-paže addukce, vnitřní rotace a extenze, ale jejich sekundární vlastnosti, aby je adaptabilní na vlak pro držení těla. Posílení lat zajistí lepší posturální stabilizaci páteře a dolní pánve kvůli jeho upevňovacím bodům. Pull-up také trénuje přilnavost, paže, ramena, záda, jádro a pánevní dno.

použijte lavičku nebo skok a uchopte vytahovací lištu. Ramena by měla být plně natažena. Skutečné pull-upy pracují v plném rozsahu pohybu. Zatáhněte lopatku, stabilizujte opasek a zahajte pracovní nebo svalové kontrakce tahem těla nahoru, dokud brada není nad barem. Spusťte tělo velmi kontrolovaným způsobem, dokud nejsou paže zcela nataženy.

Push-up

Push-up se často provádí nesprávně, z velké části kvůli špatnému vědomí těla a nedostatku posturální stability a pevnosti jádra. Push-up vyžadují dynamické ovládání, aby se zabránilo prohnutí těla. Vaše paže, ramena, serratus, jádro stabilizátory a prsních svalů, spolu s nohou, glutes a lat jsou všichni zapojeni, aby vám pomohl udržovat zip-up linky.

položte ruce na podlahu přímo pod ramena s prsty širokými. Sbalte ramena, vytlačte glutes a zatlačte paty pryč. Držte hlavu v souladu s tělem a ohněte lokty, abyste snížili hrudník s kontrolou směrem k podlaze. Ve vašem těle by nemělo být žádné ochabnutí. Udržujte nohy, glutes a ramena v záběru, když stisknete zpět do výchozí polohy.