5 složené tělesné hmotnosti cvičení, které nezanechávají žádný sval zanechal
Podle Lukáše Zocchi, trenér Chris Hemsworth je zdraví a fitness aplikace, Centr, tělesné cvičení je ideální pro získání efektivní cvičení doma bez vybavení. Zvláště když jdete s tréninkem, který se skládá z multitaskingových pohybů.
“získáte větší užitek za čas a úsilí, které jste vložili. To také pomáhá budovat své nadace sílu rychleji, jak jste bít více svalových skupin najednou.”- Luke Zocchi, trenér
“pokud jde o co nejvíce z vašeho tréninku čas doma, složené tělesné hmotnosti cvičení jsou způsob, jak jít. Získáte větší užitek za čas a úsilí, které jste vložili. Pomáhá také rychleji budovat sílu nadace, protože narážíte na více svalových skupin najednou, ” říká. “Pokud máte konkrétní cíle síly nebo postavy, může být dobré zahrnout izolované pohyby síly, které se zaměřují na tyto oblasti. Ale pro funkční fitness, včetně složených pohybů ve vaší rutině je klíčové.”
ujistěte Se, že žádný sval dostane zanechal během svého at-home cvičení, popadněte láhev s vodou a dostat se k pocení s Zocchi top pět sloučeniny živé hmotnosti cvičení.
Tyto sloučeniny živé hmotnosti cvičení, opustit žádné svalové zanechal
Sit-průchodky
“Sit-průchodky nejen pomoci budovat sílu v ramenou a core—oni také pomoci s hip mobility, což je skvělé pro každého, kdo pracuje u stolu,” říká Zocchi.
- Squat dolů s rukama zasadil na zemi před vámi, otočte o 90 stupňů doleva a vykopněte pravou nohu.
- poté otočte o 180 stupňů doprava a vykopněte levou nohu, než se otočíte o 180 stupňů zpět do původní polohy.
Dřepy
“Dřepy hit své glutes, čtyřkolky, a stehna, takže jsou vážně moc pohybovat. Pokud se cítíte jako další výzva, zkuste je proměnit ve skokové dřepy a přistát v hlubokém dřepu, ” říká Zocchi.
- postavte se s nohama širokými v silném postoji.
- Jak si squat, zapálit vaše glutes a přesunout svou váhu na paty, aby vaše hrudník zvedl.
- zmáčkněte při návratu do výchozí pozice.
Výpady
“Výpady jsou skvělý krok pro budování silné základny a cílení na zadní straně stehna, čtyřkolky a hýždě,” říká Zocchi.
- výpad vpřed s předním kolenem přímo nad kotníkem a rameny nad boky.
- jeďte zpět nahoru zatlačením dolů patou. To zajišťuje, že zapojujete všechny tři svalové skupiny a pomáhá se stabilitou.
Burpees
“Burpees jsou perfektní všestranný pohyb,” říká Zocchi. “Pracují více svalových skupin po celém těle, od hamstringů, čtyřkolek a telat až po abs a šikmé. Dokonce jste zasáhli triceps, prsní svaly a deltoidy.”
- položte ruce na podlahu před sebe a skočte nohama zpět do polohy prkna.
- Spusťte se do push-up, pak skočte nohama dopředu a skočte přímo z podlahy.
Poznámka: Pokud jste v burpees nováčkem, přeskočte push-up. Tento krok bude stále efektivní, jak si práci si cestu až do plného burpee.
Medvědí procházení
“Medvědí procházení je úžasný pohyb celého těla,” říká Zocchi. “Můžete je použít jako součást zahřátí nebo v rámci samotného tréninku k zacílení na vaše jádro, ramena, paže a glutes.”
- Dostaňte se do push-up polohy s koleny v úhlu 90 stupňů pod boky.
- plazte se dopředu se zapojeným jádrem a střídejte ruce a nohy.
- Chcete-li zvýšit obtížnost, zrychlete pohyb—ale neztrácejte kontrolu.
to je tělesná hmotnost 60/60 cvičení můžete použít, aby vás dostat nervózní při práci z domova. Pak zkuste tento pracovní den cvičení rutina, která pomůže bojovat fitness nudu.
