6 Kognitivní Narušení, Které By mohlo Být Podněcuje Vaše Úzkostné Myšlenky

Tyto společné úzkosti “myšlenkové pasti” mohou znít povědomě.

To je velmi užitečné být si vědom různých způsobů myšlení—a budete určitě rozpoznat tyto vzory v sebe sama—takže si můžete krok zpět a uvědomit si, kdy jste spadl do “pasti”, často odkazoval se na jako “kognitivní zkreslení.”Ten, za který jsem nejvíce vinen? Katastrofální, což začneme.

Catastrophizing

Catastrophizing je zkreslený typ myšlení, který skutečně zesiluje úzkost. Je to, když skočíme k nejhoršímu možnému závěru, očekáváme katastrofu, nebo vidíme něco mnohem horšího, než ve skutečnosti je. Zní vám to povědomě? Skok do nejhoršího scénáře je moje super síla.

díváme se na situace nebo výzvy, kterým čelíme, a automaticky si představujeme nejhorší možnou věc, která by se mohla stát.

naše mysl pokračuje ve hře what-ifs. To je, když naše mysl pokračuje dál a dál: co když se stane tento nejhorší scénář?

Katastrofizace může mít obecně dvě podoby. V prvním případě trvá současná situace a dává jí skutečně negativní “rotaci”.”Druhý nastane, když se podíváme do budoucnosti a předvídáme všechny věci, které se pokazí. Přerušení cyklu může být těžké, ale jak je tomu v případě úzkosti celkově, existuje několik jednoduchých kroků, jak uznat, co se děje, a zastavit jej, než se vymkne kontrole:

• rozpoznat, kdy to děláte!
• začněte zaznamenávat své negativní myšlenky pro sebe. Zapište si, co se stalo a co jste si o situaci mysleli co nejobjektivněji, a pak si zapište, jaké byly vaše reakce nebo chování.
• Změňte svůj vlastní rozhovor tak, aby byl více odpouštějící a ” nadějný.”
• místo toho, abyste se snažili zabránit katastrofě odtud (je těžké se vyhnout), uvědomte si, že to nejhorší, co se “mohlo” stát, není vždy tak hrozné.

související: 12 známky, že můžete mít úzkostnou poruchu

polarizované myšlení

polarizované myšlení se stane, když se domníváte, že existují pouze správné nebo špatné výsledky nebo názory.

když se díváte na věci z hlediska čistého dobrého nebo čistého špatného, vede to k nedosažitelným standardům a vysoké úrovni stresu.

Polarizované myšlení se objevuje, když se ocitnete založit své naděje a očekávání na jedinou událost nebo výsledek, jako dostat se na vysokou školu jistě jste snili o tom, aby byli všichni ohromeni, konkrétní úroveň příjmů, nebo dokonce i určitá míra uspokojení.

• uvědomte si, že existuje mnoho úrovní mezi triumfem a tragédií, a že většina věcí spadá někde mezi.
• pochopte, že žádný jediný úspěch nebo neúspěch určí vaše budoucí štěstí.
• neočekávejte, že se vaše hodnoty nikdy nezmění nebo že ostatní lidé ocení stejné věci jako vy.
• pokuste se zjistit, jaké jsou skutečné důsledky selhání, a mít plán pro řešení těchto důsledků.

SOUVISEJÍCÍ: 14 Způsobů, jak se Přestat Cítit Tak Nervózní,

Filtrování

Filtrování bere negativní údaje a zvětšovací nich, zatímco odfiltrovat všechny pozitivní aspekty situace.

například si člověk může vybrat jediný, nepříjemný detail a zabývat se výhradně tím, aby se jeho vize reality ztmavla nebo zkreslila.

• Naučte se hodnotit věci jasně a objektivně, i když si stále více uvědomujete věci sh * t.
• hledejte pozitiva.
• Odolejte “minimalizaci” vašeho úsilí nebo úspěchů.
• potvrďte svůj vlastní růst porovnáním toho, jak jste se zlepšili nebo udělali věci lépe než před měsícem / rokem / pěti lety.

související: 19 Přírodní prostředky pro úzkost

Personalizace

to si myslí, že všechno, co lidé dělají nebo říkají, je nějaká reakce na vás konkrétně. Například—a udělal jsem to tolikrát-si myslel, že špatná nálada přítele je proto, že jsem udělal něco, co je dráždí, a tak hledám svou mysl z důvodů, proč se obviňovat. Porovnáváte se také s ostatními, snažíte se zjistit, kdo je chytřejší, lépe vypadající, atd.

základním předpokladem je, že vaše hodnota je v pochybnost.

jste proto neustále nuceni testovat svou hodnotu jako osobu měřením sebe sama proti ostatním. Pokud vyjdete lépe, dostanete chvilku úlevy. Pokud přijdete krátce, cítíte se zmenšeni. Základní chybou myšlení je, že interpretujete každou zkušenost, každou konverzaci, každý pohled jako vodítko k Vaší vlastní hodnotě a hodnotě.

• pochopte, že ostatní lidé si nemusí být vědomi toho, že jsou vystaveny jejich špatné nálady.
• uvědomte si, že ostatní mohou mít v hlavě strašně moc.
• pokud si opravdu myslíte, že jste udělali něco špatného-zeptejte se jich.
• pokud vám nic nepřijde na mysl, uvědomte si, že jste s největší pravděpodobností vinni z personalizace, ale nenechte se za to nadávat. Pozoruj to.
• snažte se vyhnout skoku k závěru, že jste příště na vině.
• snažte se nezměnit své chování kolem osoby; jejich nálada je jejich problém.

související: Zeptejte se Sami sebe na Tyto 3 Otázky Zastavit Overthinking Problém

Overgeneralizations

Overgeneralization přichází na obecný závěr na základě jedné události nebo důkaz. Pokud se jednou stane něco špatného, očekáváme, že se to stane znovu a znovu.

člověk může vidět jednu nepříjemnou událost jako nekonečný vzor porážky. Použití “vždy” a “nikdy” jsou vodítkem, že tento styl myšlení funguje.

toto zkreslení může vést k omezenému životu, protože se vyhnete budoucím selháním na základě jediného incidentu nebo události. Skočíte na závěry, aniž by jednotlivci něco řekli, jako byste věděli, co cítí a proč jednají tak, jak jednají. Zejména, jsme schopni určit, jak se k nám lidé cítí. Například, osoba může dojít k závěru, že někdo reaguje negativně na ně a ve skutečnosti se neobtěžuje zjistit, zda jsou správné. Dalším příkladem je, že člověk může předvídat, že věci dopadnou špatně, a bude se cítit přesvědčen, že jejich předpověď je již zavedenou skutečností.

• Sledujte svou tendenci k nadměrné generalizaci ve svém každodenním životě.
• příště se pokuste podívat na fakta; je to opravdu” vždy “nebo” nikdy ” nebo dramatizujete realitu? Zbavte se svých emocí.
• pokuste se zacházet s událostmi izolovaně, místo toho, abyste brali věci v minulosti jako prediktor toho, co se stane v budoucnu.

související: 11 Způsoby, jak Pomoci Někoho, Kdo Má strach

Atribuční chyby

Podobná v cestách k overgeneralizations, je to jen blázen, věřit, že můžete správně vím, člověk to z důvodů, za to, jak se chovají. Jejich jednání může, ale nemusí být úmyslné.

osoba si ani nemusí být vědoma toho, co dělá (to je podle mých zkušeností tak často). Jejich činy mohou nebo nemusí být zaměřeny na vás. Jejich jednání může mít nezamýšlené důsledky nebo může vyplynout z nehody nebo náhody.

soudíme ostatní na základě chování, a soudíme sami sebe na základě záměru. Je obtížné určit příčinu, kdy lze pozorovat pouze účinek něčeho.

• dbejte na” konsensuální ” informace. Pokud se většina lidí chová stejným způsobem, když se dostane do stejné situace, je pravděpodobnější, že tato situace bude příčinou chování.
• zeptejte se sami sebe, jak byste se chovali ve stejné situaci.
• hledejte neviditelné příčiny, konkrétně hledejte méně významné faktory.

související: Jak poznat rozdíl mezi záchvat paniky a úzkost útok

jednoduché kroky napadnout kognitivní zkreslení

buďte si vědomi toho, co říkáte na sebe. Zeptejte se sami sebe: “co se děje v mé mysli?”nebo” co je to o této situaci, která mě rozrušuje?”

Vyzvěte své myšlenky. Pamatujte, jen proto, že si myslíte, že něco neznamená, že je to pravda. Zeptejte se sami sebe: “je tato myšlenka užitečná?”; “Jsem realistický?”; “Mysleli by si ostatní lidé v této situaci tyto myšlenky?”; “Je to příklad jedné z pastí společné mysli?”

Zvažte následující strategie, a zeptejte se sami sebe některé z těchto otázek:

• Podívejte se na důkaz: Jaké jsou důkazy pro a proti? Soustředím se na negativa a Ignoruji další informace? Skáču k závěrům, aniž bych se podíval na všechna fakta?
• hledat alternativní vysvětlení: existují nějaká jiná možná vysvětlení? Existuje jiný způsob, jak se na to dívat? Jsem ve svém myšlení příliš nepružný?
• dejte myšlenky do perspektivy: je to tak špatné,jak to dělám? Co nejhoršího by se mohlo stát? Jak je pravděpodobné, že se stane to nejhorší? I kdyby se to stalo, bylo by to opravdu tak špatné? Co bych mohl udělat, abych se přes to dostal?
• co je užitečnější myšlenka? Co si mohu říci, že mi pomůže zůstat klidnější a pomůže mi dosáhnout toho, čeho chci v této situaci dosáhnout?