6 Post-Cardio se táhne k uvolnění a vyvážení těsných svalů

nevynechávejte cooldown! Dokončete každé kardio cvičení s těmito základními úseky, abyste znovu vyvážili své tělo.

V okamžiku, kdy dokončíte svůj trénink, můžete dýchat úlevou a hlavu ke dveřím. Ale vydržte chvilku! Pokud přeskakujete cooldown, přicházíte o svět výhod – a docela upřímně, nejlepší část cvičení.

cooldowny jsou důležitější, než si myslíte, a jsou obzvláště důležité po kardio tréninku. To proto, že téměř každý kardio cvičení používá stejné svaly a šlachy na opakování.

trpí bolestmi krku, zad a ramen? Získejte našeho průvodce mobilitou, který zmírní bolest a bolestivost.
Získejte ZDARMA průvodce mobilitou, který vám pomůže opravit vaši bolest ještě dnes!

podívejte se například na některé z nejpopulárnějších forem kardio: jogging, běh, jízda na kole, eliptický trénink a lezení po schodech. Hlavními hybateli všech těchto pohybů jsou tyto svaly:

• Čtyřkolky (přední strana stehen)
• Hip flexors (záhybu boky)
• Holenní (přední část holeně)

Když jsme se udělat hodně kardio, i když jsme mix up typy kardio děláme, máme stále tendenci k přepracování stejné svalové skupiny znovu a znovu. Mezi hlavní rizika nadužívání svalů patří:

• zánět Šlach
• Chronické nižší bolesti zad
• Posturální nerovnováhy

Ochlazení s těmito základními úseky bezprostředně po každém kardio cvičení je nejjednodušší způsob, jak zvýšit pružnost, zmírnit napětí a zabránit zranění z přepracovaní svaly.

postupujte podle těchto šesti základních post-kardio úseků po kardio tréninku pro okamžitou a trvalou úlevu. Tyto úseky můžete také sledovat po silovém tréninku nebo jakékoli jiné formě cvičení.

tato rutina by vám neměla trvat déle než 10 minut a nevyžaduje žádné vybavení,takže ji lze provést kdekoli! Dokonce i boty jsou volitelné.

Tip: začátečníci se mohou modifikovat dokončením každého úseku pouze jednou nebo přidržením úseků pouze 1 až 2 dechy.

6 Post-Kardio Úseků pro ztuhlé Svaly

Klečící Motýl Zpět Arch | 3 opakování

Tento úsek je skvělý způsob, jak otevřít těsné hip flexors, a budete také cítit obrovský úsek přes hrudník.

1. Klekněte si na zem s koleny o šířce kyčle od sebe. Položte prsty jemně za hlavu a zapojte glutes a jádro.
2. jako motýl šířící křídla, otevřete lokty dozadu a vyklenete hrudník dopředu. Nakloňte se velmi mírně dozadu, abyste cítili protažení po celé přední straně těla a zvedněte bradu. Zůstaň tu na pět nádechů.
3. vraťte se do centra, abyste si chvíli odpočinuli, a pak opakujte ještě dvakrát.

Nízký Výpad Hip Flexor Stretch | 2 opakování na každé straně

Použít židli držet, pokud jste se snaží dosáhnout na podlahu v tomto úseku. Zaměřte svou pozornost spíše na prodloužení flexorů kyčle než na co největší snížení horní části těla. Jak se stanete pokročilejšími, můžete být schopni snížit lokty k zemi.

1. poklekněte na podlahu a položte prsty před sebe.
2. zvedněte pravou nohu nahoru a položte ji na pravou stranu rukou. Stiskněte boky dopředu a protáhněte flexor kyčle.
3. podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte na levou stranu.
4. opakujte dvakrát na každé straně.

Pes Tele Pedál | 3 opakování každé straně

Tento převrácený úsek pomáhá distribuovat krev zpátky do horní části těla po kardio cvičení. Ujistěte se, že během tohoto úseku stále dýcháte, sestupujte na kolena a chvíli se zastavte, než se postavíte, abyste se vyhnuli závratě.

1. Začněte v poloze dolů, s rukama a nohama na zemi a boky ve vzduchu.
2. při ohýbání levého kolena zatlačte pravou patu do země. Zatlačte rukama, abyste získali větší úsek v lýtku. Držte tři dechy.
3. střídavě protáhněte druhou stranu.
4. opakujte celkem třikrát na každé straně.
5. Sestoupte na kolena a chvíli se zastavte, než se postavíte zpět.

Sedící Postava 4 Holenní Úsek | 3 opakování každé straně

přední straně holeně může být složité oblasti, na úseku, ale je důležité, a to zejména poté, co kardio cvičení, které jste opakovaně protahuje kotníky. Jako bonus budete cítit dobrý úsek ve vnějším boku, zvláště pokud se nakloníte dopředu.

1. Posaďte se na zem s nohama nataženými před vámi.
2. Zkřížte pravý kotník přes levé stehno.
3. pravou rukou vytáhněte pravé prsty směrem k sobě, abyste natáhli holenní kost (sval podél přední části holeně). Položte levou ruku na levé koleno a pokud si přejete, lehce zatlačte dolů, abyste zvýšili úsek v kyčli.
4. držte úsek po dobu tří dechů, poté přepněte a proveďte totéž na druhé straně.
5. opakujte celkem tři úseky na každé straně.

Napůl Sedí Quad Stretch | 3 opakování každé straně

Držet jednu nohu na zem, vám pomůže zmírnit do kyčle a quad stretch, který může cítit intenzivní. Jak se stanete pokročilejšími, můžete zkusit narovnat přední nohu a možná dokonce snížit na lokty.

1. poklekněte na jedno koleno a držte opačnou nohu zatlačenou do země.
2. opřete se a položte ruce na podlahu za sebou. Zvedněte hruď a podívejte se nahoru ke stropu. Stiskněte boky nahoru a utáhněte jádro, abyste cítili protažení přes přední část stehna a kyčelního flexoru. Udržujte krk neutrální a ramena stočená dozadu a dolů. Držte tři dechy.
3. snižte boky, abyste resetovali, a opakujte na druhé straně.
4. opakujte celkem třikrát na každé straně.

Klečící Výpad Quad Stretch | 3 opakování každé straně

Tento úsek vyžaduje dobrou rovnováhu a flexibilitu. Pokud potřebujete další podporu, držte ji na zdi nebo židli. Pokud je tlak kolena na podlaze nepříjemný, zkuste jej polstrovat ručníkem nebo polštářem.

1. Začněte v nízké výpadové poloze s přední nohou v úhlu 90° a zadním kolenem na zemi.
2. Najděte svou rovnováhu a natáhněte se zpět, abyste chytili pravou nohu pravou rukou. Položte levou ruku na levé koleno pro rovnováhu a podporu.
3. zatáhněte pravou nohu směrem k bokům a protáhněte přední část nohy, holenní kost, čtyřkolku a flexor kyčle současně.
4. zhluboka Dýchejte po dobu tří plných dechů a poté přepněte na druhou stranu.
5. opakujte třikrát na každé straně.

(Váš Další Trénink: 3 Největší Kardio Chyby. Plus HIIT metabolismus-posílení cvičení)