BreakingMuscle

vlastně mi připadá divné, že o klastrovém tréninku nebylo v poslední době napsáno více. Byla tam doba, kdy to bylo docela populární, ale teď se zdá, že to upadlo zpět do neznáma, a nemám tušení proč.

Clusteru trénink je účinný nástroj pro šok vašeho těla do nové zisky, stejně jako rozbít jednotvárnost přičemž setech přístup do svého zrušení. Kromě toho, je to v pohodě, je to jiné, a je to něco, co vás ostatní členové vaší tělocvičny zeptají, “co to děláš?”?”

Co Je Školení Klastrů?

klastrový trénink zahrnuje použití krátkých, vzájemně nastavených dob odpočinku (obvykle v rozmezí od 10-30 sekund), které nám umožňují provádět více opakování s těžší hmotností.

Poznámka: Na pomoc malovat jasnější obrázek o tom, jak clusteru školení funguje, v celém článku budu používat příklad, dělá dřepy s 5RM vysvětlit, jak to funguje.

Teď, rozdíl mezi clusteru školení a tradiční zvedání je, že v tradiční zvedání pomocí našeho příkladu z výše, bys sady dřepy pro 5 opakování, odpočinek 2-3 minuty mezi sériemi, a pak přejít na druhý set.

v clusteru tréninku to, co děláme, je rozbít tuto sadu 5 opakování dolů do 4 mini-sady 2 opakování, s 10-15 sekundovou přestávkou mezi každou mini-sadou. To nám efektivně umožňuje dělat 8 opakování dřepů s naším 5RM.

vím, že je schopen udělat další 3 opakování nevypadá jako hodně na první, ale když si uvědomíte, že to se rovná 60% nárůst výkonu, začnete všímat, jak efektivní clusteru školení může být. Zaměstnáním klastrů do našeho tréninku tímto způsobem můžeme účinně “podvádět” sadu a provádět více opakování,než bychom normálně byli schopni.

jaké jsou výhody klastrového školení?

všechny výhody klastrového tréninku vyplývají ze schopnosti dělat více opakování s těžší hmotností. Kdykoli jste schopni udržet vysokou intenzitu a zároveň dělat více opakování, vždy uvidíte okamžitý přenos ke zlepšení síly a svalové zisky.

krása clusteru školení je, že můžete snadno manipulovat sady/opakování/ostatní systém tak, aby byl více zaujatý k vyvolání síly nebo hypertrofii zisky, v závislosti na tom, co je vaším cílem.

například, pokud síla je vaším hlavním cílem, byste měli za cíl udržet zatížení z pohybu vysoká (na nebo nad 90% 1RM), a opakování nízká (mini-sady 1-2 opakování), s kratší spočívá (10-15s).

V případě hypertrofie, klastry umožňují, aby se na váhu, která byste za normálních okolností použít pro budování síly (tj. 5RM), a zatlačte na počet opakování můžete dělat s ním do více hypertrofie-přátelský opakování pohybuje v rozmezí 8-12 opakování – tím se zvyšuje celkový čas pod napětím, a uvedení vyšší stupeň mechanické namáhání umístěn na sval.

další výhodou klastrového tréninku je jeho schopnost prolomit silové plošiny. Vzhledem k tomu, že většina lidí nebyla dříve vystavena metodám školení klastrů, je logické, že z toho poprvé uvidí svůj největší přínos.

Jak Clusteru Intervaly Odpočinku

Existuje řada způsobů, jak můžete nastavit clusteru školení (a, jak bylo uvedeno dříve, to může být změněn, aby vyhovoval vašim cíle), ale podstata metody spočívá v krátké intervaly odpočinku mezi opakování, nebo násobky opakování. Ujistěte se, že re-rack baru, když si odpočinout a využít celý zbytek období – a to jak během a po set.

níže je několik sad / opakování schémat, které vám pomohou začít. Ještě než se vrhneme na to, to je důležité poznamenat, že můžete využít clusteru školení na většině cvičení, ale když vidím, jak hledáme hlavně sílu a svalové zisky, to dává smysl, že nejlepší cvičení na použití jsou větší, složené činka cvičení.

dobře, podívejme se na některé způsoby, jak nastavit trénink klastru. První věc, kterou si všimnete, je, že sady / opakování pro klastry jsou psány zvláštním způsobem. Nevyšiluj, jsou docela snadno pochopitelné, a na prvním příkladu jsem podrobně vysvětlil, abyste přesně věděli, co děláte.

Síla Clusteru #1

5(4×2)-10 w/ 5RM

V tomto nastavení budete dělat 5 celkem klastrů (první číslo), a každá skupina se bude skládat z 4 mini-sady dvou opakování (čísla v závorkách). Budete odpočívat 10 sekund mezi každou mini-sadou a budete používat kolem 5RM v zatížení.

pomocí našeho příkladu dřepu to vypadá takto:

1. 2 opakování @ 5RM, odpočinek po dobu 10 sekund (nezapomeňte rack bar)
2. 2 opakování, odpočinek 10s
3. 2 opakování, odpočinek 10 sekund,
4. 2 opakování, odpočinek 2-3 minuty
5. Přesunout do clusteru #2
6. Opakovat jako výše pro klastry 2-5

Síla Klastru #2

5(6×1)-15 w/ 3-5RM

následuje stejný proces jako výše uvedený příklad, kromě toho, že budete dělat jen jeden zástupce v každé mini-set. Mírné nastavení v opakováních vám umožní použít těžší zatížení a učinit z něj trochu více orientované na sílu.

Svalové Zisk Clusteru #1

5(3×3)-15 w/ 6RM

Znovu, toto následuje v procesu jako dva příklady výše, s výjimkou, že v tomto nastavení budete dělat 3 mini-sady, z nichž každá se skládá ze 3 opakování, s 6RM. To vám umožní udělat celkem 9 opakování s 6RM a zkosit tréninkový efekt více směrem k získání svalů.

Svalové Zisk Clusteru #2

3-4 sady AMRAP, dokud nenarazíte 15 celkové opakování – 30 w/ 85% 1RM

V tomto příkladu, budete najít váhu, která je kolem 85% z vašeho 1RM, a budete dělat tolik opakování, jak můžete (aniž by k dokončení selhání) před stáčením baru a odpočinku po dobu 30-sekund. Po krátkém odpočinku se budete znovu snažit získat co nejvíce opakování, než znovu položíte lištu a odpočíváte dalších 30 sekund. Pokračujte tímto způsobem, dokud nenarazíte na celkem 15 opakování.

opakujte pro celkem 3-4 klastry. Obvykle byste zasáhli kdekoli od 5-8 opakování ve své první mini-sadě a poté nechali opakování pomalu klesat pro každou následující mini-sadu.