Cluster Nastavit Trénink pro Sílu a Velikost

Ať už jste kulturista připravuje pro fázi, sportovec snaží zvýšit produkci síly, nebo vyhazovač v místním “kopat a bodat” se chtějí dostat na okraj je třeba chránit dveře; break out stopky a dát clusteru sady vyzkoušet.

clusterové sady jsou sady s vestavěnými, intrasetovými dobami odpočinku, které umožňují větší hmotnost, opakování a celkovou tonáž. Například namísto 4 sad 6 opakování byste provedli 4 sady 2+2+2 opakování s 30 sekund intraset odpočinku. To by být zapsáno jako:

4 x (2+2+2) 30 sec. intraset

Jednoduše řečeno, to vám umožní zvedat větší váhy po více opakování, což vede k větší potenciál růstu svalů a síly zisky. To je koneckonců důvod, proč se potíme a dřeme a krvácíme den co den v tělocvičně.

jednou z krás používání clusteru set training je to, že vytváří téměř nekonečný počet variací, které můžete použít k dosažení vašich konkrétních tréninkových cílů. V závislosti na požadovaném výsledku můžete manipulovat se sadami, opakováními, intraset rest a Inter-set rest.

Nyní si možná říkáte: “zní to hodně jako trénink odpočinku a pauzy” a je to podobné; ale existují určité rozdíly. Obě metody využijte vaše tělo je explozivní energie obchody a jejich schopnost doplnit rychle, ale v rest-pause metoda tréninku máte sadu zatížení a zatížení (nebo přesněji řečeno, únava vyvolává) určuje objem. V clusteru set training máte nastavený objem a zatížení, které jsou předem určeny. Také, zatímco v klidu-Pauza trénink únava je velký cíl, během clusteru sady to není zaměření.

Cluster set training představuje techniku ke snížení některé metabolické únavy, která vzniká při použití tradičních sad” bez odpočinku”.

Podle Dr. Greg Haffe, přední sportovní vědec, “zavedení krátkém odpočinku interval mezi jednotlivými nebo série opakování se objeví v důsledku částečné doplnění PCr (kreatinfosfát) při intraset zbytek intervalu, v němž se odráží ve zvyšování výkonnosti.”

clusterové sady by měly být použity pro vaše hlavní výtahy pro daný den. Například v den horní části těla použijte clusterové sady pro bench press, sklonovou lavici a vojenský tisk. Ale jakmile se dostanete k pomocné práci (tj.

Cluster set trénink může být přínosem pro kulturisty, silové sportovce, olympijské zvedáky nebo kohokoli, kdo chce upevnit svou pozici na vrcholu potravinového řetězce v tělocvičně.

Clusteru, Nastavit Školení pro Velikost

Jak víme, těžší váhy zvedl větší je svalové napětí a tím větší počet svalových vláken přijati. To znamená, že existuje větší potenciál pro růst s těžšími břemeny zvednutými.

clusterové sady umožňují zvednout větší váhu pro stejný počet sad a opakování, jaké byste normálně dělali. Takže místo toho, dělat 4 sady 12 opakování na 70-75% můžete udělat 4 sady (3+3+3+3 opakování) na 80% s 30 druhý intraset zbytek. To je větší váha pro stejné množství objemu, což se rovná explozivnímu růstu svalů!

ukázkové cvičení pro kulturistu v den jeho horní části těla může vypadat takto:

1Perform tyto clusteru nastavit styl. Udělejte pět opakování, odpočiňte 20 sekund, pět opakování, odpočiňte 20 sekund, pak dalších pět opakování. Odpočiňte 2-3 minuty mezi sadami klastrů.

odpočívejte 60-90 sekund mezi všemi ostatními sadami a cvičeními.

Cluster Set trénink pro silového sportovce

při tréninku na sílu se více zajímáme o intenzitu zátěže. Clusterové sady umožňují více téměř maximálních opakování na trénink.

podívejme se na squat cvičení jako příklad. Pokud jste plánovali dělat 4 sady 4 opakování, možná byste použili 300 liber. Ale pojďme udělat 4 sady (2+2 opakování) s 30 sekund intraset odpočinku místo a narazit na váhu až 315-320 liber. Který z nich by podle vás vedl k většímu nárůstu síly? Správně, cluster set.

clusterové sady pro olympijský zvedák

elitní olympijské zvedáky nejsou pro clusterové sady cizí, používají se s nimi (se skvělými výsledky) od doby, kdy Mojžíš nosil šortky. Clusterové sady jsou obzvláště důležité kvůli technické odbornosti požadované při chytání a čistotě a trhnutí. Intraset doby odpočinku umožňují mysli a tělu připravit se na další opakování, spíše než velkoobjemový závod k selhání.

intraset můžete upravit podle toho, ve které fázi tréninku se nacházíte. Ve fázi akumulace nebo objemu zkraťte dobu odpočinku na 15-20 sekund,ale když se váhy dostanou na téměř maximální úsilí, zvyšte intraset odpočinek na 30-45 sekund.

například, na Čistou den, cvičení může vypadat takto:

1Perform tyto clusteru nastavit styl. Udělejte dvě opakování, odpočívejte 30 sekund, dvě opakování, odpočívejte 30 sekund, pak další dvě opakování. Odpočiňte 3-5 minut mezi sadami klastrů.

2proveďte tento styl sady clusterů. Udělejte jednu rep, odpočiňte 30 sekund, jeden rep, odpočiňte 30 sekund, pak další rep. to je jedna sada. Odpočiňte 3-5 minut mezi sadami klastrů.

odpočívejte 60-90 sekund mezi všemi ostatními sadami a cvičeními.

Protože existuje nespočet způsobů, jak můžete manipulovat clusteru sady, které mohou být použity k dosažení jen o gól. Včetně clusteru set školení v rutině vám může dát, že další tlak, který potřebujete k dosažení své velikosti nebo síly cíle.