důvod, Proč Jíst Více Tohoto High-Fiber Potravin Může Snížit Riziko Diabetu

Vědci identifikovali ještě další způsob, jak impulsů může zvýšit vaše zdraví. Zde je návod, jak do vaší stravy přidat další čočku, fazole a cizrnu.

pulzy jsou trendy ve velkém čase. To zahrnuje všechny druhy fazolí, čočky, hrášku a cizrny. Nové produkty—od čočková čipy pražená cizrna—se objevují v obchodu s potravinami příběh, police, a dezerty vyrobené s pulzní moučky a pyré impulsy jsou přes Pinterest (black bean brownies, někdo?). Na pulsech je toho hodně co milovat: jsou bezlepkové a ekologické a jsou plné živin a antioxidantů. A teď je tu další důvod, proč přidat další impulsy do vaší stravy: Nedávný výzkum naznačuje, že by vám mohly pomoci odvrátit typ 2 cukrovka.

nová studie publikovaná v časopise Klinické Výživy sledovány více než 3300 dospělých, kteří byli na vysoké riziko onemocnění srdce za čtyři roky. Vědci zjistili, že ve srovnání s těmi s nízkým příjem impulsů (12.73 g/den, nebo asi 1,5 porce/týden), ty s vyšší spotřeba (28.75 g/den, což odpovídá 3.35 porcí/týden) měli o 35% nižší riziko vzniku diabetu 2.typu. Studie také ukázala, že účastníci, kteří nahrazen půl porce luštěnin denně po podobné porci vejce, chléb, rýže nebo pečené brambory mají nižší výskyt diabetu.

související: 6 jednoduchých změn stravy, které pomáhají předcházet cukrovce typu 2

ochrana zdraví, kterou pulzy nabízejí, může souviset s několika faktory. Kromě toho, že bohaté na vitamíny B a minerály (včetně vápníku, draslíku a hořčíku), pulsy mají jedinečnou makronutrient make-up: bílkoviny, vlákninu a sacharidy, které impulsů pack pomáhají zpomalit trávení. To rozšiřuje pocit plnosti, zpomaluje hlad a vede k nízké glykemické odpovědi-což znamená, že pulzy pomáhají vašemu tělu regulovat hladinu glukózy v krvi a inzulínu.

úplné zveřejnění: jsem posedlý pulsy. Před několika lety jsem napsal knihu s názvem Slim Down Now, s pulsy jako základním kamenem. Obsahuje stravovací plán, který zahrnuje ½ šálku porce luštěnin denně, buď jako protein v rostlinném jídle, nebo jako škrob bohatý na vlákninu v jídle, které obsahuje živočišné bílkoviny(jako je přidání bílých fazolí do tuňákového salátu). Měl jsem spoustu zábavy při vývoji receptů na knihu, které zahrnují pudink na bázi pulsu, smoothies, zmrazené pops, čokoládové lanýže, a brownies, kromě slaných jídel, jako čočková plněná paprika, a cannellini bean “lasagne.”

zjistil jsem, že luštěniny jsou neuvěřitelně snadno začlenit do široké škály jídel a žen, kteří zkouší svůj plán ztratil na váze—bez pocitu hladu, zbaveni, či jim chybí energie. Celou kapitolu jsem také věnoval výzkumu zdravotních přínosů pulsů, které kromě regulace glukózy v krvi zahrnují ztrátu hmotnosti a břišního tuku, snížení cholesterolu, ochranu proti rakovině, zlepšený sportovní výkon a vyšší celkový příjem živin.

SOUVISEJÍCÍ: 10 Protein-Balené Puls Recepty, Které Splňují

Nyní, pokud máte obavy o možných “vedlejších účinků” jíst více luštěniny—zejména nadýmání a plynu—vědět, že vaše tělo bude přizpůsobovat. Studie z Arizonské státní univerzity se zabývala fenoménem bobového nadýmání pozorováním 40 dobrovolníci po dobu osmi týdnů.

jedna skupina ve studii přidala ½ šálku konzervované mrkve do své stravy každý den, zatímco druhá jedla další ½ šálku fazolí. V prvním týdnu asi 35% subjektů, které přidaly fazole, uvedlo zvýšení plynatosti (poznámka: 65% ne!). Ve druhém týdnu pouze 19% hlásilo přebytek plynu. A počet pokračoval v poklesu každý týden-na 11% do čtvrtého týdne a na 3% do osmého týdne.

pokud chcete zvýšit svůj vlastní příjem pulsu, máte spoustu možností: bič fazole nebo cizrna mouky do smoothies, nebo si vybrat polévky na bázi pulsu. Přidejte černé fazole nebo cizrnu do omelet a salátů. Svačina na pečenou cizrnu, hummus nebo jiné pulsní poklesy. Použití pulzní nudle místo obilí verze, a vyměnit všechny účel mouka na cizrny nebo fava fazole mouky na pečivo, nebo k zahuštění omáček.

můžete Si také myslet mimo krabici s hummus: Použít ji jako zálivka, nebo místo krému, aby se vodka omáčky. Také používám šťouchané, kořeněné bílé fazole jako náhražky vajec nebo sýra v mnoha veganských receptech. Možnosti jsou nekonečné. Výsledkem je vždy lahodný, plnící a uspokojivý způsob, jak chránit vaše zdraví.

Cynthia Sass je editorka výživy přispívající ke zdraví, nejprodávanější autorka New York Times a konzultantka pro New York Yankees. Podívejte se na její úplný životopis zde.

Členství Zdarma

nutriční poradenství, wellness poradenství, zdravá inspirace přímo do vaší schránky od Zdraví