Fitness Definován: Soustředné a Excentrické Kontrakce (a Proč je To důležité)

Obvykle, průměrný cvičenec si nemyslí, že o fyziologii a kineziologii, když on nebo ona je vykonávat. Jistě, o formě, dělat cvičení správně, a dosažení rovnováhy—a to jak z hlediska celkové kondice (rovnováhu, kardio, silový trénink a flexibilita) a individuální cvičení (rovnováha v těle, kde budete vykonávat všechny své hlavní svalové skupiny). A to je skvělé! Ale tam je také hodně děje ve vašem těle během každého tréninku, a někdy, dozvědět se více o tom, co přesně se děje, vám může pomoci pracovat efektivněji, takže můžete získat lepší výsledky.
Jestli jste už slyšeli o soustředné a excentrické svalové kontrakce, můžete mít prospěch z učení rozdíl—zejména proto, že se zaměřuje na JEDEN z nich vám může pomoci získat ještě lepší výsledky z vaší silový trénink program—bez výdajů více času v posilovně.

Fitness Definováno: Soustředné a excentrické svalové kontrakce

soustředné (pozitivní) kontrakce: jednoduše řečeno, tato kontrakce zkracuje váš sval, protože působí proti odporové síle (jako váha). Například během zvlnění bicepsu se biceps soustředně Stahuje během fáze zvedání cvičení.
Excentrické (Negativní) Kontrakce: V těchto kontrakcí, svaly prodlužují při výrobě platnost—obvykle po návratu z zkrácena (soustředné) polohy do klidové polohy. Při použití stejného příkladu výše je snížení hmotnosti zpět dolů během zvlnění bicepsu excentrickou kontrakcí bicepsu. Ber to jako ” uvedení na přestávky.”V podstatě zpomalujete sestup váhy zpět dolů místo toho, abyste nechali váhu (a gravitaci) jen pasivně vytáhnout paži zpět dolů.

proč tedy záleží na různých typech kontrakcí?

je dobré zahrnout do svého programu silového tréninku soustředné i excentrické kontrakce. Naštěstí většina tradičních cvičení zahrnuje tyto pohyby-fázi zvedání (pomocí zkrácení nebo soustředné fáze) a fázi spouštění pro návrat do výchozí polohy. Kolik času strávíte v každé fázi však může ovlivnit vaše výsledky. Zde je několik faktů o rozdílu mezi soustřednými a excentrickými pohyby:

• vaše svaly mohou během excentrické fáze cvičení generovat větší sílu. Například můžete být schopni zvednout činku o hmotnosti 10 liber pouze pro zvlnění bicepsu. Ale pravděpodobně byste mohli držet a snížit (excentrická fáze) hmotnost 15 nebo 20 liber.
• zpomalením negativní (excentrické) fáze cvičení můžete pomoci svalům vybudovat větší sílu. To je důvod, proč se obvykle lidem doporučuje snižovat závaží nebo je pomalu vracet do výchozí polohy.
• negativní trénink je typ silového tréninku určeného pro větší zisky síly. Zahrnuje použití těžších závaží, než byste obvykle mohli soustředit soustředně a soustředit se pouze na excentrickou fázi cvičení. To však představuje vyšší riziko zranění a nemělo by být praktikováno začátečníky.
• můžete také využít negativní trénink ve svůj prospěch-jako způsob, jak postupovat k cvičením, která jsou pro vás v současné době příliš obtížná. Například možná máte za cíl provádět skutečné vytahování, ale ještě nemáte sílu, abyste se zvedli úplně nahoru (soustředná fáze). Ty by mohly pomoci pracovat až do tohoto pohybu se zaměřením na fázi spouštění. Postavte se na krabici nebo krok, abyste se dostali do polohy “nahoru”, a poté pracujte na pomalém spouštění zpět dolů. Po každém spuštění krok zpět na krabici a opakujte fázi spouštění znovu. Budete pracovat stejné svaly a stále těžit z cvičení tímto způsobem.

Takže příště, až budeš ve třídě, nebo tyto spolu s DVD a instruktor vám řekne, aby se nižší váhy pomaleji, než jste zvedl je, budete vědět, že jste pomáhají vaše svaly vyvinout větší sílu tím, že dělá tak. A pokud jste někdy hit plateau ve své síly-vzdělávací program se zaměřuje trochu více na negativní část vašeho tréninku může být jen letenku potřebujete, aby ji na další úroveň.
šťastné zvedání (a spouštění)!
Zkoušeli jste někdy negativní trénink? Přemýšlíte více o excentrické fázi vašich cvičení, když víte, jak moc vám může pomoci?