Jak ovládat nervy? 10 užitečných strategií

sucho v ústech, pocení, zimnice, koktání, váhání, pohyby střev…všechny tyto jevy jsou většině lidí známy, když čelí situaci, která jim způsobuje vysoký emoční stres.

A téměř všichni z nás měli zkoušku, ve které jsme hráli něco důležitého, veřejné výstavy, schůzku s někým, koho máme zájem, nebo lékařské vyšetření. Když je to pro nás důležité a máme obavy z konečného výsledku, nervy nás činí nepříjemnými a napjatými a mohou na nás dokonce hrát triky, jako by byly prázdné.

jak ovládat nervy? V tomto článku najdete řadu doporučení, která umožňují buď snížit úroveň nervozity, nebo to tolik neovlivní naše provedení.

• související článek: “nervy a stres: k čemu je úzkost?”

nervozita: nepříjemný, ale užitečný jev

nervozita a stres jsou jevy a reakce, které jsou často nepříjemné a nepříjemné. Je logické se ptát, jaké je použití něčeho, co považujeme za tak averzivní a může degenerovat do patologických reakcí.

pravdou je, že nervozita je reakcí na podněty, které předpokládáme, že se stanou v budoucnu, a je velmi adaptivní výhodou, která umožňuje naše přežití. To se provádí autonomním nervovým systémem, konkrétně sympatickým systémem. Způsobuje, že se tělo aktivuje a připravuje se reagovat na situaci, která představuje emoční aktivaci. Díky tomu můžeme být například připraveni a pozorní při zkoušce, ve které hrajeme pass course.

problém nastává, když je tato nervozita nadměrná, nevyvolává nebo zabraňuje nebo omezuje správnou akci (například skutečnost, že je prázdná). Při těchto příležitostech to může být maladaptivní. Proto při vysokých úrovních napětí může být užitečné vědět, jak odpojit a ovládat nervy. Uvidíme, jak to dokážeš.

Ovládání nervy: některé strategie

Níže je několik způsobů a věcí, aby zvážila, spravovat nebo ovládat nervy. Jedna věc však musí být jasná: tato různá doporučení mohou sloužit ke snížení nervozity nebo jejích účinků, ale neodstraňují ji u kořene.

Relaxační techniky

Relaxační techniky jsou některé z prvních a nejznámějších doporučení pro boj a řízení nervozita. Obvykle se doporučují techniky zaměřené na kontrolu dýchání a svalového napětí a napětí, jako je Jacobsonova známá progresivní svalová relaxace. Některé typy technik navíc netrvají déle než několik minut a lze je provádět kdekoli.

všímavost nebo meditace

všímavost nebo meditace nám pomáhají spojit se se současností, relativizovat věci a soustředit se na to, co je důležité. Úroveň napětí může být výrazně snížena a můžeme projevit vyšší úroveň sebeovládání. Meditace s evokací relaxačních obrazů je obvykle také velmi užitečná.

• Související článek: “5 Všímavosti cvičení pro zlepšení vaší emocionální pohodu”

Self-instrukce technika

“nejsem schopen udělat to” nebo “jdu prázdné” jsou myšlenky, které někteří lidé mají, když se cítí nervózní. To je zcela škodlivé, protože naše očekávání našeho vlastního výkonu mohou změnit naše konečné chování ve směru, který jsme si mysleli (připomeňme Galatea efekt a sebenaplňující proroctví).

naopak, držení pozitivních myšlenek a víra v naše vlastní možnosti mohou upřednostňovat náš konečný výkon. Kromě toho, dávat vlastní pokyny o tom, co budeme dělat dál, nám pomáhá nezapomenout na klíčové aspekty.

Nacvičte a připravte situaci

mnohokrát jsme nesmírně nervózní z toho, že nevíme, jak budeme v situaci jednat. I když to samozřejmě nebude stejné, dobrým způsobem, jak poznat a zlepšit provedení, je nacvičit, co budeme dělat nebo říkat. Například před zrcadlem nebo ještě lépe, s jinými lidmi, než s těmi, kteří se budou účastnit obávané situace.

I když je to zbytečné, test nám umožňuje cvičit kroky, které podnikáme, se pohled na naše silné stránky a věci, které bychom měli zlepšit před provedením akce a přijímat vstupy z potenciálních pozorovatelů. Kromě toho si zvykneme na situaci, takže část překvapení nebo novosti nás v okamžiku pravdy tolik neovlivní.

obvykle se doporučuje, aby takové recenze nebo studie byly podány v hodinách před stimulem, který způsobuje nervozitu. Pro některé lidi je však obvykle prospěšné a dokonce i okamžiky maximální produktivity při přípravě.

připravte Se, ale ponechat prostor pro improvizaci

Nácviku je nutné, ale musíme mít na paměti, že bychom neměli předstírat, že mám vše připravené a naplánované, paměti, jako kdyby se chystali jsme se recitovat něco napsal na papír. Kromě toho by bylo ve většině případů nucené a nepřirozené, je nutné, abychom věděli, co budeme dělat, a měli přehled o situaci obecně, ale musíme být připraveni, aby situace mohla mít nepředvídané prvky.

Decatastrophize

můžeme dát sami sebe v nejhorší možné situaci můžeme myslet, a pak se zeptejte sami sebe, co by se opravdu stalo, jestli to, co jsme strach se stalo. Je to otázka relativizace významu toho, co se obává. Neuspějeme na zkoušce, schůzka se pokazí nebo se vyprázdníme. Smějí se nám, nebo nám chybí příležitost. Takže?

mohu se představit příští rok, získat další schůzku s dotyčnou osobou nebo provést jinou práci. Tím to neskončí. Cílem tohoto typu akce je dát věcem důležitost, kterou mají, nic víc, nic méně.

Vystavit situaci a zabránit vyhýbání se daňovým povinnostem

chybu, že mnoho lidí, aby se nejen tváří v tvář normální nervozita, ale také tváří v tvář patologická úzkost je vyhnout se obávané situaci. Jen posiluje strach z toho, co má přijít, a zhoršuje naši schopnost se s tím vyrovnat. Nejde o to vyvolat strach z potěšení, ale naučit se mu čelit adaptivním způsobem.

Pít nápoje, které vám umožní relaxovat a vyhnout se excitants

Káva, energetické nápoje nebo jiné zajímavé látky způsobí, že úroveň aktivace zvyšovat, což bude generovat ještě větší nervozita. Proto se jim musíme vyhnout zejména ve chvílích před situací, která nám způsobuje nervozitu. Naopak může být prospěšné pít relaxační nápoje, jako je lípa nebo heřmánek. V některých extrémních případech může být také konzumován nějaký druh trankvilizačního léku, pouze lékařskou indikací.

sport

Cvičení aktivuje naše tělo, ale může také nám umožní uvolnit mysl a uklidnit. Generují se endorfiny a další látky, které usnadňují snižování vnitřního napětí. Je užitečné provádět cvičení, která nás uvolňují, ale není nutné je dělat, dokud nespadnete. Běh nebo plavání jsou obvykle některé z typických příkladů užitečných cvičení.

• Související článek: “Endorfiny (neurotransmitery): funkce a vlastnosti”

Kontakt s přírodou

Pocit, vítr a vánek, dotek trávy nebo písku, chladu v zimě nebo na slunci může být velmi příjemné. Kromě toho bylo řečeno, že kontakt s přírodou může být uvolňující a výrazně snížit naši úroveň napětí. Toto doporučení může jít ruku v ruce s cvičením.

reference bibliográficas:

• Barlow, DH. (2000). “Rozluštění tajemství úzkosti a jejích poruch z pohledu teorie emocí”. Americký Psycholog.
• Lorenzo Fernandez et al. (2013). Manual de Farmacología Básica y Clínica. Panamericana.
• Nuss, P – (2015). “Úzkostné poruchy a neurotransmise GABA: porucha modulace”. Neuropsychiatrická Porucha.