Kompletní Průvodce Řádky
Existuje mnoho způsobů, jak to udělat řadě: s činka, činka, kabel, přístroj nebo pozastavení trenér, s jedním nebo dvěma rameny. Každý z nich je skvělý způsob, jak bojovat proti “sedící pozici” a zároveň vám pomůže vybudovat silnější, lépe vyvinuté lat a svaly středního zad.
bez Ohledu na to, který řádek variace, které používáte, tyto všeobecné techniku použijí se pokyny, které vám pomohou získat co nejvíce z každého rep:
- Udržet stabilní spinální pozici s normální křivka po každém opakování.
- Špetka vaše lopatky k sobě na konci soustředné část každého opakování, a aby vaše ramena, lopatky protahovat nebo šíření na konci výstřední část každého opakování.
- nedovolte, aby přední ramena pro kolo dopředu na celý řádek polohy (horní část soustředné) pro každé opakování. Jinými slovy, dobrý řádek není o tom, jak daleko se váš loket vrátí; je to o tom, jak daleko se vaše rameno vrátí.
- demonstrují záměrnou kontrolu v celém rozsahu pohybu. Zaměřte se na pracovní svaly v každém cvičení a udržujte přísnou formu bez “podvádění” pomocí dalších pohybů nebo hybnosti.
i když výše uvedené techniky pokyny se vztahují na všechny řady variací, různých cvičení, aplikací a variant, podle jejich povahy (v důsledku polohy těla nebo provedení), zdá se, že nejlepší fit s určitými rep rozsahy.
zde je můj konečný průvodce programováním řádků. Pokud jste trenér nebo jen někdo, kdo rád myslí takhle, pak je to pro vás!
nejlepší varianty pro nízké Rep rozsahy: 1-5 opakování
používám sady v rozsahu 1-5 opakování k tréninku se silovým zaměřením. Zaměření v tomto rozsahu opakování je na provádění soustředné části každého cvičení s použitím co největší síly. To znamená, že i když váha je těžká a bude vás nutit, aby se pohybují pomalu, záměrem je, aby řádek váhu v tak rychle, jak je to možné, aniž by podváděl rep. Stále, ujistěte se, že udržet řízenou výstřední (snížení), část na každém opakování.
Činka pod rukou-Grip Řádek: zjistil jsem, to je nejsilnější grip pro lidi k použití, což je velmi příznivé pro použití v této rep rozmezí. Zjistil jsem však také, že poloha supinated-grip bojuje proti běžné tendenci se zlomit na zápěstích, když dělá převislé řady činek s těžšími břemeny. Když se zápěstí zlomí, lokty se vyrovná a řada již nedělá to, co by měla.
Single-Arm Činka Bench Řádek: dávám přednost tříbodový postoj s oběma nohama na zemi, namísto úmluvy dvoubodové postoj s stejné straně kolena na lavičce. Důvod je: lavička má vždy stejnou výšku, ale lidé mají různé výšky. Takže v závislosti na vaší výšce, s kolenem na lavičce, může být nepříjemné udržovat trup rovnoběžně s podlahou, protože se snažíte zapadnout na lavičku.
Na druhou stranu, s oběma nohama na podlaze, můžete přizpůsobit cvičení pro vás, protože máte plnou svobodu pozici nohy tak, že to nejlepší se vešly vaše tělo a cítí nejsilnější.
Jednoramenná Volně Stojící Řada: Ačkoli mnoho lidí si myslí, že řada činky lavice je jednoramenná verze řady činky, volně stojící řada činek je ve skutečnosti mnohem blíže k řadě činky než verze lavice. Je to proto, že bez další podpory používání lavice vaše glutes a dolní část zad pracují tvrději.
jednoramenná verze však funguje přes vaše jádro-například pravé rameno na levý bok – což z něj dělá pěkný doplněk k řadě činek.
Vysoká Řada Strojů: Ne všechny tělocvičny mají tento stroj, ale myslím, že každé zařízení s velkou krabicí by určitě mělo. Veslařský pohyb sleduje přirozený oblouk, který ostatní veslařské možnosti zcela nereplikují.
zjistil jsem, že veslovací pohyb, který vytváří, je obtížné dělat se špatným zarovnáním paží, což je velký důvod, proč je toto cvičení jedním z mých oblíbených v nízkém rozsahu opakování.
horizontální řádek stroje: při použití vodorovného řádku není mnoho prostoru pro chyby, a proto se mi líbí pro práci s těžkými břemeny. Jinými slovy, udržet základní veslování forma narážky na mysli, není nic jiného, zaměřit se na než jít těžké na hmotnost zásobníku, uchopení a tahání.
nejlepší varianty pro střední Rep rozsahy: 6-12
všechny mé low-rep veslování volby také dobře fungovat v rozmezí 6-12-rep. Opak ale není úplně pravdou. Pokud právě teď děláte jednu z těchto těžkých, možná se dostáváte za osm míčů. Trochu se rozveselte, a mohlo by to změnit.
Barbell Overhand Grip Row: Zjistil jsem, že tyto práce dobře fungují v tomto rozsahu opakování, protože na rozdíl od nízkého rozsahu opakování není tolik sklonu ohýbat se na zápěstí a provádět řadu se špatným zarovnáním paží.
Široký-Grip Barbell Row: Pokud jde o veslování variace, které se zaměřují na střední-zadní svalstvo, široký-grip veslování variace jsou těžké porazit. Když děláte wide-grip řádky, známé cue tahem na baru—nebo “přes”—na hrudi je něco málo může udělat, aniž by museli otáčet ramena a zápěstí dovnitř a ven ze správné zarovnání, během posledních pár centimetrů.
tento společný problém mění tréninkový efekt pohybu a zaměřuje se na to, kde by měl být. Naštěstí, zjistil jsem, že to lze snadno zabránit tím, že na lištu položíte tlustou tyčinku, pak cueing vytáhnout podložku-ne tyč-až k hrudi.
sedící řádek: myslím, že sedící řádky nejsou vhodné pro použití v nízkém rozsahu opakování kvůli přehnané flexi sedícího dopředu, která vyžaduje zahájení a dokončení každé sady. Kombinace této pozice s těžkým nákladem nedává smysl z hlediska rizika versus odměny.
široký Grip sedící řádek: Toto je další skvělé cvičení pro zacílení na střední záda. Podobně jako při použití činky rád umístím podložku kolem lišty (Poznámka: suchý zip nebudete moci úplně zavřít, pokud je bod upevnění kabelu uprostřed, ale měl by stále fungovat více či méně). Pak stačí vytáhnout podložku do hrudníku.
jednoramenný Kabelový řádek: Jedná se o skvělé veslovací cvičení napříč tělem, které zahrnuje také jádro a opačný bok vašeho veslařského ramene. Protože stojíte, jste omezeni tím, kolik můžete držet, aniž byste se dostali dopředu, což má mnohem více společného s vaší tělesnou hmotností než s úrovní síly. To je důvod, proč toto cvičení není vhodné pro použití v nízkém rozsahu opakování.
Sloučenina, Kabelové Řádek (Jeden a Dvě Paže): To je jeden z mých oblíbených veslování variace, protože se jedná pohybu trupu ve spojení s ramenem pohybu, něco, co sportovci řekni mi připadá neuvěřitelně přirozené.
provádí se jednou rukou, zahrnuje také koordinovanou akci s jádrem a protilehlým kyčlem. Bylo řečeno, protože se jedná v podstatě o variantu kabelové řady, platí stejná omezení zatížení.
napůl klečící jednoramenná vysoká kabelová řada: To je v podstatě opak nakloněného lisu. Navíc, pro ty, kteří mají potíže s jejich veslování mechaniky dolů, úhel této řady je skvělá volba pro zdůraznění v raných fázích programování.
jednoramenná řada odpružení: Líbí se mi dvojnásobná schopnost tohoto cvičení, která trénuje tuhost jádra spolu s pevností v tahu s jedním ramenem. Cílem je zabránit otáčení trupu a boků při provádění řádku.
Chcete-li přidat k antirotační poptávce, můžete při tomto cvičení prodloužit volnou ruku na stranu. Ty jsou vážně těžké pro většinu lidí, takže dělat je za pouhých 6-12 opakování je pravděpodobně bude představovat všechny výzvy, které můžete zvládnout.
T-Bar činka nebo stroj řádek: T-bar řádky jsou klasické cvičení, které opravdu nepotřebuje žádné vysvětlení. To řekl, když dělá činka verze, oproti použití T-bar přístroje, že některé tělocvičny mají, jsem laskavost pomocí rukojeti nástavec že pozice rukou o rameno-šířka od sebe, protože to vás staví do lepší pozice při vyzvednutí nebo vrácení hmotnosti.
nejlepší varianty pro vysoké Rep rozsahy: 13-20 +
každé cvičení, které jsem dosud uvedl, by mohlo být také použito v tomto rep rozsahu. Tyto konkrétní varianty veslování však fungují nejlépe, pokud se používají v těchto vyšších rozsazích opakování, z různých důvodů.
Kabel X-Row: To je v podstatě široký-grip řádek, který vytváří diagonální vektor síly, vzhledem k překřížené kabely, bít zpět svaly trochu jinak, než ostatní wide-grip, veslování možnosti. Díky tomu je příjemným doplňkem ostatních možností veslování s širokým úchopem.
na druhou stranu je velmi snadné dělat toto cvičení špatně. Zvláště pokud je váha těžká, zápěstí se začnou ohýbat a lokty klesnou. To je důvod, proč mám pocit, že se nejlépe hodí do vyššího rozsahu opakování.
Dvouramenná Řada Odpružení: I když nejsem proti tomu, aby pomocí dvou ozbrojených pozastavení řádky ve střední rep rozmezí, myslím, že oni pracují nejlépe při vysoké opakování, protože bych raději pokrok tím, že dělá více opakování ze stejné tělo úhlu asi 45 stupňů k podlaze, namísto použití nižší tělo úhlu. Je to proto, že veslovací pohyb se stává nepříjemnějším a lisovací akce se změní, když přejdete z plochého lisu na pokles.
řada odpružení se širokým loktem: řady odpružení jsou solidní volbou buď s lokty pevně nebo mírně rozšířenými. Ale v obou případech preferuji vysoké opakování.
Band Speed Row: pohybující se těžké a pohybující se rychle jsou oba způsoby, jak zvýšit nábor motorové jednotky. Pásy umožňují rychlý pohyb. A i když oceňujeme potřebu rychlého pohybu při provádění cvičení v dolní části těla a cviků, vždy mě překvapilo, že to není často něco, co se běžně dělá při provádění řádků.
vzhledem k tomu, že je kladen důraz na rychlost pohybu, doporučuji zkusit provést plné opakování za sekundu.
Řada Otáček Střídavého Ramenního Pásma: Alternativní (reciproční) volba ramene obsahuje prvek otáčení trupu do řady a v kombinaci s rychlostí pohybu z něj činí jednu z více atletických možností veslování.
vzhledem k tomu, že je kladen důraz na rychlost pohybu, doporučuji zkusit provést jeden veslovací cyklus (levá i pravá ruka provedly celou řadu) za sekundu.
Jak Naprogramovat Řádky
rád používám tři-cyklus zvlněné set/rep strategie, jako je tato:
- Cvičení 1: Střední rep rozmezí
- Cvičení 2: Nízká rep rozmezí
- Cvičení 3: High rep rozsah
to funguje dobře opakoval 4-6 krát za použití stejných cvičení a zároveň postupně zvyšuje poptávku zatížení každý týden. Po 4-6 cyklech přepněte na různá cvičení, ale použijte stejný rámec.
Níže jsou čtyři různé permutace stejného zvlněného třícyklu. To by mohlo stačit, aby vám vydrželo měsíce solidního tréninku.
Verze 1
- Řada Cvičení 1: Sedící řádek, 3 sady 8-12 opakování
- Řádek Cvičení 2: Jeden paže volně stojící řadě, 4 sady 4-5 opakování
- Řádek Cvičení 3: Široký-loket pozastavení řádek, 2 sady 15-20 opakováních
Verze 2
- Řada Cvičení 1: Single-arm cable sloučenina řádek, 3 sady 8-10 opakování
- Řádek Cvičení 2: Činka pod rukou-grip řadě, 4 sady 4-5 opakování
- Řádek Cvičení 3: Kapela rychlost řádek, 2 sady 25-30 opakování
Verze 3
- Řada Cvičení 1: Vodorovné řadě stroje, 3 sady 7-10 opakováních
- Řádek Cvičení 2: Single-arm činka bench řadě, 4 sady 4-5 opakování
- Řádek Cvičení 3: Wide-grip, sedící řádek, 2 sady 15-20 opakováních
Verze 4
- Řada Cvičení 1: T-bar row stroje, 3 sady 7-12 opakování
- Řádek Cvičení 2: Střední řada stroje nebo vodorovné řadě stroje, 4 sady 4-5 opakování
- Řádek Cvičení 3: Kabel X-řádek, 2 sady 13-20 opakování
