Komplexy

KOMPLEXY

Metabolické Odpor Školení (MRT)— provádění odporových cvičení jeden po druhém s minimální doby odpočinku—je mocný nástroj pro hubnutí. To vám umožní udržet vysokou srdeční frekvenci-spalovat více kalorií – při budování svalů a zvyšování metabolismu.

Ale zatímco MRT školení může trvat méně času než tradiční hmotnosti rutiny nebo ustáleném stavu kardio zasedání, tato cvičení mohou být logisticky náročné, když máte málo času nebo chybí potřebný prostor.

tam přicházejí komplexy.

Co je Složitého

komplex je posloupnost cvičení provádět back-to-back, pomocí jediného zařízení, v jednom prostoru, bez odpočinku mezi cvičeními, žádná změna váhy, a ne pustil vybavení.

Komplexy odstranit prostor a zařízení, překážky se můžete setkat s MRT výcviku; odstranění odpočinku mezi cvičení, a kondenzovat celé cvičení za méně než 15 minut. A díky zvýšení celkového objemu tréninku jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak drasticky a rychle zbavit tělesného tuku a budovat svaly.

Pravidla Silničního provozu

Cvičení

• Vybral složené cvičení, jako dřepy, deadlifts, řádky, lisy, a čistí více než izolace cvičení, jako biceps kadeře, triceps provize, nohy rozšíření, nebo rameno vyvolává.
• střídejte sady cvičení v horní a dolní části těla, abyste minimalizovali místní únavu.
• sekvenční cvičení umožňující co nejplynulejší přechod; minimalizace potřeby změny polohy ruky.
• cvičení, které jsou technicky náročné brzy v komplexu

Váhy

• Vyberte si váhu, která bude výzvou své nejslabší výkon. Jinými slovy, pravděpodobně můžete zpět dřepnout mnohem víc, než můžete ramenní tisk, takže si vyberte váhu na základě toho, co zvládnete pro ramenní tisk.

Opakování, Sady a Doby Odpočinku

• Pokud jste začátečník, zůstat s jedním rep systému; obvykle 6-10 opakování na cvičení.
• pokud máte pod barem mnoho zkušeností, můžete experimentovat s měněním počtu opakování, které provádíte od cvičení k cvičení. Použijte nižší opakování pro náročnější cvičení a vyšší opakování pro méně náročné. Například, můžete dělat 6 opakování na ohnuté řádku nebo rameno stiskněte následuje 10 opakování na přední dřep nebo mrtvý tah.
• v závislosti na tom, co ještě děláte ten den, zaměřte se na 3-5 sad na komplex.
• doba odpočinku mezi cvičeními hraje hlavní roli v celkové intenzitě tréninku. 90 sekund bývá sladké místo, i když byste to mohli upravit až na 2 minuty nebo až na 1 minutu v závislosti na vaší schopnosti obnovy.

Vzorek Komplexy

Barbell Complex

Činka Komplex

Pozor

Pokud všechny výhody komplexy se zdají příliš dobré, aby to byla pravda, tady, dovolte mi, abych vám varování.

stejné vlastnosti, díky nimž jsou komplexy účinným tréninkovým nástrojem, mohou také učinit z nich potenciálně velmi bolestivý zážitek.

Komplexy—které obvykle trvá mezi 60-90 sekund—vyžadují, aby vaše tělo, aby rychle mobilizovat a distribuovat obrovské množství energie, tlačí kapacitu, aby v blízkosti systému limitů.

za tímto účelem vaše tělo rozkládá uložený cukr v krvi a svalových tkáních na menší molekulu zvanou laktát. Tento proces, tzv. anaerobní glykolýza—vytváří řadu metabolických vedlejších produktů, které mění pH ve svalových buňkách. Pokud jste někdy zvedli váhu až do selhání, zejména při vysokém rozsahu opakování, je to pocit pálení, který se dostanete hluboko do svalu na konci sady.

KOMPLEXY

Metabolické Odpor Školení (MRT)— provádění odporových cvičení jeden po druhém s minimální doby odpočinku—je mocný nástroj pro hubnutí. To vám umožní udržet vysokou srdeční frekvenci-spalovat více kalorií – při budování svalů a zvyšování metabolismu.

Ale zatímco MRT školení může trvat méně času než tradiční hmotnosti rutiny nebo ustáleném stavu kardio zasedání, tato cvičení mohou být logisticky náročné, když máte málo času nebo chybí potřebný prostor.

tam přicházejí komplexy.

Co je Složitého

komplex je posloupnost cvičení provádět back-to-back, pomocí jediného zařízení, v jednom prostoru, bez odpočinku mezi cvičeními, žádná změna váhy, a ne pustil vybavení.

Komplexy odstranit prostor a zařízení, překážky se můžete setkat s MRT výcviku; odstranění odpočinku mezi cvičení, a kondenzovat celé cvičení za méně než 15 minut. A díky zvýšení celkového objemu tréninku jsou jedním z nejúčinnějších způsobů, jak drasticky a rychle zbavit tělesného tuku a budovat svaly.

Pravidla Silničního provozu

Cvičení

• Vybral složené cvičení, jako dřepy, deadlifts, řádky, lisy, a čistí více než izolace cvičení, jako biceps kadeře, triceps provize, nohy rozšíření, nebo rameno vyvolává.
• střídejte sady cvičení v horní a dolní části těla, abyste minimalizovali místní únavu.
• sekvenční cvičení umožňující co nejplynulejší přechod; minimalizace potřeby změny polohy ruky.
• cvičení, které jsou technicky náročné brzy v komplexu

Váhy

• Vyberte si váhu, která bude výzvou své nejslabší výkon. Jinými slovy, pravděpodobně můžete zpět dřepnout mnohem víc, než můžete ramenní tisk, takže si vyberte váhu na základě toho, co zvládnete pro ramenní tisk.

Opakování, Sady a Doby Odpočinku

• Pokud jste začátečník, zůstat s jedním rep systému; obvykle 6-10 opakování na cvičení.
• pokud máte pod barem mnoho zkušeností, můžete experimentovat s měněním počtu opakování, které provádíte od cvičení k cvičení. Použijte nižší opakování pro náročnější cvičení a vyšší opakování pro méně náročné. Například, můžete dělat 6 opakování na ohnuté řádku nebo rameno stiskněte následuje 10 opakování na přední dřep nebo mrtvý tah.
• v závislosti na tom, co ještě děláte ten den, zaměřte se na 3-5 sad na komplex.
• doba odpočinku mezi cvičeními hraje hlavní roli v celkové intenzitě tréninku. 90 sekund bývá sladké místo, i když byste to mohli upravit až na 2 minuty nebo až na 1 minutu v závislosti na vaší schopnosti obnovy.

Vzorek Komplexy

Barbell Complex

Činka Komplex

Pozor

Pokud všechny výhody komplexy se zdají příliš dobré, aby to byla pravda, tady, dovolte mi, abych vám varování.

stejné vlastnosti, díky nimž jsou komplexy účinným tréninkovým nástrojem, mohou také učinit z nich potenciálně velmi bolestivý zážitek.

Komplexy—které obvykle trvá mezi 60-90 sekund—vyžadují, aby vaše tělo, aby rychle mobilizovat a distribuovat obrovské množství energie, tlačí kapacitu, aby v blízkosti systému limitů.

za tímto účelem vaše tělo rozkládá uložený cukr v krvi a svalových tkáních na menší molekulu zvanou laktát. Tento proces, tzv. anaerobní glykolýza—vytváří řadu metabolických vedlejších produktů, které mění pH ve svalových buňkách. Pokud jste někdy zvedli váhu až do selhání, zejména při vysokém rozsahu opakování, je to pocit pálení, který se dostanete hluboko do svalu na konci sady.