Nejlepší Základní Cvičení Pro Tvarované Reliéfní Abs,

Základní cvičení by mělo být nezbytnou součástí jakékoliv cvičení rutiny.

pokud během tréninku zanedbáváte základní svaly (abs, šikmé, flexory kyčle, dolní část zad), děláte svému tělu docela medvědí službu.

jak název napovídá, jádro je skutečně středem těla. Ve skutečnosti se každá svalová skupina spoléhá na základní svaly. Veškerá námaha, i když je zaměřena na paže nebo nohy, začíná ve vaší střední části. Nejprve se stahují základní svaly a posílají energii do celého těla.

silné, fit jádro také zlepšuje držení těla. Ale snad nejvyhledávanějším aspektem fit jádra je estetická přitažlivost, kterou poskytuje pro obě pohlaví. Čalounění pasu, ploché žaludky, zvlněné abs a silné dolní části zad jsou pravděpodobně důvodem, proč většina lidí dělá základní cvičení.

takže pokud nemáte pocit, že dostáváte výsledky silového tréninku, které jste očekávali, nebo chcete mít šest balení pro letní sezónu, mohlo by být moudré věnovat vašemu jádru více pozornosti.

nezapomeňte, že vaše jádro je více než jen vaše abs.

takže pokud vaše základní tělesná cvičení byla omezena na drtí a sit-up, sotva poškrábáte povrch základních fitness cvičení.

pojďme se nyní dostat k jádru a prozkoumat některé základní posilovací cvičení.

podíváme se na nejlepší základní cvičení jak pro kluky, tak pro dámy.

po přečtení seznamu skvělých základních cvičení také uvidíte, že stupeň obtížnosti se liší. Takže se podíváme na některé základní cvičení pro začátečníky a některé pokročilé základní cvičení.

nejlepší základní cvičení

zde jsou dvě skvělá základní cvičení pro začátečníky. Jsou skvělé pro muže i ženy.

Plank Cvičení

prkno je jeden z nejlepších základních cvičení, a může být prospěšné pro začátečníky nebo tvrdé “jádro” fitness nadšenci. Nejvýrazněji posiluje břišní svaly, ale také posiluje flexory dolní části zad a kyčle.

Chcete-li udělat prkno, Lehněte si na břicho. Podpořte svou tělesnou hmotnost předloktími a špičkami prstů, když zvednete tělo do přímky. Udržujte svaly ab pevně a zavěste své tělo několik centimetrů od rohože. Držte tuto pozici po dobu nejméně 15 sekund (začátečník).

jak vaše základní cvičení postupuje, držte držení těla delší dobu.

boční prkno

boční prkno je skvělé základní cvičení, které se silně soustředí na šikmé svaly.

Lehněte si na pravou stranu. Ohněte pravou ruku v lokti a položte levou nohu na pravou nohu. Pomocí pravého předloktí a pravé nohy jako podpory zvedněte tělo v přímce. Stejně jako u normálního prkna bude vaše tělo zavěšeno několik centimetrů od země. Svaly ab by měly být těsné a záda by měla být rovná. Držte tělo v této poloze po dobu 10 sekund(začátečník). Přepněte a opakujte stejný pohyb na levé straně.

prkno a boční prkno patří mezi nejvyšší základní cvičení. Mohou být provedeny kdekoli a jsou stejně prospěšné pro dobře vyškolené, jako jsou nováčci.

jsou to skvělé ab core cvičení pro začátečníky, zejména pro ty, kteří mají nadváhu, protože nevyvíjejí tlak na záda tak, jak sedí nebo drtí. Navíc jsou efektivnější při utahování jádra.

poté, co jste dobyli prkno a jste připraveni se přestěhovat ze stavu nováčka, můžete postoupit k těmto pokročilým základním cvičením.

Boční Prkno s Hip Kapky

Toto cvičení funguje jako boční prkna, až se můžete pohybovat boky směrem k podlaze, pak zvedněte je. To je účinně boční push up, a budete používat stejný tvar jako boční prkno. Ujistěte se, že na cestě dolů uzavřete abs a držte rameno pevně.

kompletní 1-4 sady 10-15 opakování na levé i pravé straně.

Sedící Torzo Twist

Toto cvičení se zaměřuje na šikmé a hip flexor svaly.

Posaďte se na podlahu s ohnutými koleny. Použijte lék míč přidat do odporu. Lehce se opřete, držte záda rovně a hrudník zvednutý. Otočte doprava, dokud se medicinbal nedotkne podlahy. Otočte se zpět do středu a stejným pohybem otočte doleva.

kompletní 1-4 sady 10-15 opakování. Pamatujte, že jeden rep pokrývá rotace na pravé i levé straně.

Šikmé Koleno Kapky

Šikmé koleno kapky jsou jedním z velkých základních cvičení. Nejen, že pracují šikmé svaly, ale také se zaměřují na spodní břišní svaly a dolní část zad. Toto cvičení také používá medicinbal.

Lehněte si na podlahu s koleny zastrčenými a ohnutými pod úhlem 90 stupňů. Umístěte Medicinální kouli mezi kolena a natahujte ruce dlaněmi nahoru. Uzavřete svaly ab a spusťte kolena doprava. Držte ramena a záda dolů k podlaze. Přiveďte kolena zpět do středu a poté proveďte stejný pohyb na levé straně.

kompletní 1-4 sady s 10-15 opakováními.

mnoho základních cvičení, které jsme dosud zmínili, se soustředí na šikmé. Pojďme se podívat na některé základní cvičení ab, které vám pomohou uvolnit ten šestibalení.

jízdní kolo

kolo patří mezi nejlepší základní cvičení pro břišní svaly.

položte ruce za hlavu, zatímco ležíte na podložce. Přiveďte kolena k hrudi jeden po druhém a dotkněte se každého kolena opačným loktem. Vykopněte nohu, která se právě dotkla lokte, a přiveďte druhé koleno do protilehlého lokte. Pohyb je jízda na kole, odtud název. Ujistěte se, že si netaháte za krk, když si lokty položíte na kolena.

Kapitánská židle

většina tělocvičen má kapitánskou židli. Je to proto, že je to vysoce efektivní způsob, jak pracovat s abs.

ujistěte se, že vaše záda je pevně proti podložce a že vaše ruce drží rukojeti. Jednoduše zvedněte kolena k hrudi a pomalu je spusťte. Proveďte 10-15 opakování na sadu.

Ball Crunch

existuje téměř nekonečná řada základních cvičení, která lze provést pomocí cvičebního míče. Míč crunch je možná nejzákladnější, ale mnohem účinnější (a bezpečnější) než tradiční drtí.

Lehněte si na míč a ujistěte se, že je pod dolní částí zad. Položte ruce za hlavu (nebo pokud chcete, překřížte je přes hruď). Zvedněte trup v poloze crunch. Při provádění tohoto cvičení udržujte míč stabilní pod sebou.
všechna výše uvedená cvičení mohou být prováděna oběma pohlavími. Muži a ženy však obvykle mají různé fitness cíle a také mají tendenci získávat další libry v různých částech jádra.

zde jsou dvě základní cvičení pro ženy. Zaměřují se zejména na oblast břicha a flexory kyčle.

kyčelní kruhy s cvičební koulí

kyčelní kruhy zvyšují pohyblivost v dolní části zad, páteře a boků. Dělat je na cvičebním míči zvětšuje efekt tím, že pracuje více základních svalů.

Posaďte se rovně na cvičební kouli a proveďte kruhový pohyb boky. Proveďte několik otáček ve směru hodinových ručiček a poté přepněte na pohyb proti směru hodinových ručiček.

zatažení nohou

Lehněte si na záda a zvedněte horní nohy na 90 stupňů s ohnutými koleny. Narovnejte nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Pak vytáhněte kolena zpět do ohnuté polohy. Pro větší odpor může být mezi kotníky umístěna lehká činka.