Reddit – weightroom – Program, [Recenze] Coan/Phillipi mrtvý Tah Program

Pozadí:

byl jsem zvedání od února 2016, poté klesly horolezectví pro hobby, že to trvalo výrazně kratší dobu k pokroku v po svatbě. V roce 2012 jsem běžel Stronglifts po dobu 4 měsíců, ale po několika měsících jsem se zastavil, protože jsem byl příliš velký na to, abych mohl efektivně stoupat. Věděl jsem, že prakticky nic přichází do zvedání a běžel SL 11 měsíců, pak skočil kolem trochu před přistáním na Nuckols programy pro dřep/lavice a MagOrt pro DL.

na začátku roku 2017 byl můj DL 495, ale některé problémy s technikou vedly k tomu, že jsem musel deload, abych se vyhnul zranění. Na konci roku 2017 jsem vytáhl 500 za jeden s možná pár liber vlevo v nádrži, a začal Coan/Phillipi hned poté.

statistiky / výsledky

začátek programu: Muž, 6 ‘3″, Průměrná hmotnost mezi 255-260lbs. e1RM ~505 liber.

Ukončení programu: pes, 6’3″, 262 dnes, 1RM 545lbs

Návod a poznámky

Pro ty, unfamilar s Coan/Phillipi, Zde je rozpis. V podstatě připojíte požadovaný 1RM na konci programu a vytáhnete z toho. Bylo mi doporučeno vybrat 1RM na základě přibližně 5% zlepšení mého 1RM, takže jsem nastavil svůj cíl max na 545. Ve skutečnosti jde o 8% zlepšení, ale nakonec to vyšlo.

asistenční práce na tomto programu se spustí jako obvody, pak skočí z obvodů a pak pomalu klesá. Objem se skládá z těžkých zdvojnásobuje rychlost a třílůžkové, s rychlostí třílůžkové pomalu mizí v průběhu času a těžká čtyřhra resetování v 6.týdnu.

program jsem spustil téměř přesně tak, jak byl napsán, včetně doby odpočinku, až do 7.týdne. Týden 7 rozhodl jsem se AMRAP max double, abych získal pocit, kde jsem, a vytáhl jsem 495 pro 4, což bylo inspirativní. Také jsem začal supersetovat nějaký extra objem lavice, jakmile asistenční práce klesla z obvodů na normální.

jedl jsem při údržbě, i když jsem přidal kreatin kolem 8. týdne a pás kolem 4. týdne. Nemám pocit, že bych se z pásu dostal na DL (na rozdíl od mých dřepů, kde pás přidává jako 10%), ale jsem si jistý, že to trochu pomůže. Ať tak či onak, páskování na opasek rozhodně nepřispělo k 100% těchto zisků.

po dobu trvání tohoto programu jsem v pondělí provozoval vlastní “squat by feel” a přední dřepy nebo pauzy dřepy ve středu. Vedl jsem také program Nuckols IntMed bench. Den AMRAP padl na deadlift day (pátky), takže bych deadlift před lavičkou s výjimkou 1RM lavicových dnů, kde bych lavičku jako první. Nemám pocit, že by na to měl můj trénink na lavičce nějaký vliv.

asistenční práci jsem spustil přesně podle pokynů až do 8. týdne, kdy jsem kvůli časovým omezením upustil Dobré ráno. Začal jsem s váhou, která byla “proveditelná” pro každý výtah a na konci jsem dělal závaží, která byla o něco těžší. Například SLDL začal 3 * 8 na 225, skončil s 2 * 5 na 365 a 385. Underhand-grip lat pulldowns začal jsem na 180 pro 3 * 8 a nakonec jsem udělal relativně snadný 2 * 5 na 250 (celý stack v mé tělocvičně).

začal jsem přidávat další objem mrtvého tahu v samostatný den po chvíli, zvláště jakmile hlasitost začala klesat. Více o tom níže.

nakonec se můj DL max zlepšil z odhadu 505 na konečný 1RM 545. Možná jsem měl 550 v nádrži, ale pravděpodobně ne mnohem víc.

Komentáře / myšlenky

zapomínám, kdo mi řekl, abych se zaměřil na 5% nárůst,ale zdá se to ideální. Nastavení příliš nízké cíle by některé z těchto týdnech strašně nudné; nastavení mnohem vyšší cíle by udělal pár týdny nemožné. Věřím, že výběr správného cíle může být pro některé lidi obtížný a může způsobit problémy, ale také by nemělo být příliš těžké přizpůsobit věci za běhu. To řekl, jsem si docela jistý, že můj 8% cíl zvýšit nebude opakovatelný, takže když jsem to znovu já se asi budu držet požadovaný 5-6% nárůst.

nelíbí se mi práce s pomocným obvodem. Omezuje to množství váhy, kterou mohu udělat, a i když chápu cíl “zlepšení pracovní kapacity”, raději bych to řídil supersety/obřími sadami dalších cvičení. Příště budu asi běžet na pomoc práci jako superset s dalšími vleky (zvlášť lavice pomoc výtahy), což mi umožní zvýšení váhy jsem dělat na pomoc práci a doufejme, že vidět podobné/lepší výsledky.

byl jsem skeptický k “rychlostní práci”, protože jsem to nikdy předtím neudělal, ale opravdu mám pocit, že to dělá obrovský rozdíl. Vzal jsem videa z poslední sady každého tahu rychlosti, a viděl nějaké významné zlepšení v průběhu času. Jako někdo, kdo byl vždy pomalejší stahovák, to mohlo být to, co řídilo můj bod lepení těsně pod koleny k uzamčení.

to znamená, že objem DL v tomto programu je opravdu nízký, zejména v posledním měsíci. Přidal jsem spoustu extra objemu. Miluju tah, a dokončovací týdně tah s méně než 20 opakování tah byl super nudné. Začíná kolem 4. týdne nebo 5 jsem začal přidávat kdekoli od 30-50 další mrtvý tah opakování mezi 70-75% na jiný den, protože miluji tah a DL objem je zábava. Ty by kolísat z týdne na týden, a přestože jsem konvenční stahovák bych obecně dělat některé z tohoto objemu sumo jen pro změnu tempa. Upřímně řečeno, mám pocit, že to udělalo obrovský rozdíl, a mám pocit, že zvýšení objemu DL by mohlo být snadno provedeno k nějakému prospěchu v tomto programu. Bylo řečeno, po chvíli jsem se začal cítit zbitý, takže ymmv.

Závěrečné myšlenky

to bylo skvělé. Kromě pomoci obvody a nízké hlasitosti (z nichž oba jsou snadno řešit), progrese je pevná, nikdy jsem se cítil, jako bych byl ztracen nebo zaostává, a samozřejmě jsem spokojen s přidáním 40lbs mého celkem méně než 3 měsíce. Chystám se vzít týden nebo dva z programu na max sumo a zotavit se, pak pravděpodobně hop rovnou zpět do věcí s úpravami uvedenými výše.