Spalování Tělesného Tuku S Cold Expozice

Pozadí

mám mnoho pacientů, kteří se dostanou dojem, že zůstat zdravý není celoročně odpovědnost. Mají tendenci se soustředit na fyzickou aktivitu a zdravé výživy, když se počasí zahřeje, ale během podzimních a zimních měsíců, si myslí, že mohou magicky transformovat do zimování medvěda, který je většinou sedavý, spotřebovává přebytečné kalorie a ukládání tělesného tuku navíc, navzdory sedět ve vytápěných domácnostech a kancelářích, namísto ledové jeskyně.

Bohužel nejsme hybrid člověka-medvědi a vidím, že kardiovaskulární rizikové faktory během zimy se zvýšením tělesného tuku, hladiny glukózy, cholesterolu a dalších klíčových zdravotních markerů. Věřte mi, kdybychom byli metabolicky navrženi tak, aby hibernace a přejídání od října do února/března, byl bych u vytržení.

mimochodem, jen jsem chtěl dokončit svou analogii medvěda a proč nejsme medvědi. Medvědi ve skutečnosti přezimují především kvůli omezenému přístupu k jídlu v zimě, spíše než mechanismu, jak zůstat v teple. To je jen bonus navíc. Medvědi mohou ztratit mezi 25-40% jejich tělesné hmotnosti během zimního spánku (pálení ~4,000 kalorií denně), protože kalorické deprivace, a tak spoléhají na jejich další tělo tukových zásob pro energii. Moji hibernující pacienti bohužel v zimě konzumují ještě více kalorií díky svátečnímu hodování a cestování, a proto se jejich počet zhoršuje.

V tomto příspěvku, budu diskutovat o tom, jak můžete použít studené počasí a prostě zima expozice ke svému prospěchu, a to nejen v zimě, ale celoročně.

hnědý tuk (aka “BAT”)

tělesný tuk není jen inertní zásobník kalorií. Přichází v různých formách. Pokud jste obeznámeni s mou prací, měli byste vědět o nebezpečném viscerálním (aka “břicho”) tuku, který uvolňuje nebezpečné chemikálie, které zvyšují riziko cukrovky, srdečních chorob a rakoviny. Pokud ne, přečtěte si můj příspěvek zde. Druhý typ tuku se nazývá subkutánní tuková tkáň, která je často zkrácena SCAT nebo SAT. Budu se odkazovat na to, jak seděl v tomto příspěvku.

SAT přichází ve 2 hlavních příchutích, bílé tukové tkáni, kterou budu označovat jako WAT, a hnědé tukové tkáni, která se běžně označuje jako BAT. WAT je relativně neaktivní metabolicky a slouží spíše jako nádoba na ukládání tuků (aka triglyceridů). BAT je však metabolicky aktivní a pomáhá zvyšovat naše kalorické výdaje tím, že nasává glukózu a tuky z naší krve a přeměňuje je na energii ve formě ATP. Přeměna energie probíhá v malých pohonných jednotek uvnitř těchto tukových buněk tzv. mitochondrií, a to je zvýšená přítomnost těchto mitochondrií, které dává BAT její charakteristické hnědé barvy v porovnání s bledší WAT.

Kromě konverzi živin, jako je glukóza a tuky na energii, zvýšená ATP generace, spolu se zvýšenou expresí proteinu, který se nazývá UCP-1 (neboli thermogenin), také pomáhá vytvářet teplo, udržovat tělesnou teplotu v chladných expozicích. Novorozenci mají větší množství netopýra než dospělí, protože hnědý tuk pomáhá udržovat jejich drobná těla v teple.

nyní je to místo, kde se věci ještě zajímavější. Jedinci s původem předků z teplejších podnebí mají méně metabolicky aktivního hnědého tuku. To dává dokonalý evoluční smysl. Pokud pocházíte z tropického podnebí, kde jsou průměrné teploty mezi 90-100 ° F (32-38 ° C) spolu s vlhkostí, poslední věc, kterou chcete, je, aby vaše tělo generovalo ještě více tepla. Například, tento rok 2014 holandské studie zveřejněné v časopise the Lancet ukázala, Jižní asie (teplejší předků vrcholné původu) měli nižší objemy BAT ve srovnání s Bělochy (chladnější předků vrcholné původu), a jako výsledek, nižší klidový energetický výdej.

jak velký rozdíl může mít aktivní netopýr, pokud jde o denní kalorické výdaje na odpočinek? Studie odhadují, že maximálně stimulovaná BAT může přispět až k 20% denních výdajů na energii. Teď, když se podíváte na etnických skupin z teplejších podnebí, které nyní žijí v moderní, klimatizované prostředí, jako Asijské Indiánů, domorodých Američanů, a Pacifik Islanders, které sdílejí něco společného. Některé z nejvyšších výskytů cukrovky na světě. Neříkám, že jediným viníkem je nedostatek netopýra, ale zjevně méně metabolicky aktivní netopýr, když žije v sedavém, často teplotně řízeném prostředí, nepomůže. Další příklad toho, jak gen, který chrání určitých etnických skupin v jejich přirozeném prostředí, konkrétně nativní klimatu, stává maladaptivní v dnešním moderním prostředí

Jak Zvýšit BAT?

Teď, že jste pochopili, věda o BAT, další otázka je, můžeme zvýšit ve snaze podpořit náš metabolismus, aby nám pomohl spálit více kalorií, i když jsme sedět (neboli klidový energetický výdej)? Odpověď zní ano. Vystavení chladu aktivuje náš sympatický nervový systém, který pak spouští tvorbu netopýrů. Sympatický nervový systém je stres nebo to, co se nazývá “boj nebo útěk” paže našeho nervového systému.

kromě spouštění tvorby netopýrů může expozice za studena také vyvolat” beiging ” WAT. Beiging znamená, že expozice chladu může metabolicky skočit start inertních buněk WAT do spalování některé glukózy a tuku pro energii. Toto je dobrý článek o tom, jak expozice chladu a cvičení ovlivňují tvorbu netopýrů a beiging.

skutečnou otázkou je, kolik expozice chladu bude trvat, než se spustí tvorba netopýrů? Bohužel tam zatím nejsou velká data o optimálním načasování a stupni expozice. Většina studií se provádí na zvířatech a mnoho studií na lidech zahrnuje trvání expozice chladu, které nejsou pro většinu praktické.

udělám několik doporučení pro dávkování za studena na základě stávající vědy a mé osobní zkušenosti. Snadný způsob, jak přemýšlet o dávkování expozice chladu, je porovnat ji s cvičením, dalším aktivátorem sympatického nervového systému s přínosy podporujícími zdraví. Stejně jako cvičení bude mít příliš málo minimální účinek a příliš mnoho může mít rizika. Vím to z první ruky, protože jsem přehnal svou chladnou expozici, o které budu diskutovat později v sekci” Wim Hof”.

některé z mých pokynů jsou následující:

• pokud jste někdo, kdo již netoleruje chlad, musíte začít s nižšími dávkami méně intenzivní expozice chladu. Musel jsem začít takhle kvůli mé špatné toleranci vůči chladu. Vždy mi trvá věčnost, než se dostanu do chladného bazénu nebo studeného oceánu….Brrr! Nezapomeňte, že pokud nejste ve velkém “chladném tvaru”, předávkování za studena může způsobit více škody než užitku. Mimochodem, nadměrně chladná intolerance může být známkou nedostatečně aktivní štítné žlázy, proto se poraďte se svým lékařem, zda je indikováno testování.
• pokud zacházíte s chladem v pořádku, můžete začít s vyššími dávkami a delší dobou expozice za studena. Moje studená sprcha poskytuje tipy na úpravu expozice za studena na základě vaší tolerance.
• jak procházíte studeným kondicionačním programem, věnujte velkou pozornost tomu, zda děláte pokrok. Jste schopni zvládnout delší trvání a více intenzivní chlad dávky, aniž by cítil nesnesitelně studené nebo více objektivně, bez chvění, nebo husí kůže? Stejně jako cvičení sledujte svůj pokrok. Zlepšení tolerance chladu je znamením, že vaše tělo je schopno generovat více tepla, což také znamená, že spalujete více kalorií. To je dobře!
• pokud začínáte “havarovat” odpoledne po ranním studeném sezení (sprcha, Venkovní cvičení atd.), stejně jako byste mohli ze silné dávky kávy nebo intenzivního cvičení, pak je to znamení, že to možná přeháníte.
• buďte v bezpečí. Mám spoustu vysoce motivovaných typů, kteří sledují mou práci, a chci jim připomenout, že existuje smrtelný stav zvaný hypotermie, který může vyplynout z horlivých pokusů o studenou terapii. Pokud máte srdeční onemocnění nebo jiné chronické zdravotní stavy, buďte obzvláště opatrní a poraďte se se svým lékařem.

navrhuji vám zvážit přidání nějaké množství studené expozice do týdenní rutiny, a jak vaše tělo se přizpůsobí, můžete postupně zvyšovat dávku.

studená chůze

absolutně miluji kombinaci studené expozice s energickou chůzí. V době, kdy jsem psal tento příspěvek, procházíme chladným kouzlem podle kalifornských standardů. Ranní teploty byly pod 40 stupňů F, což je pro mě perfektní. Oblékám se velmi lehce, někdy jen tričko a kraťasy a pak začnu energicky chodit.

co mám nejraději na chůzi za chladného počasí, je to, že mohu dostat svou srdeční frekvenci do velké zóny spalování tuků (115-120s pro můj věk), aniž bych se potil. Níže je moje Apple watch během chladného počasí 15 min chůze během polední přestávky. Jdu svižným tempem těsně pod 14 min míle s srdeční frekvence na 120 tepů za minutu a když jsem skončil, cítil jsem teplo, ale nechtěl rozbít pot díky naší chladné zimní počasí.

také jsem se cítil skvěle a mám spoustu práce, po obědě díky dvojnásob povzbuzující vliv fyzické aktivity a chladné počasí expozice…beats šálek kávy každý den! Pokud si nejste jisti, jaká je vaše ideální zóna pro spalování tuků, přečtěte si můj příspěvek zde.

i když jsem obvykle dělat chladné procházky nebo zaběhat ráno před prací, jsem si také udělat chladné procházky v práci mezi zasedáními nebo během přestávky na oběd, protože se nemusím bát o své pracovní oblečení dostat promočený potem. Studené procházky jsou také neuvěřitelně povzbuzující, takže mohou skočit začít svůj den nebo vám odpoledne podpořit, aby se předešlo tomuto propadu energie po obědě.

pro ty z vás, kteří žijí v opravdu chladných částech světa, doufám, že vám to pomůže ocenit vaše chladné počasí jako volný způsob, jak získat energetickou podporu. V Beverly Hills a dalších bohatých teplých oblastech platí lidé velké částky peněz, aby byli vystaveni teplotám, ke kterým máte volný přístup. Využijte toho!

také mějte na paměti, že pokud provádíte studenou procházku nebo jogging nalačno, kombinujete 3 energizující strategie spalování tuků do jednoho … cvičení, expozice chladu a půstu. Je to jako brát silný, ale všechny přírodní kombinace pilulku, která pomáhá vaše tělo produkovat více energie z glukózy a tuku. Jako každá kombinovaná pilulka, protože jednotlivé složky fungují synergicky, nemusíte dělat žádný extrém. Noční půst 12-16 hodin a energická procházka (není třeba sprintu nebo běhu) v chladném počasí nebo zakončená studenou sprchou (viz další) mohou efektivně spolupracovat.

Studené Sprchy a Koupele

nenáviděla jsem studenou sprchu a když mám možnost, vždycky jsem se rozhodnout pro horká sprcha, ale musím říct, že i krátké dávky studené sprchy jsou neuvěřitelně osvěžující. Pokud nemůžete pochopit celý sprcha je studená jako led, zavést pojem toho, co nazývám “Tabata sprchy” nebo “Studené interval sprchy,” kde cold expozice je obdobné jako krátké období intenzivního cvičení.

Tabata je druh intervalového cvičení, kde si sprint nebo cvičení při maximální intenzitě po 20s a sledovat, že s 10s odpočinku a opakujte 8 krát po dobu 4 minut. Sprcha Tabata by byla provedena následovně:

• zahřívejte vlažnou vodou po dobu 1-2 minut. To je volitelné, ale může pomoci při přechodu na chlad, pokud jste příliš netolerantní nebo jen začátečník.
• otočte číselník na maximální chlad nebo téměř maximální chlad a proveďte 20 sekundové odpočítávání. Pokud je 20 sekund příliš mnoho, proveďte odpočítávání 10 sekund na začátku. Pokud vaše sprcha trvá trochu času, než zchladne, začněte počítat pouze tehdy, když máte požadovanou teplotu.
• přepněte zpět na teplotu 10 sekund. Poté opakujte tuto sekvenci 6-8krát.
• jak se vaše tolerance chladu zlepšuje, možná nebudete potřebovat zahřívací fázi a můžete provádět delší období expozice chladu nebo dokonce celou studenou sprchu.
• také rád dělám pomalé, hluboké dýchání během období expozice chladu. Školení se být v klidu, soustředěný a dýchat pomalu během intenzivní studené expozice (forma stresu) může pomoci váš nervový systém zůstat v klidu během emocionální a jiné formy stresu
• Pokud studené sprchování stává dost snadné, můžete přejít na ledové koupele. Ledové koupele jsou skvělé pro zotavení z intenzivního cvičení ke snížení bolesti svalů nebo jako způsob, jak vážně brát vaše studené cvičení na další úroveň zvýšit tvorbu BAT.
• také jsem chtěl vyjít ze sprchy do studené koupelny a počkat pár minut, než froté off. Opět poskytuji další dávku chladu, aby se mé tělo přizpůsobilo.

Níže je obraz sprcha volby v jednom z našich hostů koupelny, kde jsem často sprchu. Dal jsem několik čísel reprezentovat různé úrovně temp jako ciferníku. Poloha 6 hodin je vypnutá Poloha, hned po maximálním chladu. 12 hodin je střední teplota, takže když jdu ve směru hodinových ručiček od 12 hodin, teplota klesá. Když půjdu proti směru hodinových ručiček od 12 hodin, voda se zahřeje.

když je mi zima, můžu jít rovnou do 6 hodin a pověsit se tam na celou sprchu. Jindy, když se necítím jako studená sprcha, dělám intervaly, kde jdu na 2 nebo 3 hodiny po dobu 20 sekund a pak zpět na 12 hodin po dobu 10 sekund a pak se ochladí na další sadu a tak dále. Ty to pochopíš.

Omlouvám se, že tento podrobný, ale zjistil jsem, že tohle doslova “vytočili” opravdu mi pomohl studené přizpůsobit a nyní se těším na tyto relace. Ledové koupele jsou jiný příběh a ty jsem ještě pravidelně nezahrnul, ale plánuji to udělat.

nedělám studené sprchy každý den. Stále miluji horké sprchy a tak studené sprchy mohou být dávkovány kdekoli od 2-4 krát týdně. Některá rána možná nemám moc času na cvičení, takže bych mohl jen kombinovat půst se studenou sprchou a občasnou malou dávkou kofeinu. Nepiju kávu po většinu rána, takže když kombinuji trochu kofeinu s půstem, cvičením a/nebo chladnou expozicí, společně zabalí silný úder!

Wim Hof Technika

Pokud nejste obeznámeni s Wim Hof technika, doporučujeme sledovat toto video, které dělá skvělou práci vysvětlovat vědu a pak sledovat tutorial video, tím, že Wim Hof (aka “Ledový Muž”). Výkony Wima Hofa jsou legendární a vědecky ověřené a můžete si o nich přečíst zde.

Wim Hof technika kombinuje konkrétní dýchací techniky inspirované Pranayama, následuje progresivní dechu, cold expozice a pak cvičení. Cvičil jsem Wima Hoffa téměř každý den téměř rok. Byl jsem úplně závislý a bylo to nejbližší věc, kterou jsem kdy cítil, že jsem nadlidský. Byl jsem schopen zadržet dech po foukání všechen vzduch z mých plic téměř 5 minutách (můj osobní rekord), nastavit osobní rekordy na zvedání a spouštění rychlost a vytrvalost, a já jsem měl nějaké neuvěřitelné meditace po Wim Hof.

tak proč jsem nepokračoval? Uvědomil jsem si, že jsem se stal závislý na vlastní adrenalin přepětí a časem začal pociťovat zvyšující se únava a problémy se spánkem. Dříve jsem hovořil o silné potenciální kombinaci půstu, vystavení chladnému počasí a cvičení.

přidání zadržování dechu a v některých dnech kofeinu by ještě více zvýšilo uvolňování adrenalinu. Moje tělo se stalo tak závislým na tomto pocitu, že jsem mezi 4-4:30a vyskočil z postele, abych šel na venkovní běh jen v tričku za 30-40 stupňů počasí. Když jsem se podíval do zrcadla, cítil jsem se, jako bych předčasně stárl, přestože jsem štíhlejší a silnější. V podstatě jsem částečně spálil nadledviny v mém horlivém úsilí ve Wim Hof.

nyní mějte na paměti, že mnoho jednotlivců pociťovalo trvalý přínos z toho, že dělá Wim Hof po delší dobu. Mohou mít větší toleranci za studena, mohou dávkovat Wim Hof racionálnějším způsobem, nebo si nemusí být vědomi skutečnosti, že mají některé vedlejší účinky v důsledku maskovacího účinku adrenalinu.

mnozí z nás jsou závislí na vlastních adrenalinových rázech a ani si to neuvědomují. Dejte si pozor na tento kluzký svah, protože si může vybrat svou daň, jako to udělal pro mě.

zmínil jsem také některé rozdíly v distribuci netopýrů mezi etnickými skupinami. Jednotlivci s původem předků z teplého podnebí, jako jsou Jižní asiaté, kteří mají méně netopýrů, pravděpodobně mají méně schopností tolerance za studena. Pokud jste někdy v zimě navštívili Zemi, jako je Indie, všimnete si místních obyvatel, kteří nosí svetry, klobouky, a šály, když je teplota 70 stupně F. Jejich dávka expozice chladu a postupů, jako je Wim Hof, může být méně intenzivní, alespoň na začátku.

opatření

u jedince s vysokým rizikem srdečních chorob musí být dávka stresorů, jako je expozice nachlazení a cvičení, řízena rozumně. Vzhledem k povaze mé práce jsem narazil na mnoho jedinců, kteří měli při cvičení fatální nebo téměř fatální infarkt. Přestože cvičení může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění, u někoho s nestabilním plakem v tepnách může být nadměrná dávka cvičení poslední kapkou.

cvičení a vystavení chladu u někoho s nebezpečným plakem v jejich koronárních tepnách může být smrtící kombinací. Kombinovaný stresor cvičení u dekondované osoby se zúžením krevních cév z vystavení chladu může být obrovským stresem pro srdce.

Přečtěte si toto shrnutí Harvardu, které pojednává o riziku infarktu způsobeném odhazováním sněhu. Klíčovým bodem tohoto článku je typicky jednotlivcům, kteří jsou v ohrožení, jsou ty, které nemají pravidelně cvičit, ale najednou jsou lopaty stovky liber sněhu jako nutnost, takže se mohou vyčistit příjezdovou cestu a dostat se do práce. Nyní, i když nežijete v zasněžené oblasti, ale jste normálně sedavý člověk, který se najednou rozhodne běžet venku v ledově chladném počasí, můžete se vystavovat riziku. Promluvte si se svým lékařem, pokud si nejste jisti, ale obecně chybovat na straně pomalý a postupný pokrok u každého cvičení režimu. Studené procházky venku mohou být dobrým výchozím bodem.

konečně z osobní zkušenosti uvědomte si, že cvičení v chladném počasí může zvýšit riziko poranění pohybového aparátu. Hodil jsem záda jednou, protože poté, co dělal některé nízké intenzity, běh venku, jsem se rozhodl vyrazit na dětské hřiště zařízení v místní škole a udělat pull-up a jiné tělesné hmotnosti cvičení, přes ne být dostatečně zahřeje.

potraviny a hnědý tuk

kromě expozice za studena ukazuje vznikající věda, že specifické živiny mohou zvýšit tvorbu hnědého tuku. Kapsaicin, účinná látka v kořeněných potravinách, je v horní části seznamu. Mezi další živiny patří kurkuma, resveratrol a zelený čaj. To je založeno na studiích provedených na zvířatech, takže než začnete otevírat láhve vína a nádoby na chilli papričky, musíme to potvrdit ve studiích na lidech. Pěkný recenzní článek na toto téma najdete zde.

shrnutí

doufejme, že tento příspěvek vás vybavil dalším výkonným nástrojem ve vašem wellness toolkitu, který při správném použití může pomoci zvýšit váš metabolismus a energetickou hladinu. Větší bod, který chci udělat, je, že moderní lidé si zvykli být příliš zatraceně pohodlní 24 hodin denně, 7 dny v týdnu a to má neblahé zdravotní důsledky.

nebe zakazuje, že zažíváme hlad, nějakou fyzickou bolest z cvičení nebo odchylku teploty, která nás může cítit opravdu chladně nebo opravdu horko. Přerušované dávky stresorů ve formě půstu, cvičení, extrémního chladu nebo vystavení teplu jsou adaptivní a my nazýváme adaptaci na tyto stresory hormesis. Tyto adaptivní změny na buněčné úrovni podporují dlouhověkost a mohou snížit riziko chronických onemocnění.

na základě potenciálních výhod určitých adaptací vyvolaných stresem může mít rčení “Co nás nezabije, nás posílí” nějakou pravdu. Vyzkoušejte tedy studenou expozici a zjistěte, co dělá pro vaši energetickou hladinu, metabolismus, složení těla a celkové zdravotní cíle.