Sportovní psychologie: sebevědomí ve sportu-nechte své ego pracovat za vás!

Self-důvěra není pouze v rukou osudu, jste osoba odpovědná za určování toho, jak si jisti, budete cítit ve sportovním setkání

Článek na první pohled:

sebevědomí ve sportu je definován;
Šest klíčových prvků, které přispívají k sebevědomí ve sportu, jsou uvedeny;
Praktická cvičení k posílení sebevědomí, které jsou uvedeny.
když se sportovci cítí sebejistě, jsou snadněji schopni přeměnit sportovní potenciál na vynikající výkon. Naopak, když se cítí nejistí sami sebou, sebemenší překážka nebo nejmenší překážka může mít nadměrný vliv na jejich výkon. Costas Karageorghis zkoumá povahu sebevědomí a představuje teorii, která je základem příčin sebevědomí ve sportu. On také hodnotí nedávný výzkum a poskytuje některé výkonné techniky, které můžete použít ke zvýšení své vlastní důvěry nebo sportovců ve vašem poplatku

co je sebevědomí?
” nemyslím si, že se chlubí říkat, že jsem něco zvláštního.”
Muhammad Ali
pro mnoho sportovců je vysvětlení pojmu sebevědomí stěží nutné, protože intuitivně vědí, co to je. Ve skutečnosti je sebevědomí u některých sportovců tak hmatatelné, že se můžete téměř natáhnout a dotknout se ho. Jejich důvěra se odráží ve všem, co říkají a dělají, v tom, co nosí a jak vypadají.

sebevědomí je běžně definováno jako jistota pocitu, že jste rovni danému úkolu. Tato jistota se vyznačuje absolutní vírou ve schopnosti. Možná znáte někoho, jehož sebevědomí má tuto neotřesitelnou kvalitu, jehož ego odolává i největším neúspěchům. U takových lidí je důvěra stejně odolná jako squashová koule: čím tvrdší je rána,tím rychleji se odrazí. Nicméně, ačkoli důvěra je žádoucí charakteristika – arogance-nebo jistota pocitu, který není opodstatněný ve svých schopnostech-je nežádoucí. Pokud je sebevědomí možná “strážným andělem sportovních umělců”, pak je arogance jejich nemesis.

důvěra souvisí s osobností a ti, kteří vyzařují sebevědomí v celé řadě kontextů, řekněme v práci, společensky a ve svém sportu, jsou údajně vysoce sebevědomí. Důvěra však může být také velmi specifická-pro konkrétní situaci nebo s odkazem na soubor okolností – v takovém případě je známá jako státní důvěra nebo sebeúčinnost.

‘Při provádění jakékoliv dovednosti úspěšně, budete vytvářet důvěru a být ochotni vyzkoušet něco poněkud obtížnější,’
například, profesionální fotbalový hráč může vydávat vibrace, což naznačuje, že jsou s vysokým obsahem vlastnost důvěry; nicméně, když jsou konfrontováni s vyhlídkou na záchranu jejich tým v penaltovém rozstřelu na velké mistrovství, jejich stav důvěra může klesnout a to má potenciál způsobit zmatek na jejich výkon. Přesně to se stalo Davidu Beckhamovi, když Anglie čelila Portugalsku ve čtvrtfinále mistrovství Evropy ve fotbale v červnu 2004. V hody hřebík-kousání penalty shoot-out, ztratil soustředění a spárkaté míč nad břevno.

Teoretické přístupy ke sportu důvěry
Existují dva hlavní teoretické přístupy ke sportu sebevědomí; jeden je Robin Vealey je model sport důvěru(1) a druhým je Albert Bandura self-účinnost teorie(2). Vzhledem k jeho prevalenci v literatuře o sportovní psychologii a empirické podpoře, kterou přitahovala, zaměřím se pouze na druhé. Bandura teorie byla pozměněna Deborah Feltz(3) tvoří sport-specifické verze, zatímco jsem upravil i další, aby vyhovoval aplikované povahy tohoto článku (viz obrázek 1 níže).

šest zdrojů sebevědomí
důvěra se jedinec cítí během určité aktivity nebo situace je obecně odvozen z jedné nebo více následujících šest prvků, které jsou prezentovány na obrázku 1 v pořadí podle jejich relativní důležitosti,:

výkonnostní úspěchy jsou nejsilnějším přispěvatelem ke sportovní důvěře. Když úspěšně provedete jakoukoli dovednost, získáte důvěru a budete ochotni pokusit se o něco trochu obtížnějšího. Učení dovedností by mělo být organizováno do řady úkolů, které postupují postupně a umožňují vám zvládnout každý krok, než postoupíte k dalšímu. Osobní úspěch plodí důvěru, zatímco opakované osobní selhání ji snižuje.
zapojení se do úspěchu ostatních může také výrazně posílit vaši důvěru, zejména pokud se domníváte, že umělec, se kterým jste zapojeni (např. Ve skutečnosti vyvolává reakci :” pokud to dokážou, dokážu to”.
verbální přesvědčování je prostředkem pokusu o změnu postojů a chování lidí kolem nás, a to zahrnuje změnu jejich sebevědomí. Ve sportu, trenéři se často snaží zvýšit důvěru přesvědčením sportovců, že výzva, která je před námi, je v jejich schopnostech: Vím, že jsi skvělý hráč, tak drž hlavu nahoře a hraj tvrdě!”Sportovec by to mohl posílit opakováním zprávy znovu a znovu pro sebe jako formu sebepřesvědčení. Tipem je vyhnout se negativnímu uvedení toho, co chcete; tak, spíše než “opravdu nechci vyjít z druhého nejlepšího “zkuste” opravdu chci vyhrát tento”. Proto vaše mysl nebude muset zvážit, co není nutné, aby se dospělo k tomu, co je.
zážitky ze snímků mají co do činění se sportovci, kteří si v mysli vytvářejí více smyslových obrazů úspěšného výkonu. Vytvořením takových mentálních reprezentací je zvládnutí konkrétního úkolu nebo souboru okolností mnohem pravděpodobnější. To, co vidíte, je to, co dostanete (viz PP 238)!
fyziologické stavy mohou snížit pocity důvěry prostřednictvím jevů, jako je svalové napětí, palpitace a motýli v žaludku. Tělesné pocity spojené s konkurencí musí být vnímána jako facilitative na výkon, a to může být dosaženo prostřednictvím použití vhodné zdůraznit, řízení zásahů, jako jsou pět dechové techniky ” a ” myslel-zastavení (viz PP 243).
emocionální stavy jsou konečným zdrojem sebevědomí a vztahují se k tomu, jak ovládáte emoce spojené s konkurencí, jako je vzrušení a úzkost. Důležitost této příležitosti velmi často vytváří pochybnosti o sobě, a proto je nezbytné ovládat své myšlenky a emoce. Pomůže vám učení obrazů a koncentračních dovedností, jako jsou ty, které jsou popsány v “reflektoru excelence” (cvičení 2).
” je to fantastický den pro mě a mou rodinu, je to historické. Na výhru jsem se připravoval už delší dobu, bylo jen otázkou kde a kdy.”Lewis Hamilton (poté, co jeho rodné Formula One Grand Prix vítězství v Montrealu)
Výzkum sebevědomí
To je patent drtivá většina sportovců to sebevědomí zvyšuje výkon. Velké množství studií ukázalo, že vyšší úroveň sebevědomí je spojena s vynikajícím výkonem. V jednom nedávném hodnocení byla průměrná korelace hlášená mezi sebedůvěrou a výkonem ve 24 studiích 0,54, což naznačuje středně silný vztah (4). I za přísných laboratorních podmínek bylo mnohokrát prokázáno, že při manipulaci s důvěrou nahoru nebo dolů má významný vliv na sportovní výkon (5,6,7).

Velmi nedávno, výzkum ukázal, že sociální podporu, jako je ta, která pochází od trenéra nebo spoluhráče, může vyrovnávací účinky konkurenční tlak na sebevědomí(8). Sociální podpora má také přímý účinek na zvýšení sebevědomí sportovců. Dále, vystavovat sportovcům duševní vzdělávacích programů od útlého věku, je pravděpodobné, že mají velmi pozitivní vliv na úroveň jejich sebevědomí, což může nést do dospělého sportovní kariéry(9).

pokud jde o konkrétní sebevědomí zásahy, zdá se, že motivační self-talk má pozitivní vliv na sebevědomí, než instruktážní self-talk(10). To znamená, že self-talk souvisí s inspirací sportovce, jako je ” No tak, můžete to udělat!’nebo’ já jsem jen tak pro tohle ‘spíše než self-talk týkající se klíčových ohnisek, jako je ‘Mějte oči na míč’. Další studie zkoumala dopad hypnózy, zdokonalení techniky a sebemodelování (prostřednictvím videokazety)na sebevědomí kriketového nadhazovače (11). Podle očekávání výsledky ukázaly významné dlouhodobé zlepšení sebeúčinnosti a bowlingové výkonnosti po intervenci.

Jak, že se na úspěchu druhých, a může zvýšit důvěru
dobrým příkladem tohoto jevu přišel v roce 2004 Olympijské hry v Aténách, když Kelly Holmes překonal očekávání vyhrát dvě zlaté medaile na 800 a 1500 metrů. Ihned poté, co Holmes druhou zlatou medaili, Velká Británie 4 x 100 m štafeta složená z Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish a Mark Lewis-Francis se na trať na poslední, ve které byly hodnost cizince. Dříve známý pouze pro upuštění obušku, Britové dováděl domů o fous před impozantní USA kvarteto zajistit Třetí ze zlatých týmu. Každý z amerických sprinterů získal na hrách v Aténách individuální medaile buď na 100, nebo na 200 metrů. Britští sprinteři přičíst jejich mimořádný úspěch pro duševní podporu, kterou dostal od vidění jejich týmový kolega Holmes vyhrál svůj druhý nečekané zlato.

V další nedávné studii bylo prokázáno, že vysoké sebevědomí by mohla snížit intenzitu nebo sílu příznaky úzkosti, a vliv na to, zda byly interpretovány jako facilitative nebo debilitative výkonu(12). V podstatě, sebevědomí sportovci interpretovali své příznaky úzkosti jako součást konkurenční zkušenosti. V související studii bylo prokázáno, že jak intenzita, tak interpretace sebevědomí byly silnými prediktory golfového výkonu (13).

Pět cvičení, které posílí vaše sebevědomí
Cvičení 1: Sebevědomý situacích a situacích pochybností
K dosažení větší pocit stability ve vaší důvěru, je nutné vědět, co přesně způsobuje, že se pohybovat. Rozdělte čistou stránku do dvou sloupců. Označte první sloupec “situace s vysokou důvěrou” a druhý “situace s nízkou důvěrou”.

v prvním sloupci uveďte všechny situace nebo okolnosti ve vašem sportu, ve kterých se cítíte naprosto sebejistě. Ve druhém sloupci uveďte seznam situací nebo okolností, které někdy způsobují snížení vaší důvěry. Jasná identifikace situací, ve kterých se cítíte nesvůj, je prvním krokem k budování větší sebedůvěry. K těmto seznamům se vrátíme v některých zbývajících cvičeních, ale prozatím to mělo sloužit pouze ke zvýšení povědomí o oblastech, které lze zlepšit.

cvičení 2: Reflektor excelence
vizualizace cvičení obnoví duševní stav spojený s minulé výkonnosti, úspěch a pomůže vám překlenout propast mezi své schopnosti a důvěru:

Představte si obrovský reflektor zářící dolů na podlahu jeden metr před vámi. Světelný paprsek má průměr asi metr.
nyní si vzpomeňte na dobu ve své sportovní kariéře, kdy jste vystupovali na samém vrcholu svých schopností-možná pomocí prvního sloupce z cvičení 1, který vás provede. Každý pohyb, který jste provedli, přinesl úspěšný výsledek a zdálo se, že všechno plyne bez velkého vědomého úsilí.
v disociovaném stavu (tj. při pohledu na sebe zvenčí) prozkoumejte každý z vašich pěti smyslů. Uvidíte se uvnitř kruhu a vynikáte. Představte si přesně to, co ” vy ” uvnitř kruhu vidíte, slyšíte, cítíte a voníte. Všimněte si “chuti úspěchu” v ústech.
nyní vstupte do centra pozornosti a staňte se plně spojeni, abyste zažili události na vlastní oči a v reálném čase. Opět si všimněte, co vidíte, slyšíte, cítíte, voníte a ochutnáváte.
Všimněte si, přesně to, co to cítí se jako tak, že můžete reprodukovat na vůli, kdykoli vaše důvěra slábne.
Cvičení 3: Pozitivní self-talk
Pozitivní self-talk bude tvrdit, že jste mít dovednosti, schopnosti, pozitivní postoje a přesvědčení, které jsou stavební kameny úspěchu. Prohlášení si vyberete musí být živý, měl na jazyku, a být praktikována v dostatečném předstihu před konkurencí. Hlavně musí být naprosto uvěřitelné. Měli byste je používat zejména v situacích s nízkou důvěrou, které jste identifikovali ve druhém sloupci cvičení 1. Zde je několik příkladů, které vám pomohou při vytváření vlastních:

Boxer ‘mají pěsti z oceli’
Basketbalový hráč (trestné hody)’Je to jen mě a koš’
Defenzivní pomezní rozhodčí v Americkém fotbalu Katarální jeden bude dostat se přes’
Kladivo vrhač ‘jsem král prakovníci’
Judo player ‘jsem silný jako býk’
skokan Moje načasování je vždy místo na’
Sprinter Spadnout na B of the bang’
Útočník ve fotbale, dám slot v každé šanci,’
Vytvořit svůj vlastní seznam čtyř nebo pěti pozitivní self-vět a číst je, aby si každý večer před spaním a každé ráno, když se probudíte. Opakovaným používáním se stanou zakotvenými ve vašem podvědomí a mají hluboký vliv na váš sportovní výkon.

cvičení 4: Využití slabin soupeře
váš soupeř bude mít pochybnosti a obavy, že se před vámi bude snažit skrýt. Jako každá lidská bytost jsou náchylní k úzkosti, únavě a nerozhodnosti. Pokud trávíte čas přemýšlením o svých protivnících, zaměřte se na to, které slabosti a slabosti můžete nejsnadněji využít. Zde je několik konkrétních pokynů, které vám pomohou:

studujte videozáznamy svých protivníků a analyzujte, co nejčastěji způsobuje, že se jim věci pokazí. Může se stát, že nemohou za určitých podmínek – jako je Paula Radcliffe v teple a vlhkosti olympijských her v Aténách-nebo určitá část jejich hry má výraznou slabost. Například, britský tenista Greg Rudeski byl známý tím, že má slabý bekhend, který by se soupeři často snažili využít;
Pokud budete hrát individuální sport, který vyžaduje přesnost dovednosti, jako je kulečník nebo golf, aby místo gratulací svého soupeře, když mají štěstí, mrtvice, ale nic neřekl, když jsou opravdu šikovné;
V týmové sporty, identifikovat hráče, kteří jsou lehce zranění-up, a zjistit, co spouští je vidět červená. Italský obránce Marco Materazzi použil tuto techniku, i když poněkud kontroverzním způsobem, ve finále Mistrovství světa ve fotbale 2006. Materazzi údajně pronesl urážlivou osobní poznámku francouzskému kapitánovi Zinedine Zidanovi, který reagoval špatně. Zidane násilně hlavu-butted Materazzi a byl okamžitě poslán pryč jako výsledek. Itálie vyhrála zápas;
někteří soupeři budou velmi znepokojeni tím, co považují za nespravedlivá rozhodnutí rozhodčích. Aby bod byl přátelský a uctivý k zápasu úředníků a tak na podvědomé úrovni alespoň, oni jsou více pravděpodobné, že k rozhodnutí ve váš prospěch v kterékoli 50-50 hovoru;
Když váš soupeř má dobré formě, používat taktiku, že pomalý zápas, aby se zlomit jejich tok. Americká tenisová hvězda John McEnroe byl nesporným mistrem tohoto; jeho chvástání na kurtu mu dokonce vyneslo přídomek “SuperBrat”!
NB-všimnete si, že některé z těchto technik jsou zcela etické a “sportovní”, zatímco jiné posouvají hranice fair play.

‘Váš soupeř bude přístav pochybnosti a obavy, že se bude snažit skrývat od vás, ale jako každá lidská bytost, jsou náchylné k úzkosti, únava a nerozhodnost’
Cvičení 5: Použití síly zvuku
Hudba má jedinečné vlastnosti, mezi které je jeho schopnost inspirovat, motivovat, a posílit sebedůvěru(14). Existuje mnoho melodií s inspirativními texty nebo silnými mimohudebními asociacemi, které můžete použít ke zvýšení své důvěry před konkurencí. Mezi dobré příklady patří I Believe I Can Fly by R Kelly (62bpm), the Best by Tina Turner (104bpm) a Gold By Spandau Ballet (143bpm). Možná budete chtít vyzkoušet přehrávání některých skladeb v přehrávači mp3 jako součást rutiny před událostí. Navrhuji, že pokud se chcete cítit sebejistě a udržovat své fyziologické vzrušení nízké, vyberte skladby s pomalým tempem (tj. Naopak, pokud chcete psych-up, jít na vyšší tempo (tj. nad 110bpm), a build-up na tempo nad 130bpm těsně před soutěží.

” myslel jsem, že když to řeknu dost, přesvědčím svět, že jsem opravdu největší.”Muhammad Ali
shrnutí
tento článek by vás měl přesvědčit, že sebevědomí není pouze v rukou osudu. I když Lady Luck nesvítí, jste osoba odpovědná za určení toho, jak sebevědomě se cítíte při sportovním setkání. Nápady na podporu důvěry sahají od jednoduchých principů pochopení toho, co způsobuje ubývání důvěry, k technikám vizualizace a pozitivnímu sebevyjádření. Naučili jste se také, jak zaujmout postoj “can-do”, využívat slabiny svých protivníků a používat inspirativní hudbu ke zvýšení vaší hry. Legendární trenér amerického fotbalu Vince Lombardi jednou vtipkoval, ” důvěra je nakažlivá …ale stejně tak nedostatek důvěry.”

Dr. Costas Karageorghis je čtenářem sportovní psychologie na Brunel University v západním Londýně, kde také řídí Atletický klub. Publikoval značně v oblasti sportu a cvičení psychologie, a byl ZÁKLADNY akreditované sportovní psycholog 11 let

Handbook of Sport Psychology (2. vyd.) 2001; 550-565
Psychologické Recenze 1977; 84:191-215
Kognitivní Psychologie Sportu 1984; 191-198
Sportovní Psychologie: Teorie, Aplikace, a Problémů, (2. vyd.) 2004; 344-387
J Psych 1972; 81:69-72
Cog Terapie Res 1979; 3:205-211
J Sportovní Psychologie 1979; 1:320-331
J Sportovní Sci 2007; 25:1057-1065
J Aplikaci Sport Psychiatrie 2004; 16:118-137
Hellenic J Psychiatrie 2006; 3:164-175
Sport Psychiatrie 2006; 20:94-111
Res Q Cv Sport 2006; 77:263-270
Úzkosti Zvládání Stresu; v tisku
Řízení v roce 2007 Evropský Kongres Psychologie Sportu, Chalkidiki, Řecko; stiskněte