Top 3 Složené Základní Školení Cvičení pro Abs
Top 3 Složené Základní Školení Cvičení pro Abs
Nick Tumminello
i když jen asi každý z fitness profesionály, aby sportovci na rekreační cvičenci mluvit o základní výcvik, většinou jsou vědomi, že pojem Jádro, v odkazu na svaly středu těla, byl poprvé vytvořen v roce 1982 Bob Gajda (1966 Mr America) & Richard Dominquez M. D. ve své knize Celkový Trénink Těla.
ve své knize Gajda a Dominquez uvedli:
“první základní koncept v celkovém tréninku těla je koncept “jádra”.”Což je náš termín pro svaly středu těla. Tyto svaly stabilizují tělo, když jsme ve vzpřímené poloze, antigravitační poloze nebo používáme ruce a nohy k házení nebo kopu. Udržují naši strukturu, zatímco děláme energická cvičení, jako je běh, skákání,odhazování sněhu a zvedání závaží nad hlavou. Jedná se o svaly, které ovládají hlavu, krk, žebra, páteř a pánev.”
Jak můžete vidět, nejen, že jsou nejvíce vědomi, kde termín vznikl, jsou také vědomi, že vaše “jádro” není jen vaše abs a dolní části zad; vaše jádro je tvořeno všechny svaly vašeho těla, včetně vašich glutes, dolní části zad, zad, lat, ramena a hrudník, spolu s abs a obliques. Takže i když si možná nemyslíte, že děláte hrudní lisy a zadní řady jako “základní tréninková cvičení”, určitě jsou.
řekl, Že není žádným tajemstvím, že jedním ze základních pojmů v silový trénink je zdůraznit sloučeniny (multi-joint) cvičení, a doplnit ty pohyby s nějakou izolaci (jeden joint) orientované cvičení. Jinými slovy, pokud chcete posílit záda nebo hýždě, budete dělat mix krmných cvičení, která zasáhla těchto svalů spolu s dalšími svaly, a posypeme na izolace cvičení, které jsou více zaměřeny na tyto konkrétní svaly.
je Zajímavé, že i když tento koncept je považován za “ne-nasnadě” když se díváme na posílení základní svaly jako záda, hrudník a hýždě, jen zřídka vidíme princip použití složené pohyby využít, pokud jde o školení břišní svaly a šikmé. V tom, že mnoho z nejpopulárnějších a běžně používaných cvičení pro posílení těchto základních svalů je více orientováno na izolaci.
nicméně studie z roku 2013 publikovaná v časopise Journal of Strength & , která se snažila zjistit, zda integrace (tj., sloučenina) základní cvičení, které vyžadují aktivaci distální (dále od středu těla) svaly trupu (deltového a hýžďového) vyvolávají větší aktivaci primární svaly trupu v porovnání s izolací základní cvičení, zjistili, že aktivace břišní a bederní svaly byl největší během cvičení, které vyžaduje deltového a hýžďového náboru. (1)
vědci této studie dospěli k závěru, že:
“integrovaný rutina, která zahrnuje aktivaci distální svalstvo trupu by bylo optimální z hlediska maximalizace síly, zlepšení vytrvalosti, zvýšení stability, snížení zranění, a udržení mobility.”
jinými slovy, komplexní břišní školení rutiny, jako každé jiné svalové skupiny, by měla zdůraznit složené cvičení a doplnit s nějakou izolaci, se pohybuje stejně.
Protože vaše horní části těla tlačí cvičení jsou již dává vám hodně práce na své prsní svaly a ramena a horní části těla tahání cvičení jsou již dává vám spoustu práce na lat a mid-back svalstvo. A dolní-tělesné cvičení jsou již dává vám hodně práce na své hýždě a dolní části zad svaly, zaměření tohoto příspěvku je na mém top 3 sloučenina, core trénink, cvičení na aktivaci břišní svaly a šikmé.
Poznámka: Mám další připravovaný článek důkladně odhalovat společné mýtus, že nemusíte dělat cvičení, které se zaměřují na posílení vaše abs a obliques, jako jsem se podělit v tomto příspěvku, protože dřepy a deadlifts dělat svou práci efektivněji. Takže mějte oči otevřené po silnici Na T-Nation.
následující (v žádném konkrétním pořadí) jsou moje tři nejlepší složené základní tréninkové cvičení pro břišní a šikmé, které integrují ramena a glutes. Nyní, někteří odborníci fitness by se říci, že tato cvičení nejsou sloučeniny v tom, že nemusíte mít více pohybu kloubů během cvičení, každý z nich vyžadují kontrakce v oblasti ramen, páteře a kyčle/pánve za účelem stabilizovat tělo v celé sadě. Možná budete chtít místo toho nazvat tato Integrovaná Základní cvičení, ale to je jen sémantika.
Nízké až Střední Kabelové Kotlety
Tohle video pokrývá to, co cítím, jsou nejčastější chyby při provádění kabel dřevo nasekáme, spolu s prokazují zvláštním způsobem, toto cvičení se provádí ve Výkonu U školení přístup.
321 Prkno Protokolu
Toto je protokol, který jsem vyvinul, která kombinuje jednou rukou prkna s dlouhým úrovni zadní náklon prkna.
podívejte se na toto video a dozvíte se, jak tento protokol dostal své jméno a jak se to dělá:
Ano! Ve videu výše, moje boky byly během zadní desky s dlouhou pákou trochu vysoké, než bych je trénoval. Jednoduše jsem se více soustředil na mluvení a udržování výše uvedeného videa stručné, že jsem se nedal soustředit na pocit, kde jsem byl.
Také, ve videu jsem zapomněl zmínit, že na jedné paži prkna, hledám malé zadní náklon – mírně méně, že zadní náklon prkna – a glute zmáčknout.
Medicine Ball Arm Walkout w / Posterior tilt
Jedná se o pokročilejší postup ke stabilitě ball roll out. To je také jeden z mých osobních oblíbené břišní cvičení dělat, a byl jedním z více populární břišní cvičení mezi více pokročilé sportovce a postavu konkurenty, se kterými jsem pracoval.
pokud máte zájem dozvědět se více Core Training: fakta, klamy & nejlepší techniky (nikoli přidružený odkaz) pokrývá celý můj základní tréninkový systém, kompletní spektrum Core Training, podrobně. Tato videa vám okamžitý přístup k mé zavřené dveře dílny, kde jsem sdílet mé top cvičení, techniky a správné aplikaci, aby maximalizoval svůj základní výcvik. Podívejte se na tento základní tréninkový měnič her zde…
