Více Než Pushup: Získat co Nejvíce z Chaturanga Dandasana

Pro prvních pár let mého jóga život, Chaturanga Dandasana (Čtyři Končetiny Zaměstnanci Pose) byl bête noire mé praxe. Jako flexibilní člověk s volnými rameny jsem si myslel, že póza je určena pro jiný druh – ten, který měl sílu, která mi byla úplně cizí.

postupem času se však Chaturanga stala velkým přítelem a učitelem, který mi pomohl rozvíjet sílu a stabilitu, která se kdysi zdála nepolapitelná, a vtisknout akce a zásady, které slouží v celé mé praxi.

póza je náročné pro mnoho studentů, ale její přínosy jsou skvělé: posiluje ruce a nohy, tonizuje břišní svaly, buduje zdravé ramena, a připravuje studenty na rameno váhy, inverze, a backbends. A je to budování charakteru.

Chaturanga představuje různé výzvy pro různá těla. To může být zpočátku těžší pro ženy než pro muže. Muži mají obecně silnější prsní svaly než ženy, a mohou využít jejich energii do svalů prostřednictvím Chaturanga. Klíčem k tomu, aby byla pozice proveditelná pro jakékoli tělo, je naučit se správné zarovnání. Správné zarovnání vytváří sílu pro ty, kteří bojují v tomto oddělení a učí pevnější studentů, kteří se často spoléhá na hrubou sílu, upřesnit pózovat způsoby, které zabraňují poškození ramena.

Naučte se nastavit sami přesně, a uvidíte, že Chaturanga není jen o sílu v horní části těla—to je omyl. Praxe s integritou a lehkostí, budete muset distribuovat práci po celém těle tím, že staví sílu svého břicha, páteře, nohy a paty.

Viz také Baptiste Jóga: 10 Představuje pro Silné Paže

Představují Výhody:

• Posiluje paže, ramena a svaly na nohou
• Rozvíjí stabilitu jádra
• Připravuje tělo na inverze a rameno váhy

Kontraindikace:

• Zápěstí nebo zranění ramene
• Těhotenství (i když tam je nějaká debata o tom)

Chaturanga Není Pushup

tendence s Chaturanga je do praxe to, jako kliky, nechal lokty světlici ven a zatěžuje horní část těla. To vytváří nesouosost v ramenou, což ohrožuje tyto jemné klouby. Chcete-li pochopit, jak se to stane, držte ruce před sebou ve výšce ramen s rukama od sebe, jako byste byli v prkně. Pak ohněte lokty a nechte je vyčnívat. Sledujte účinek, který to má na ramenou; hlavy vašich paží padají dopředu a vaše hrudní kost (hrudní kost) klesá. Teď to udělejte znovu, ale tentokrát obejměte lokty po stranách. Všimněte si polohy horní části těla: hlava, horní paže je v souladu s (ne před) straně těla a hrudník zůstává optimistický.

udržování tohoto zarovnání v ramenou a hrudníku při nosné hmotnosti je stejně náročné jako zásadní. Existuje však několik způsobů, jak zpřístupnit dobře zarovnanou Chaturangu. Nejprve procvičte pózu s koleny dolů na podlaze a pečlivě sledujte zarovnání loktů. Další, všimněte si, jak hluboko jdete, když se snižujete směrem k podlaze a chytíte se, než půjdete příliš daleko. Nakonec sdílejte úsilí pózy mezi horní a dolní částí těla tak, aby nohy mohly hrát aktivní roli.

Viz také 7 Kroků ke zvládnutí Chaturanga Dandasana

Použít Vaše Triceps

Zkuste variantu, že se některé potíže z pozice tak, že se můžete zaměřit na detaily, které bude chránit vaše ramena, jak budete rozvíjet sílu.

Začněte v Plank Pose. Podívejte se, že vaše ruce jsou přímo pod rameny, vaše nohy jsou od sebe vzdáleny, a paty naskládané přes prsty. Zatáhněte za pupek a zapojte své jádro. Rozšiřte hrudní kost dopředu, když zatlačíte paty dozadu, abyste cítili, jak se vaše tělo stává dlouhé a silné. Nakreslete přední část stehen směrem ke stropu – ale nedovolte, aby kostrč následoval, nebo skončíte se zadkem uvíznutým vysoko ve vzduchu. Místo toho uvolněte kostrč směrem k patám a všimněte si, jak vás to dělá kompaktnějším ve vašem středu.

Udržujte svůj pohled na podlaze, podívejte se mírně dopředu, takže koruna vaší hlavy je pokračováním linie vaší páteře. Od Prkno, pokles kolena na podlahu ale zachovat zvedl, zabývající pocit v podbřišku—skoro jako by to bylo podnos nesoucí vaše dolní části zad. Udržujte prsty zastrčené pod, abyste si mohli zachovat pocit, že se vaše paty tlačí zpět. Z tu, obnovit vaše zarovnání: Nádech, kresba hlavy ramena od podlahy a reemphasizing výtahu v břiše jako přímý špičkou kostrče dolů.

při výdechu ohněte lokty, držte je vtažené do stran a pomalu se spouštějte směrem k podlaze. Udržujte své tělo rovné jako prkno ze dřeva, nenechávejte svůj střed prohýbat ani trčet zadek do vzduchu. Všimněte si rozdílu mezi touto modifikací a variací kolena-hrudník-brada vyučovanou v mnoha třídách. Kolena-hrudník-brada má mnoho jemných vlastností, ale není ideálním modelem pro potisk zarovnání Chaturanga. Ujistěte se, že, jak si snížit se k podlaze, hlavu, horní ramena zůstávají ve stejné výšce jako lokty (spíše než klesá směrem k podlaze, jak to dělají v Kolena-Hruď-Chin).

pokud jste správně zarovnáni, vaše břicho dosáhne podlahy dříve, než vaše hrudník. Udržujte lokty po stranách, protáhněte jádro a zatlačte zpět na všechny čtyři. Ucítíte, jak vaše tricepsy fungují. Pokud tak neučiníte, pravděpodobně jste nechali lokty roztáhnout, s rameny nesoucími břemeno práce.

Viz také důvod, Proč Možná Budete Chtít Začít Cross-Školení pro Chaturanga

Chytit Sám

další modifikace učí dvě funkce zdravého Chaturanga: lov sami na loket výšky a aktivaci své nohy. S popruhem vytvořte smyčku, která je stejně široká jako vaše boky. (Když držíte smyčku naplocho přes břicho na úrovni kyčle, měla by jít z jedné strany boků na druhou.) Položte ji kolem paží těsně nad lokty a přijďte do prkna. Když vdechujete, dosáhnete hrudní kosti a paty v opačných směrech, abyste se dostali dlouho, pak zvedněte vrcholy stehen a nasměrujte kostrč směrem k patám. Pociťte, jak vám předchozí dvě akce brání v kolapsu ve vašem středu a aktivujte své jádro. Jak jste výdechu, povzbudit vaše nohy, ramena se zvedla a hruď rozšířen dopředu a ohněte lokty, dokud popruh chytí. Vaše ramena by měla být ve stejné výšce jako lokty, takže každé rameno vytváří úhel 90 stupňů.

když se snížíte pod výšku loktů, je velmi obtížné udržovat správné zarovnání v ramenou a mohou být ohroženy. S popruhem na podporu, zůstat v póze a aktivovat nohy tak, že jsou živé účastníků. Podpatky dozadu a srdce dopředu budou galvanizovat čtyřhlavý sval; stehna nahoru a kostrč dolů zapojí břicho, což dává póze vitalitu v jeho středu. Chcete-li prohloubit obtížnost a posílit správné akce, použijte své jádro a nohy k zatlačení zpět na prkno.

Viz také DIY Plank Challenge: Jak dlouho ji můžete držet?

sdílet práci

jste připraveni vyzkoušet plnou pózu? Pojď na prkno. V ideálním případě bude vaše tělo v Chaturanga vypadat stejně jako vaše tělo v prkně, s výjimkou ohnutých loktů. Zdůrazněte tyto vlastnosti, zvedněte a zpevněte celé tělo. Podívejte se mírně dopředu, aby vaše hlava neklesala (což má tendenci táhnout ramena dolů, když se pohybujete do Chaturangy). Při výdechu udržujte lokty natažené a ramena zvednutá. Pomalu dolů. Vytvořte úhly 90 stupňů rukama, horní paže rovnoběžné s podlahou a předloktí kolmé. Vaším cílem je zůstat rovný a silný; držte si paty dozadu a dosahujte srdce dopředu, aby vaše tělo zůstalo napnuté.

Vyhnout se běžné Chaturanga úskalí: Jedna tendence je buď dřezu na střed trupu (vytvoření backbend), další možností je nechat zadek ve vzduchu, jako ramena dip k podlaze (vytvoření štika). Čím více můžete aktivovat přední část těla tak, aby podporovala zadní část těla, tím větší úspěch budete mít při vyhýbání se těmto polaritám. Zapojit břicho a čtyřhlavý sval zvednutím vrcholky stehen ke stropu a výkres vaše kostrč směrem paty.

dalším úskalím je dát tolik energie do dosažení hrudníku dopředu, že zapomenete stisknout paty zpět. Když k tomu dojde, přijdete příliš daleko dopředu na prsty a ztratíte sílu nohou a nutíte ramena pracovat přesčas. Pokud ramena nesou pózu, často se zhroutí, obětují zarovnání a vytvářejí zranitelnost. Aby se tomu zabránilo, zásobník paty po prsty na nohách Prkna, a udržet lisování je zpátky, i když tě nadšeně rozšířit hrudní kost dopředu a přesunout se do Chaturanga. Když vaše nohy přijdou na večírek, vaše ramena vám poděkují.

Viz také Kathryn Budig Challenge Pose: Vrána Jumpback

Přípravka Představují pro Život cvičení Jógy

Praktikující Chaturanga Dandasana (Čtyři Končetiny Zaměstnanci Pose) hraje důležitou roli v tom, Pozdrav Slunci, které jsou zásadní pro Ashtanga a vinyasa flow jógy. Póza posiluje a tónuje celé tělo, pomáhá učit důležité zarovnání a připravuje vás na řadu pozic, včetně následujících:

Rameno Váhy

V horní části těla a dolní-břišní sílu, které budete rozvíjet tím, že praktikující Chaturanga, v kombinaci s důvěrou, to vzbuzuje, překládá krásně do druh energie a jádro vědomí, které potřebujete pro rameno váhy jako Bakasana (Jeřáb Představují, často volal Vrána), Galavasana (Flying Pigeon Pose) a Vasisthasana (Side Plank Pose).

PROZKOUMAT DALŠÍ Rameno Váhy

Inverze

Chaturanga vytváří stabilitu v ramenou, smysl pro kompaktnost ve středu, a ostražitost v nohou. Ty jsou zásadní pro bezpečné inverze. Při cvičení s důrazem na zarovnání se Chaturanga stává ideálním tréninkem pro pózy jako Sirsasana( Stojka), Pincha Mayurasana (rovnováha předloktí) a Adho Mukha Vrksasana (Stojka).

PROZKOUMAT VÍCE Inverzí

Backbends

nohy jsou významnou součástí zdravého Chaturanga a u zdravých backbends (ve kterém křivka páteře je rovnoměrně rozložena). Naučit se používat nohy účinně v Chaturanga otisky toto uvědomění, tak, že nohy mohou hrát aktivní roli v pózách jako Urdhva Mukha Svanasana (Nahoru Čelí Psa), Setu Bandha Sarvangasana (Most Pozice) a Urdhva Dhanurasana (Nahoru Luk Póza, často volal Kola Představují).

prozkoumat další Backbends

Viz také proč obtěžovat s Arm zůstatky?