Zkuste toto kompletní základní cvičení pro vysoce výkonné abs

základní cvičení, které jste asi vidět, je greatexample, jak se vlak vaše abs, aby oba vypadají dobře a hrát dobře. Themovements chystám se ukázat vám, trénovat svaly v “úplné” způsobem,protože budeme náročné je podle jejich funkce.

než přeskočíte tuto část a rovnou do tréninku, měli byste se mnou chvíli viset, zatímco vysvětluji, proč je to takvětšina základních (nebo” abs”) cvičení, které vidíte, nezasahuje na místo.

jádro versus ” abs ”

většina lidí používá slova core a “abs”zaměnitelně. Tyto věci znamenají různé věci pro různé lidi. Pokud youasked mě, řekl bych, že tam je nic takového, jako školení, abs, protože “abs”je jen zkratka pro rčení rectus abdominis(six-pack svalové hmoty), a není tam žádný skutečný způsob, jak izolovat tyto bez othermuscles jádra ko-aktivace.

takže pokaždé, když trénujete abs, od této chvíle mi prosím udělejte laskavost a řekněte, že se dostáváte do základního tréninku. Pokud jste nepřišli s nějakou speciální technikou, která vám umožní omezit kontrakci pouze na jeden jediný sval, nechci to slyšet.

to znamená, že pro clickbait a upoutat vaši pozornost čas od času mohu stále používat termín!

Co je jádrem přesně?

vaše jádro je technicky jakýkoli sval, který ovládápohyb kolem lumbo-pánevní-kyčelní komplex. Toto je definice definovaná vědeckou literaturou, takže to opravdu nemůžete tvrdit. Také nemůžete tvrdit, že je to tuna různých svalů, nejen vaše šestibalení abs.

můžeme tedy říci, že jsou zahrnuty v tomto jsou musclesthat nikdy by nás nenapadlo, jako jsou hýždě, vzpřimovače páteře, quadratuslumborum, hip flexors, pánevního dna a dokonce i bránice.

existují také známější svaly, které jsou součástí gangu, jako je rectus abdominis, vnitřní a vnější obliques atransverse abdominis.

nebudeme mluvit o malé přísavky, které jsou za hodně stabilizaci kolem páteře a pánevní/hip složité, ale justknow existuje poměrně málo z nich, které nemají často získat úvěr, kterou si zaslouží.

Trainingmovements versus jednotlivé svaly

Jak můžete vidět jádro je trochu více complicatedthat jen to, co jste mohli vidět na vnější straně, nebo co by mohlo být skryté pod malý vrstvou břišní tuk. Jsou věci, za ty věci, a funguje to trochu jako cola může s horní, spodní a po stranách všechny udržet vaše trunkstrong a vaše orgány a páteř chráněna.

vlak jádro efektivně, pak bychom neměli thinktoo o jednotlivých svalů, ale spíše hnutí a směrů, že jádro je zapojen do.

školení základní, jako je tento, budete rozvíjet na pozadí-část, která provádí stejně, jak to vypadá, a zároveň pomáhá neprůstřelné bodyfrom zranění a zad.

nyní byste měli zařadit vaše jádro cvičení cvičení v následujícím způsobem, podle toho, co zaujatost:

• Cvičení, které vás nutí vzdorovat páteře rozšíření, zvaného “anti-rozšíření” pohyby – Prkna, Roll-Out, Bodysaws atd.
• cvičení, která zahrnují páteře flexe vážené drtí, kabel drtí, míč bouchne, GHD Sit-up atd.
• cvičení, která vás nutí odolávat rotaci páteře, nazývané” anti-rotační ” pohyby-Pallof Lisy s kabely nebo pásy, některé kotlety & variace výtahů atd.
• cvičení, která zahrnují rotaci páteře-rotační cvičení na stěnu, dřevěné kotlety, ruské zvraty, rotace jádra min atd.
• cvičení, která vás nutí odolat boční flexi páteře, nazývané” anti-laterální flexe ” pohyby-nerovnoměrné zatížení vážené nese, boční prkna, mrtvý tah kufru atd.
• cvičení, která zahrnují boční flexi páteře-činky a boční ohyby kabelů, zvedání bočních prken, Saské boční ohyby, boční procházky tučňáků atd.
• Cvičení, které zahrnují zadní pánevní tilt – Koleno Vyvolává, Kolena Břicha, Štik, Garhammer Vyvolává atd.
• Existuje také mnoho pohybů, které jsou hybrid mezi výše uvedené klasifikace – Deadbugs, Nohy Snižuje, Pták-Psi, některé Kotlety & Výtahy, Prkna Řádky, Prkna, Lisy atd.

na Základě skutečné definici jádra, je jasné, že nám chybí některé pohybové vzory, které cvičí extenzory kyčle a vzpřimovače páteře. Většina základních cvičení obvykle nezahrnují školení tyto ve stejnou dobu, a místo toho tyto skupiny svalů jsou obvykle hit v těžší dolní části těla cvičení. Proto je dnes nebudeme pokrývat.

“Yourabs jsou vytrvalostní sval” odhalen!

Protože počet jednotlivé svaly inplay, pro nás mluvit o svalové vlákna složení každé z nich by co nás udělá dalších tisíc slov. Takže budeme jít ani tam, a místo toho zmínit, že obecně jsou kombinace obou rychlé a pomalé škubnutí vlákna.

i když rozvíjení některé základní vytrvalosti může bebeneficial pro některé, včetně těch, které již trpí bolesti zad, komisezatímvrozporustím, co někteří věří, že jádro není pomalé škubnutí’ sval, který je postaven forendurance.

rectus abdominis je složen ze zhruba stejných množství pomalých i rychlých škubacích vláken. To znamená, že vaše šestibalení je postaveno jak pro sílu, tak pro sílu a také pro trochu vytrvalosti.

toto složení typu vlákna je jako svaly na nohou a pažích, přesto se netvrdí, že se jedná o vytrvalostní svaly, že? Netrénovali byste je s vytrvalostními opakováními, aby vypadali lépe, že?Porovnejte to se svalem, který je postaven o něco lépe pro vytrvalost, soleus sval v dolní části lýtka, to je asi 80% pomalé záškuby.

nyní je tu sval, kde by vyšší opakování mohlo fungovatnejlepší!

Optimální opakování a abs trénink pro ženy

rozvíjet základní svaly, jako doslova everyother svalů, které vidíte na své tělo, co potřebujete k hypertrofii, že sval. K tomu musíte použít rozsah opakování zaujatý směrem k určitému vývoji hypertrofie.

i když je pravda, že můžete skutečně postavit nějaký svalpomocí mírně vyššího nebo nižšího rozsahu opakování, většinu času byste měli strávit kolem rozsahu 8-15 opakování. Trávit příliš mnoho času v rozsahu opakovánívyšší než toto je jedna z největších chyb coretraining, které vidím.

8-15 je široký počet opakování, které znám, ale věřte mi, když říkám, že bych mohl tento rozsah opakování ještě rozšířit. Takže, budeme se držet 8-15 teď, s rovným o času tráví kolem 8-10 opakování marku, jak byste mohli udělat 15 opakování (nebo víc) v rámci stejné jádro cvičení nebo v průměru v průběhu celého roku.

Ach, a mimochodem, to je stejné i pro ženy. Typ svalových vláken a jak hypertrofovat svalnení specifické pro pohlaví, je to specifické pro člověka. Nebudete se jednoho rána probuditobrovské blocky abs tím, že je trénujete pomocí nižšího rozsahu opakování. Pokud tak učiníte, vzepřel jste se všem zákonům a dokázal jste, že se mýlím.

držet prkna po dobu několika minut na konci není dobrý nápad, pokud se nesnažíte trénovat aktivaci jádra na nízké úrovni po delší dobu. Místo toho se rozhodněte pro kratší dobu trvání a složitější nebo zatížené varianty prken.

poznámka na páteře flexe

Páteře flexe je acontentious předmětem, od chvíle, kdy malé množství (non-použitelné) researchinvolving vyschlá stará prasata páteře se stal výzkumné zprávy. Závěr bylže vzhledem k tomu, že se páteř po opakovaných opakovaných flexích páteře zlomila, byla tato flexe páteře špatná.

pokud si paměť správně vzpomene, věřím, že číslo bylo kolem flexí 10’000. Poznámka světový rekord forsit-up je více než 133 000 dolarů, a tak bolestivé, jako to, že by mohl být patnct let dealuje, že nešel přes 13 trny pro ten rekord.

tak jako tak, protože tam určité velkých jmen v oblasti páteře zdraví svět skákání na to “páteře flexe je špatné”rozjetého vlaku, stejně jako fitness průmysl se malé množství badinformation se rozšířil a nakonec se stal skutečností. Lidé to prostě přijali, protože se o tom tolik mluvilo a podporovala to některá velká jména, že to musí být pravda.

k této poznámce bych vyzdvihl ty, kteří stále věří, že flexe páteře nakonec zlomí vaši páteř, aby správně přečetli původní výzkum a vše, co od té doby bylo.

Poskytnuta, i když tam může být lepší základní pohyby se zaměřit na to, než ty, které zahrnují opakované lumbální flexe, páteře byl navržen tak, aby flex, přizpůsobit, a břišní svaly, které tento pohyb možné přizpůsobit spolu s ním. Pokud chcete six-pack pak ” prospěch tím, že zahrnuje nějakou formu progresivní páteře flexe v rámci své základní cvičení.

core workout

nyní to máme z cesty a chápete, proč je v šílenství vždy metoda, zde “jak by mohl vypadat dobrý “kompletní” základní tréninkový program pro vás.

jako vždy by toto cvičení mělo být součástí strukturovaného tréninkového plánu a bude se lišit podle vaší úrovně a omezení. I když jsem navrhl několik progresí a regresí, kdykoli je to možné.

použil jsem supersetformat (např. A1 S A2, B1 s B2 atd.) pouze pro úsporu času, i kdyžkaždé cvičení může být provedeno samo o sobě nebo pomocí rozloženého abtrainingu mezi sadami větších cvičení. Nebojte se to zamíchat alittle.

jádro cvičení … konečně

první, warm-Up! Jen proto, že je to základní cvičení, neznamená to, že byste se neměli dostat do nějaké práce před rukou. Zde si můžete přečíst více o typu zahřívacích systémů, které doporučuji.

A1) Pruhované Nohy Snižuje – 2 x 10 na každou nohu, 45 odpočinek před A2

A2) Napůl Klečí Kabel Lift – 2 x 15 na každé straně, 45 je před návratem do A1

B1) Ab Wheel Roll-Out – 3 x 8-10, 60 odpočinek před B2

B2) L2 Garhammer Zvýšit – 3 x 12-15, 60 odpočinek před návratem do B1

C1) Min Půl Rotace Jádra – 3 x 8-10 každé straně, 60 odpočinek před C2

C2) Kabel Crunch – 3 x 12-15, 60 odpočinek před návratem do C1

D) Těžká Váha Nese – 5 x 20-30 metrů/yardů, 60 sekund odpočinku

Core trénink, cvičení videa

A1) Pruhované Nohy Snižuje

Progrese: použít jen Zřídka, ale můžete přidat další zatížení přes silnější kapely, nebo kabelu, pokud to může být provedeno s lehkostí (tj., kolena zůstat rovně a dolní části zad na podlaze po)

Regrese: Provádět bez kapely, nebo s pokrčenými koleny

A2) Napůl Klečí Kabelové Výtah

Progrese: Použít úzký (in-line) napůl klečící postoj

Regrese: Proveďte stojí ve splitu postoj, nebo paralelní postoj

B1) Ab Wheel Roll-Out

Progrese: Vystupovat s kapelou po ab kola, jak je vidět TADY,

Regrese: Stability míč roll-out.

B2) Úrovni 2 Garhammer Zvýšit

Progrese: Provedení s koleny rovně

Regrese: Provádět na pokles lavička

C1) Min Půl Rotace Jádra

Progrese: Provést úplnou základní otočení

Regrese: Provedení nízké na vysokou kabel rotace jádra

C2) Kabel Crunch (video není zobrazen) zvolit libovolnou variantu preferujete

Progrese: Výstřední Kabel Crunch (video uvedeno níže)

Regrese: Tělesné hmotnosti Crunch pomocí Ab Mat, jak je vidět ZDE

D) HeavyWeighted Nese

Existuje řada zvolit, ale nerovnoměrně naloženo variace bude nejlepší, protože to bude jenom proto, aby odolat laterální flexe, zatímco zapojení celé jádro. Ty alsoget skvělý metabolické hit dokončit cvičení. Toto je velmi dobré video ukazující různé techniky přenosu, ze kterých si můžete vybrat:

Pokud se vám to líbilo tento článek, prosím, neváhejte komentář nebo sdílet a komentovat na sociálních sítích. Vaše podpora při pomoci mi sdílet kvalitní fitness poradenství je vždy vděčně ocenil.