5 sammensatte øvelser, du skal tilføje til din træning

nogle gange, når vi træner, prøver vi at blive for smarte. Vi glemmer de enkle øvelser, der kan ramme flere kropsdele på en gang. Sammensatte øvelser giver dig for eksempel mulighed for at “bruge den tungeste belastning, involvere flere ledforbindelser og stimulere en stor mængde muskelmasse,” forklarer Eric Cressey, præsident for Cressey Sports Performance. “Som en ekstra bonus udføres størstedelen af disse bevægelser stående stilling, hvilket betyder at du bliver nødt til at vise korrekt kontrol over din krop. Sammensatte øvelser er også mere tilbøjelige til at øge din anabolske reaktion på træning, hvilket er altafgørende, når du forsøger at øge magert muskelvæv.”

sammensatte øvelser adresserer mange handlinger på en gang, hvilket gør dem både effektive og effektive. Her er nogle af de bedste sammensatte øvelser at tilføje til din træning.

hoftehængsel eller dødløft

denne sammensatte bevægelse er rettet mod underarmene, lats, glutes, hamstrings, kernestabilisatorer og øvre, Midt-og nedre ryg. Det er en fantastisk øvelse for hele den bageste kæde.

stå med fødderne omkring hoftebredde fra hinanden. Sørg for, at du er tæt nok på baren. Kør dine hofter tilbage. Tag spændingen ud af baren. Bøj din kerne, hold spændingen i lats og knæene bløde, når du skubber dine hæle ned i gulvet. Når baren nærmer sig knæene, skal du tænke på at skyde dine hofter ind i baren. Afslut i et højt stativ, mens du knytter dine glutes.

knebøj

denne øvelse forbedrer mobiliteten i hofter og ankler og udfordrer kernestabilisatorer, bageste kæde, underben og firben. Gennem mangel på blødt vævs arbejde, defekte bevægelser, mobilitetsproblemer og muskelsvagheder kæmper mange mennesker for at udføre et dybt knebøj, men ideelt set vil du arbejde for at opnå en fuld, dyb knebøj.

stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ring dine fødder ind i gulvet og aktiver dine hofter. Styr den nedadgående eller ekscentriske fase mod gulvet-lad ikke tyngdekraften sænke dig ned. Flyt halebenet mod gulvet, mens du opretholder en høj, engageret torso. Skub gulvet væk og stige til at stå, fuldt ud.

3. Loaded Carries

denne øvelse er rettet mod greb, skuldre, ryg, kernestabilisatorer, arme og ben—med andre ord er det en helkropsøvelse, der også er meget funktionel. Du kan udføre lastede bærer med håndvægte, spande vand, kettlebells, sandsække, fældestænger mv. Bare sørg for, at belastningen er tung.

bøj din kerne og bøj dig ned og tag to af de tunge redskaber, du vil bruge, og gå så langt du kan. Hvil og gør det igen…og igen.

Pull-ups

de primære bevægelser af lats er overarm adduktion, intern rotation og forlængelse, men deres sekundære egenskaber gør dem tilpasningsdygtige til at træne til kropsholdning. Styrkelse af lats vil give bedre postural stabilisering af rygsøjlen og nedre bækken på grund af dets fastgørelsespunkter. Pull-up træner også greb, arme, skuldre, ryg, kerne og bækkenbund.

brug en bænk eller spring og tag en pull-up bar. Armene skal forlænges fuldt ud. Ægte pull-ups arbejder gennem et komplet bevægelsesområde. Træk scapulaen tilbage, stabiliser bæltet og start arbejdet eller muskelsammentrækninger ved at trække din krop op, indtil din hage er over stangen. Sænk kroppen på en meget kontrolleret måde, indtil armene er helt udstrakte.

Push-ups

Push-ups udføres ofte forkert, hovedsageligt på grund af dårlig kropsbevidsthed og mangel på postural stabilitet og kernestyrke. Push-ups kræver dynamisk kontrol for at forhindre, at kroppen falder ned. Dine arme, skuldre, serratus, kernestabilisatorer og brystmuskler, sammen med benene, glutes og lats er alle engagerede for at hjælpe dig med at opretholde en lynlås.

Placer dine hænder på gulvet direkte under skuldrene med fingrene spredt bredt. Pak skuldrene, klem gluterne og tryk hælene væk. Hold hovedet på linje med din krop og bøj albuerne for at sænke brystet med kontrol mod gulvet. Der bør ikke være nogen sagging overalt i din krop. Hold benene, glutes og skuldre i indgreb, når du trykker tilbage op til startpositionen.