5 sammensatte kropsvægt øvelser, der efterlader ingen muskler efterladt

ifølge Luke, en træner på Chris Hemsværd sundhed og fitness app Centr, kropsvægt øvelser er perfekte til at få en effektiv træning hjemme sans udstyr. Især når du går med en træning, der består af multitasking bevægelser.

“Du får mere gavn for den tid og kræfter, du lægger i. Det hjælper også med at opbygge din fundamentstyrke hurtigere, da du rammer flere muskelgrupper ad gangen.”- Lasse Pedersen, træner

“når det kommer til at få mest muligt ud af din træningstid derhjemme, er sammensatte kropsvægtøvelser vejen at gå. Du får mere gavn for den tid og kræfter, du lægger i. Det hjælper også med at opbygge din fundamentstyrke hurtigere, da du rammer flere muskelgrupper ad gangen,” siger han. “Hvis du har specifikke styrke-eller fysikmål, kan det være en god ide at inkludere isolerede styrkebevægelser, der er målrettet mod disse områder. Men for funktionel fitness, herunder sammensatte bevægelser i din rutine er nøglen.”

for at sikre, at ingen muskler bliver efterladt under din hjemme træning, tag din vandflaske og kom til at svede med top fem sammensatte kropsvægt øvelser.

disse sammensatte kropsvægtøvelser efterlader ingen muskler tilbage

Sit-through

“Sit-through hjælper ikke kun med at opbygge styrke i dine skuldre og kerne—de hjælper også med hoftemobilitet, hvilket er fantastisk for alle, der arbejder ved et skrivebord,” siger han.

1. sæt dig ned med dine hænder plantet på jorden foran dig, drej 90 grader til venstre og spark dit højre ben ud.
2. drej derefter 180 grader til højre, spark dit venstre ben ud, inden du drejer 180 grader tilbage til din oprindelige position.

knebøj

“knebøj ramte dine glutes, firhjul og hammies, så de er en alvorlig magtbevægelse. Hvis du har lyst til en ekstra udfordring, kan du prøve at gøre dem til hoppeklemmer og lande i et dybt knebøj,” siger han.

1. stå med fødderne brede i en stærk holdning.
2. når du sidder på huk, antænd dine glutes og skift din vægt i dine hæle og hold brystet løftet.
3. klem, når du vender tilbage til din startposition.

Lunges

“Lunges er et godt skridt til at opbygge en stærk base og målrette din hamstring, firhjul og glutes,” siger han.

1. spring fremad med dit forreste knæ direkte over din ankel og dine skuldre over dine hofter.
2. Kør op igen ved at skubbe ned gennem din hæl. Dette sikrer, at du engagerer alle tre muskelgrupper og hjælper med stabilitet.

Burpees

“Burpees er den perfekte all-round bevægelse,” siger han. “De arbejder flere muskelgrupper i hele din krop, fra dine hamstrings, kvadrater og kalve til dine mavemuskler og skråninger. Du rammer endda dine triceps, pecs og deltoider.”

1. Placer dine hænder på gulvet foran dig og spring dine fødder tilbage i en plankeposition.
2. sænk dig ned i en push-up, spring derefter dine fødder fremad og spring lige op fra gulvet.

Bemærk: Hvis du er ny til burpees, springe push-up. Flytningen vil stadig være effektiv, når du arbejder dig op til en fuld burpee.

Bjørn kravler

“Bjørn kravler er en fantastisk fuld krop flytte,” siger han. “Du kan bruge dem som en del af en opvarmning eller i din træning selv for at målrette din kerne, skuldre, arme og glutes.”

1. kom i en push-up position med knæene i en 90 graders vinkel under dine hofter.
2. Kravl fremad med din kerne engageret, skiftevis dine hænder og fødder.
3. for at øge vanskeligheden skal du fremskynde bevægelsen—men ikke miste kontrollen.

dette er den kropsvægt 60/60 træning, du kan bruge til at forhindre dig i at blive antsy, mens du arbejder hjemmefra. Prøv derefter denne hverdags træningsrutine, der hjælper med at kæmpe fitness kedsomhed.