6 kognitive forvrængninger, der kunne brænde dine ængstelige tanker

disse fælles angst “sind fælder” lyder måske bekendt.

det er meget nyttigt at være opmærksom på de forskellige måder at tænke på—og du vil helt sikkert genkende disse mønstre i dig selv—så du kan træde tilbage og indse, når du er faldet i en “sindfælde”, ofte omtalt som “kognitive forvrængninger.”Den jeg er mest skyldig i? Katastrofalisering, som vi begynder med.

Katastrofisering

Katastrofisering er en forvrænget type tænkning, der virkelig forstærker angst. Det er, når vi hopper til den værst mulige konklusion, forventer katastrofe, eller vi ser noget som værende langt værre end det faktisk er. Lyder det bekendt? At hoppe til det værste tilfælde er min superkraft.

vi ser på situationer eller udfordringer, der står over for os, og forestiller os automatisk det værst mulige, der kunne ske.

vores sind fortsætter dette med hvad-ifs-spillet. Dette er, når vores sind fortsætter og fortsætter: Hvad hvis dette værst tænkelige scenario sker?

Katastrofisering kan generelt tage to former. I det første tager det en nuværende situation og giver det et virkelig negativt “spin.”Det andet sker, når vi ser på fremtiden og forventer alle de ting, der vil gå galt. Det kan være svært at bryde cyklussen, men som det er tilfældet med angst generelt er der nogle enkle trin til at anerkende, hvad der sker, og stoppe det, før det kommer ud af kontrol:

• Genkend, når du gør det!
• begynd at optage dine negative tanker til dig selv. Skriv ned, hvad der skete, og hvad du tænkte på situationen så objektivt som muligt, og skriv derefter ned, hvad din reaktion eller adfærd var.
• Skift din selvtale for at være mere tilgivende og “håbefuld.”
• i stedet for at forsøge at stoppe dig selv fra at katastrofere herfra og ud (det er svært at undgå), indse, at det værste, der “kunne” ske, ikke altid er så forfærdeligt.

relateret: 12 tegn på, at du måske har en angstlidelse

polariseret tænkning

polariseret tænkning sker, når du tror, at der kun er rigtige eller forkerte resultater eller synspunkter.

når du ser ting i form af rent godt eller rent dårligt, fører det til uopnåelige standarder og høje stressniveauer.

polariseret tænkning dukker op, når du finder dig selv baseret på dine håb og forventninger på en enkelt begivenhed eller et resultat, såsom at komme ind på det college-kursus, du har drømt om, ønsker, at alle skal blive imponeret af dig, et specifikt indkomstniveau eller endda et vist niveau af tilfredshed.

• indse, at der er mange niveauer mellem triumf og tragedie, og at de fleste ting falder et sted imellem.
• forstå, at ingen enkelt præstation eller fiasko vil bestemme din fremtidige lykke.
• forvent ikke, at dine værdier aldrig vil ændre sig, eller at andre mennesker vil værdsætte de samme ting som dig.
• prøv at finde ud af, hvad de faktiske konsekvenser af fiasko er, og har en plan for at håndtere disse konsekvenser.

14 måder at stoppe med at føle sig så ængstelig

filtrering

filtrering tager de negative detaljer og forstørrer dem, mens du filtrerer alle positive aspekter af en situation.

for eksempel kan en person vælge en enkelt, ubehagelig detalje og udelukkende dvæle ved den, så deres vision om virkeligheden bliver mørkere eller forvrænget.

• Lær at evaluere tingene klart og objektivt, selvom du stadig føler dig mere opmærksom på sh*T-tingene.
• se efter positive.
• modstå “minimalisering” din indsats eller resultater.
• Anerkend din egen vækst ved at sammenligne, hvordan du har forbedret eller gjort tingene bedre end en måned/år/fem år siden.

relaterede: 19 naturlige midler mod angst

Personalisering

dette tænker, at alt, hvad folk gør eller siger, er en slags reaktion på dig specifikt. For eksempel—og jeg har gjort dette så mange gange-tænker, at en vens dårlige humør er fordi jeg har gjort noget for at irritere dem, og så søger jeg efter grunde til at bebrejde mig selv. Du sammenligner dig også med andre, forsøger at bestemme, hvem der er smartere, bedre udseende osv.

den underliggende antagelse er, at dit værd er i tvivl.

du er derfor konstant tvunget til at teste din værdi som person ved at måle dig selv mod andre. Hvis du kommer bedre ud, får du et øjebliks lettelse. Hvis du kommer op kort, du føler dig formindsket. Den grundlæggende tænkningsfejl er, at du fortolker hver oplevelse, hver samtale, hver ser ud som et fingerpeg om din egen værdi og værdi.

• forstå, at andre mennesker måske ikke er opmærksomme på, at deres dårlige humør vises.
• indse, at andre kan have en frygtelig masse foregår i deres hoveder.
• hvis du virkelig tror, du har gjort noget forkert—spørg dem.
• hvis intet springer i tankerne, skal du indse, at du sandsynligvis er skyldig i Personalisering, men ikke berate dig selv for det. Overhold det.
• prøv at undgå at hoppe til den konklusion, at du er skyld i næste gang.
• prøv ikke at ændre din adfærd omkring personen; deres humør er deres problem.

relaterede: Stil dig selv disse 3 spørgsmål for at stoppe med at tænke over et Problem

Overgeneraliseringer

overgeneralisering kommer til en generel konklusion baseret på en enkelt hændelse eller bevis. Hvis der sker noget dårligt en gang, forventer vi, at det sker igen og igen.

en person kan se en enkelt, ubehagelig begivenhed som et uendeligt mønster af nederlag. Brug af “altid” og “aldrig” er spor om, at denne tankegang er på arbejde.

denne forvrængning kan føre til et begrænset liv, da du undgår fremtidige fejl baseret på den enkelte hændelse eller begivenhed. Du springer til konklusioner uden at enkeltpersoner siger noget, som om du ved, hvad de føler, og hvorfor de handler som de gør. I særdeleshed, vi er i stand til at bestemme, hvordan folk har det over for os. For eksempel kan en person konkludere, at nogen reagerer negativt på dem og faktisk ikke gider at finde ud af, om de er korrekte. Et andet eksempel er, at en person kan forudse, at tingene vil vise sig dårligt og vil føle sig overbevist om, at deres forudsigelse allerede er en etableret kendsgerning.

• Overhold din tendens til at overgeneralisere i dit daglige liv.
• næste gang, prøv at se på fakta; er det virkelig “altid” eller “aldrig”, eller dramatiserer du virkeligheden? Tag dine følelser ud af det.
• prøv at behandle begivenheder isoleret i stedet for at tage ting i fortiden som en forudsigelse for, hvad der vil ske i fremtiden.

relateret: 11 måder at hjælpe nogen, der har angst

Attributionsfejl

på samme måde som overgeneraliseringer er det bare vanvittigt at tro, at du korrekt kan kende en persons grunde til den måde, de opfører sig på. Deres handlinger kan eller måske ikke være bevidste.

personen er måske ikke engang klar over, hvad de laver (dette er efter min erfaring så ofte tilfældet). Deres handlinger er måske eller måske ikke rettet mod dig. Deres handlinger kan have utilsigtede konsekvenser eller kan skyldes en ulykke eller chance.

vi dømmer andre ud fra adfærd, og vi dømmer os selv ud fra hensigt. Det er svært at bestemme årsagen, når kun effekten af noget kan observeres.

• vær opmærksom på “konsensus” information. Hvis de fleste mennesker opfører sig på samme måde, når de sættes i samme situation, er situationen mere tilbøjelig til at være årsagen til adfærden.
• spørg dig selv, hvordan du ville opføre dig i samme situation.
• se efter usete årsager, specifikt på udkig efter mindre fremtrædende faktorer.

relaterede: Hvordan man fortæller forskellen mellem et panikanfald og et angstanfald

enkle trin til at udfordre kognitive forvrængninger

Vær opmærksom på, hvad du siger til dig selv. Spørg dig selv: “Hvad går gennem mit sind?”eller” Hvad er det ved denne situation, der forstyrrer mig?”

udfordre dine tanker. Husk, bare fordi du tror, at noget ikke betyder, at det er sandt. Spørg dig selv: “er denne tanke nyttig?”; “Er jeg realistisk?”; “Ville andre mennesker i denne situation tænke disse tanker?”; “Er dette et eksempel på en af de fælles sind fælder?”

overvej følgende strategier og spørg dig selv nogle af disse spørgsmål:

• se efter beviser: Hvad er beviset for og imod min Tanke? Fokuserer jeg på negativerne og ignorerer andre oplysninger? Springer jeg til konklusioner uden at se på alle fakta?
• Søg efter alternative forklaringer: er der andre mulige forklaringer? Er der en anden måde at se på dette? Er jeg for ufleksibel i min tænkning?
• sæt tanker i perspektiv: er det så slemt som jeg gør ud? Hvad er det værste, der kunne ske? Hvor sandsynligt er det, at det værste vil ske? Selv hvis det skete, ville det virkelig være så slemt? Hvad kunne jeg gøre for at komme igennem det?
• Hvad er en mere nyttig tanke? Hvad kan jeg sige til mig selv, der vil hjælpe mig med at forblive roligere og hjælpe mig med at opnå det, jeg vil opnå i denne situation?