6 Post-Cardio strækninger for at frigive og Rebalansere stramme muskler

spring ikke nedkølingen over! Afslut hver cardio træning med disse vigtige strækninger for at genbalancere din krop.

i det øjeblik du er færdig med din træning, indånder du et lettelsens suk og går mod døren. Men hold op et øjeblik! Hvis du springer over din nedkøling, går du glip af en verden af fordele – og helt ærligt, den bedste del af træningen.

nedkøling er vigtigere end du tror og er især afgørende efter en cardio træning. Det skyldes, at næsten hver cardio-træning bruger de samme muskler og sener ved gentagelse.

lider af en øm nakke, ryg og skuldre? Få vores mobilitetsguide til at lette smerter og ømhed.
få den gratis Mobilitetsguide til at løse din smerte i dag!

se for eksempel på nogle af de mest populære former for cardio: jogging, løb, cykling, elliptisk træning og trappeklatring. De primære movers for alle disse bevægelser er disse muskler:

• firkant (foran på lårene)
• hoftefleksorer (fold på dine hofter)
• Tibias (foran på dine skinneben)

når vi laver en masse cardio, selvom vi blander de typer cardio, vi laver, har vi stadig en tendens til at overarbejde de samme muskelgrupper igen og igen. De største risici ved overforbrug af muskler inkluderer:

• Tendonitis
• kronisk lændesmerter
• Postural ubalancer

afkøling med disse væsentlige strækninger umiddelbart efter hver cardio-træning er den nemmeste måde at øge fleksibiliteten, lindre tæthed og forhindre skade fra overarbejdede muskler.

Følg disse seks vigtige post-cardio strækninger efter din cardio træning for øjeblikkelig og varig lindring. Du kan også følge disse strækninger efter vægttræning eller enhver anden form for træning.

denne rutine skal tage dig ikke længere end 10 minutter at gennemføre og kræver intet udstyr, så det kan gøres hvor som helst du er! Selv sko er valgfri.

Tip: begyndere kan ændre ved at udfylde hver strækning kun en gang, eller holde strækninger for kun 1 til 2 vejrtrækninger hver.

6 Post-Cardio strækninger til stramme muskler

knælende sommerfugl rygbue / 3 reps

denne strækning er en fantastisk måde at åbne stramme hoftefleksorer på, og du vil også føle en enorm strækning over brystet.

1. Knæl på jorden med knæene omkring hoftebredde fra hinanden. Placer fingerspidserne forsigtigt bag dit hoved og engagere dine glutes og kerne.
2. som en sommerfugl, der spreder sine vinger, skal du åbne albuerne tilbage og bøje brystet fremad. Læn dig meget lidt bagud for at mærke strækningen ned ad hele forsiden af din krop og løft din hage. Bliv her i fem vejrtrækninger.
3. kom tilbage til centrum for at slappe af et øjeblik, og gentag derefter to gange mere.

lav Lunge hoftefleksor Stretch / 2 reps per side

brug en stol til at holde fast, hvis du kæmper for at nå gulvet i denne strækning. Fokuser din opmærksomhed på at forlænge dine hoftefleksorer i stedet for at sænke din overkrop så meget som muligt. Når du bliver mere avanceret, kan du muligvis sænke albuerne til jorden.

1. Knæl på gulvet og hvil fingerspidserne ned foran dig.
2. løft din højre fod op og læg den til højre side af dine hænder. Tryk dine hofter fremad for at strække din hoftebøjning.
3. Hold i 30 sekunder, og skift derefter for at gøre det samme på venstre side.
4. gentag to gange på hver side.

ned hund kalv Pedal / 3 reps per side

denne inverterede strækning hjælper med at omfordele blodet tilbage i din overkrop efter cardio træning. Sørg for at fortsætte med at trække vejret under denne strækning og komme ned på knæene og pause et øjeblik, før du rejser dig for at undgå svimmelhed.

1. Start i en ned hund position, med hænder og fødder på jorden og hofter i luften.
2. tryk din højre hæl ned i jorden, mens du bøjer dit venstre knæ. Skub med dine arme for at få en større strækning i din kalv. Hold i tre vejrtrækninger.
3. alternativ til at strække den anden side.
4. gentag i alt tre gange på hver side.
5. kom ned på knæ og pause et øjeblik, før du står op igen.

siddende figur 4 Tibia Stretch / 3 reps pr side

forsiden af dine skinneben kan være et vanskeligt område at strække, men det er vigtigt, især efter cardio-træning, der har du gentagne gange bøjet dine ankler. Som en bonus vil du føle en god strækning i din ydre hofte, især hvis du læner dig fremad.

1. Sid på jorden med dine ben udstrakt foran dig.
2. kryds din højre ankel over dit venstre lår.
3. brug din højre hånd til at trække de højre tæer mod dig for at strække skinnebenet (musklen langs forsiden af skinnebenet). Hvil din venstre hånd på dit venstre knæ, og hvis du ønsker det, skal du trykke lidt ned for at øge strækningen i hoften.
4. Hold strækningen i tre vejrtrækninger, skift derefter og gør det samme på den anden side.
5. gentag i alt tre strækninger på hver side.

halvt siddende Firhjulsstrækning | 3 reps pr. side

at holde en fod på jorden hjælper dig med at lette ind i denne hofte-og firhjulsstrækning, som kan føles intens. Når du bliver mere avanceret, kan du prøve at rette dit forben og måske endda sænke ned på albuerne.

1. knæl ned på det ene knæ og hold den modsatte fod presset ned i jorden.
2. læn dig tilbage for at placere dine hænder på gulvet bag dig. Løft brystet og kig op mod loftet. Tryk dine hofter opad, og stram din kerne for at føle en strækning over fronten af låret og hoftefleksoren. Hold din hals neutral og skuldre rullet tilbage og ned. Hold i tre vejrtrækninger.
3. sænk dine hofter for at nulstille, gentag derefter på den anden side.
4. gentag i alt tre gange på hver side.

knælende Lunge firkantet strækning / 3 reps per side

denne strækning kræver god balance og fleksibilitet. Hvis du har brug for ekstra støtte, skal du holde fast på en væg eller stol for støtte. Hvis trykket på dit knæ på gulvet er ubehageligt, kan du prøve at polstre det med et håndklæde eller en pude.

1. Start i en lav lungeposition med dit forben i en vinkel på 90 liter og dit rygknæ på jorden.
2. Find din balance og nå tilbage for at fange din højre fod med din højre hånd. Placer din venstre hånd på dit venstre knæ for balance og støtte.
3. Træk din højre fod ind mod dine hofter, stræk fronten af din fod, din skinneben, din firben og din hoftebøjning på samme tid.
4. Træk vejret dybt i tre fulde vejrtrækninger, og skift derefter for at gøre det samme på den anden side.
5. gentag tre gange på hver side.

(Din Næste Træning: 3 Største Cardio Fejl. Plus HIIT stofskifte-styrke træning)