Bedste Core øvelser for skulpturelle mejslet Abs

Core øvelser bør være en væsentlig del af enhver træning rutine.

hvis du forsømmer kernemusklerne (abs, skrå, hoftefleksorer, nedre ryg) under dine træningsprogrammer, gør du din krop helt bjørnetjenesten.

som navnet antyder, er kernen virkelig centrum af kroppen. Faktisk er hver muskelgruppe afhængig af kernemusklerne. Al anstrengelse, selv når den er fokuseret på arme eller ben, begynder i din midsektion. Kernemusklerne trækker sig først sammen og sender energi gennem hele kroppen.

en stærk, fit kerne forbedrer også kropsholdning. Men måske er det mest efterspurgte aspekt af en fit core den æstetiske appel, den giver til begge køn. Trim talje, flade maver, krusede mavemuskler og stærke nedre ryg er sandsynligvis grunden til, at de fleste mennesker udøver kerneøvelse.

så hvis du ikke har lyst til at få de styrketræningsresultater, du har forventet, eller du vil have en seks-pakke til sommersæsonen, kan det være klogt at give din kerne mere opmærksomhed.

husk, din kerne er dog mere end bare din abs.

så hvis dine core body øvelser har været begrænset til crunches og sit-ups, skraber du næppe overfladen af core fitness øvelserne.

lad os komme til kernen nu, og undersøge nogle kerne styrke øvelser.

vi ser på de bedste kerneøvelser for både fyrene og damerne.

du vil også se, efter at have læst gennem listen over store kerneøvelser, at sværhedsgraden varierer. Så vi vil se på nogle begynderkerneøvelser og nogle avancerede kerneøvelser også.

bedste kerneøvelser

her er to gode begynderkerneøvelser. Disse er gode til enten mænd eller kvinder.

Plankøvelser

planken er en af de øverste kerneøvelser og kan være gavnlig for begyndere eller hårde “kerne” fitnessfreaks. Det styrker mavemusklerne mest mærkbart, men styrker også nedre ryg og hoftefleksorer.

for at gøre planken skal du ligge på din mave. Støt din kropsvægt med dine underarme og spidsen af dine tæer, når du løfter din krop i en lige linje. Hold dine ab-muskler stramme, og hæng din krop et par centimeter væk fra måtten. Hold denne position i mindst 15 sekunder (begynder).

når din kernetræning skrider frem, skal du holde holdningen i længere tid.

sideplank

sideplanken er en stor kerneøvelse, der koncentrerer sig stærkt på de skrå muskler.

Lig på din højre side. Bøj din højre arm ved albuen og stak dit venstre ben oven på dit højre ben. Brug din højre underarm og højre fod som støtte, hæv din krop i en lige linje. Som med den normale planke vil din krop blive suspenderet et par centimeter fra jorden. Ab-musklerne skal være stramme, og ryggen skal være lige. Hold din krop i denne position i 10 sekunder (begynder). Skift og gentag den samme bevægelse på venstre side.

planken og sideplanken er blandt de øverste kerneøvelser. De kan gøres overalt, og er lige så gavnlige for de veluddannede som de er nybegyndere.

de er gode ab core træningsprogrammer for begyndere, især dem, der er overvægtige, fordi de ikke lægger pres på ryggen, som sit ups eller crunches gør. Plus, de er mere effektive til at stramme kernen.

når du har erobret planken og er klar til at flytte ud af nybegynderstatus, kan du gå videre til disse avancerede kerneøvelser.

sideplank med Hoftedråber

denne øvelse fungerer som sideplanken, bortset fra at du bevæger dine hofter mod gulvet og derefter hæver dem. Dette er effektivt en side push up, og du vil bruge den samme form som den side planke. Sørg for at samle dine mavemuskler på vej ned og hold din skulder stabil.

komplet 1-4 sæt med 10-15 reps på både venstre og højre side.

siddende Torsovridning

denne øvelse er rettet mod skrå og hoftebøjningsmuskler.

Sid på gulvet med knæene bøjet. Brug en medicinkugle til at føje til modstanden. Læn dig lidt tilbage, hold ryggen lige og brystet løftet. Drej til højre, indtil medicinkuglen rører gulvet. Drej tilbage til midten, og drej til venstre med samme bevægelse.

komplet 1-4 sæt med 10-15 reps. Husk en rep dækker rotationer til både højre og venstre side.

skrå Knædråber

skrå knædråber er en af de store kerneøvelser. Ikke alene arbejder de de skrå muskler, men de fokuserer også på de nedre abdominale muskler og nedre ryg. Denne øvelse bruger også en medicinbold.

Lig på gulvet med knæene gemt ind og bøjet i en 90 graders vinkel. Placer medicinkuglen mellem knæene, mens du strækker armene ud med håndfladerne opad. Kontrakt dine ab muskler og sænk knæene til højre. Hold dine skuldre og tilbage ned mod gulvet. Bring dine knæ tilbage til midten, og udfør derefter den samme bevægelse til venstre.

komplet 1-4 sæt med 10-15 reps.

mange af de kerneøvelser, vi hidtil har nævnt, koncentrerer sig om skråningerne. Lad os se på nogle ab-kerneøvelser for at hjælpe dig med at frigøre den seks-pakke.

cykel

cyklen er blandt de bedste kerneøvelser til mavemusklerne.

Placer dine hænder bag hovedet, mens du ligger på en måtte. Bring dine knæ til brystet en ad gangen og rør ved hvert knæ med den modsatte albue. Kick ud med benet, der lige har rørt albuen, og bring det andet knæ ind i sin modsatte albue. Bevægelsen er at cykle, deraf navnet. Sørg for ikke at trække i nakken, når du bringer albuerne på knæene.

kaptajnens stol

de fleste fitnesscentre har en kaptajnens stol. Dette skyldes, at det er en meget effektiv måde at arbejde på din abs.

sørg for, at din ryg er fast mod puden, og at dine hænder holder grebene. Du skal blot hæve dine knæ til brystet og langsomt sænke dem. Gør 10-15 reps pr.

Ball Crunch

der er en næsten uendelig række kerneøvelser, der kan udføres med en træningsbold. Ball crunch er måske den mest basale, men meget mere effektiv (og sikrere) end traditionelle crunches.

Lig på bolden og sørg for, at den er under din nedre ryg. Placer dine arme bag hovedet (eller hvis du foretrækker det, krydse dem over brystet). Hæv din torso i crunch position. Sørg for at holde bolden stabil under dig, når du udfører denne øvelse.
alle ovenstående øvelser kan udføres af begge køn. Men mænd og kvinder har normalt forskellige fitnessmål og har også en tendens til at få ekstra pund i forskellige dele af kernen.

her er to kerneøvelser til kvinder. De fokuserer specifikt på den nedre del af maven og hoftefleksorer.

hoftecirkler med træningsbold

hoftecirkler øger mobiliteten i korsryggen, rygsøjlen og hofterne. At gøre dem på en træningsbold forstørrer effekten ved at arbejde flere kernemuskler.

Sid lige op på en træningsbold og lav en cirkulær bevægelse med dine hofter. Gør flere rotationer med uret, og skift derefter til en bevægelse mod uret.

Benindtræk

Lig på ryggen og løft dine overben til 90 grader med knæene bøjet. Ret dine ben ud, indtil de er parallelle med gulvet. Træk derefter knæene tilbage i bøjet position. For mere modstand kan en let håndvægt placeres mellem anklerne.