Brændende kropsfedt med kold eksponering

baggrund

jeg har mange patienter, der får indtryk af, at det at forblive sundt ikke er et ansvar året rundt. De har tendens til at fokusere på fysisk aktivitet og sund kost, når vejret varmer op, men i løbet af efteråret og vintermånederne tror de, at de magisk kan omdannes til en dvalebjørn, der for det meste er stillesiddende, indtager overskydende kalorier og opbevarer ekstra kropsfedt på trods af at de sidder i opvarmede hjem og kontorer i stedet for en iskold hule.

Desværre er vi ikke hybrid menneskelige bjørne, og jeg ser kardiovaskulære risikofaktorer gå op om vinteren med stigninger i kropsfedt, blodsukker, kolesterol og andre vigtige sundhedsmarkører. Tro mig, hvis vi metabolisk var designet til at dvale og overspise fra oktober til februar/marts, ville jeg være ekstatisk.

forresten, ville bare afslutte min bjørneanalyse og hvorfor vi ikke er bjørne. Bjørne dvale faktisk primært på grund af begrænset adgang til mad om vinteren snarere end en mekanisme til at forblive varm. Det er bare en ekstra bonus. Bjørne kan miste mellem 25-40% af deres kropsvægt under dvaletilstand (brændende ~4.000 kalorier dagligt) på grund af kaloriefattig deprivation, og så stole på deres ekstra kropsfedtlagre for energi. Mine dvale patienter forbruger desværre endnu flere kalorier om vinteren takket være feriefest og rejser, hvorfor deres antal går i skud.

i dette indlæg vil jeg diskutere, hvordan du kan bruge koldt vejr og bare almindelig kold eksponering til din fordel, ikke kun om vinteren, men året rundt.

brunt fedt (aka “BAT”)

kropsfedt er ikke kun en inert kalorieopbevaringsbeholder. Det kommer i forskellige former. Hvis du er bekendt med mit arbejde, skal du vide om det farlige viscerale (aka “mave”) fedt, der frigiver farlige kemikalier, der øger risikoen for diabetes, hjertesygdomme og kræft. Hvis ikke, læs mit indlæg her. Den anden type fedt kaldes subkutant fedtvæv, som ofte forkortes SCAT eller SAT. Jeg vil henvise til det som sad i dette indlæg.

SAT kommer i 2 store smag, hvidt fedtvæv, som jeg vil henvise til som vand, og brunt fedtvæv, der almindeligvis betegnes som BAT. Vand er relativt inaktivt metabolisk og tjener mere som en fedt (aka triglycerid) opbevaringsbeholder. Men BAT er metabolisk aktiv og hjælper med at øge vores kaloriforbrug ved at opsuge glukose og fedt fra vores blod og omdanne dem til energi i form af ATP. Omdannelsen til energi finder sted i små kraftværker inde i disse fedtceller kaldet mitokondrier, og det er den øgede tilstedeværelse af disse mitokondrier, der giver BAT sin karakteristiske brune farve sammenlignet med den lysere vand.

bortset fra at omdanne næringsstoffer som glukose og fedt til energi, hjælper den øgede ATP-generation sammen med den øgede ekspression af et protein kaldet UCP-1 (aka thermogenin) også med at generere varme for at opretholde kernekropstemperaturen i koldere eksponeringer. Nyfødte har en større mængde flagermus end voksne, da det brune fedt hjælper med at holde deres små kroppe varme.

nu er det her, hvor tingene bliver endnu mere interessante. Personer med forfædres oprindelse fra varmere klimaer har mindre af det metabolisk aktive brune fedt. Dette giver perfekt evolutionær mening. Hvis du kommer fra et tropisk klima, hvor gennemsnitstemperaturerne er mellem 90-100 grader F (32-38 grader C) sammen med fugtighed, er det sidste, du ønsker, at din krop genererer endnu mere varme. For eksempel viste denne hollandske undersøgelse fra 2014, der blev offentliggjort i The Lancet, at Sydasiater (varmere forfædres klimatiske oprindelse) havde lavere mængder flagermus sammenlignet med kaukasiere (koldere forfædres klimatiske oprindelse) og som et resultat et lavere hvileenergiforbrug.

hvor stor forskel kan det at have aktiv flagermus gøre med hensyn til daglige hvilende kalorieudgifter? Undersøgelser vurderer, at maksimalt stimuleret BAT kan bidrage til så meget som 20% af de daglige energiforbrug. Hvis man nu ser på etniske grupper fra varmere klimaer, der nu lever i moderne, klimatiserede miljøer som asiatiske indianere, indianere, og Stillehavsøerne, de deler noget til fælles. Nogle af de højeste satser for diabetes i verden. Jeg siger ikke, at mangel på flagermus er den eneste skyldige, men klart at have mindre metabolisk aktiv flagermus, mens du lever i et stillesiddende, ofte temperaturstyret miljø, hjælper ikke. Et andet eksempel på, hvordan et gen, der beskytter visse etniske grupper i deres oprindelige miljø, mere specifikt indfødt klima, bliver maladaptivt i dagens moderne miljø

Hvordan øges BAT?

nu hvor du forstår videnskaben om BAT, er det næste spørgsmål, kan vi øge det i et forsøg på at øge vores stofskifte for at hjælpe os med at forbrænde flere kalorier, selvom vi sidder rundt (aka hvilende energiforbrug)? Svaret er ja. Eksponering for kulde aktiverer vores sympatiske nervesystem, som derefter udløser FLAGERMUSDANNELSE. Det sympatiske nervesystem er stress eller hvad der er kendt som “kamp eller flugt” arm af vores nervesystem.

ud over at udløse FLAGERMUSDANNELSE kan kold eksponering også inducere “beiging” af vand. Beiging betyder kold eksponering kan metabolisk hoppe starte inerte VANDCELLER til at brænde noget glukose og fedt til energi. Dette er en god artikel om, hvordan kold eksponering og motion påvirker FLAGERMUSDANNELSE og beiging.

det virkelige spørgsmål er, hvor meget kold eksponering vil det tage at udløse BAT dannelse? Desværre er der endnu ikke gode data derude om optimal timing og eksponeringsgrad. De fleste undersøgelser udføres på dyr, og mange af de menneskelige studier involverer varighed af kold eksponering, der ikke er praktisk for de fleste.

jeg vil lave nogle kolde doseringsanbefalinger baseret på den eksisterende videnskab og min egen personlige erfaring. En nem måde at tænke på dosering af kold eksponering er at sammenligne den med motion, en anden sympatisk nervesystemaktivator med sundhedsfremmende fordele. Ligesom motion vil for lidt have minimal effekt, og for meget kan have risici. Jeg ved førstehånds, fordi jeg overdrev min kolde eksponering, som jeg vil diskutere senere under afsnittet “Vim Hof”.

et par af mine retningslinjer er som følger:

• hvis du er en person, der allerede er koldintolerant, skal du starte med lavere doser med mindre intensiv kold eksponering. Jeg var nødt til at starte sådan på grund af min dårlige koldtolerance. Det tager mig altid for evigt at komme ind i en kølig pool eller et koldt hav….Brrr! Husk, at hvis du ikke er i god “kold form”, kan overdosering af kulde forårsage mere skade end gavn. For øvrig kan det at være for koldt intolerant være et tegn på en underaktiv skjoldbruskkirtel, så kontakt din læge om, hvorvidt test er indikeret.
• hvis du håndterer koldt fint, kan du starte med højere doser og længere varighed af kold eksponering. Min sektion med koldt brusebad giver tip til justering af din kolde eksponering baseret på din tolerance.
• når du gennemgår dit kolde konditioneringsprogram, skal du være meget opmærksom på, om du gør fremskridt. Er du i stand til at håndtere længere varigheder og mere intense kolde doser uden at føle dig uudholdeligt kold eller mere objektivt, uden at ryste eller få gåsehud? Ligesom motion, spore dine fremskridt. Forbedring af din koldtolerance er et tegn på, at din krop er i stand til at generere mere varme, hvilket også betyder, at du forbrænder flere kalorier. Det er en god ting!
• hvis du begynder at “gå ned” om eftermiddagen efter en morgenkold session (brusebad, udendørs træning osv.), ligesom du måske fra en stærk dosis kaffe eller en intens træning, så er det et tegn på, at du måske overdriver det.
• vær sikker. Jeg har en masse meget motiveret Type som der følger mit arbejde, og jeg vil gerne minde dem om, at der er en dødelig tilstand kaldet hypotermi, som kan skyldes overivrige forsøg på kold terapi. Hvis du har en hjertesygdom eller andre kroniske helbredstilstande, skal du være særlig forsigtig og konsultere din læge.

lige nu vil jeg foreslå, at du overvejer at tilføje en vis mængde kold eksponering i din ugentlige rutine, og når din krop tilpasser sig, kan du gradvist øge dosis.

kold gang

jeg elsker absolut at kombinere kold eksponering med kraftig gang. På det tidspunkt, hvor jeg skriver dette indlæg, Vi gennemgår en forkølelse efter Californiens standarder. Morgentemperaturerne har været under 40 grader F, hvilket for mig er perfekt. Jeg klæder mig meget let, engang bare t-shirt og shorts og begynder derefter at gå kraftigt.

hvad jeg elsker bedst ved at gå i koldt vejr er, at jeg kan få min puls op i et stort fedtforbrændingsområde (115-120 ‘ erne for min alder) uden at svede. Nedenfor er mit Apple ur under et koldt vejr 15 min gåtur i min frokostpause. Jeg går i et hurtigt tempo lige under en 14 min mile med en puls på 120 bpm, og da jeg var færdig, følte jeg mig varm, men brød ikke sved takket være vores kolde vintervejr.

jeg følte mig også fantastisk og fik masser af arbejde udført efter frokost takket være den dobbelt energigivende virkning af fysisk aktivitet og eksponering for koldt vejr…slår en kop kaffe hver dag! Hvis du ikke er sikker på, hvad din ideelle fedtforbrænding træningsområde er, sørg for at læse mit indlæg her.

selvom jeg typisk laver kolde gåture eller jogs om morgenen før arbejde, kan jeg også lave kolde gåture på arbejde mellem møder eller i frokostpausen, da jeg ikke behøver at bekymre mig om, at mit arbejdstøj bliver gennemblødt i sved. Kolde gåture er også utroligt forfriskende, så de kan hoppe starte din dag eller give dig et løft om eftermiddagen for at undgå den nedgang i energi efter frokosten.

for dem af jer, der bor i virkelig kolde dele af verden, håber jeg, at dette kan hjælpe dig med at sætte pris på dit kolde vejr som en gratis måde at få et energiboost på. Der er mennesker, der betaler store summer i Beverly Hills og andre velhavende varme områder for at få eksponering for de temperaturer, som du har fri adgang til. Udnyt!

husk også, at hvis du laver en fastet kold gåtur eller jogge, kombinerer du 3 energigivende, fedtforbrændingsstrategier i en…øvelse, kold eksponering og faste. Dette er som at tage en kraftig, men helt naturlig kombinationspiller, der hjælper din krop med at producere mere energi ud af glukose og fedt. Som enhver kombinationspille, fordi de enkelte ingredienser fungerer synergistisk, behøver du ikke at gøre nogen til en ekstrem. En hurtig overnatning på 12-16 timer og en kraftig gåtur (ingen grund til at sprint eller løbe) i koldt vejr eller toppet med et koldt brusebad (se næste) kan arbejde effektivt sammen.

kolde brusere og bade

jeg plejede at hader kolde brusere, og hvis jeg fik valget, ville jeg altid vælge et varmt brusebad, men jeg må sige, at selv korte doser af kolde brusere er utroligt forfriskende. Hvis du ikke kan forstå, at hele dit brusebad er iskoldt, skal du introducere begrebet, hvad jeg kalder “Tabata-brusere” eller “kolde intervalbrusere”, hvor den kolde eksponering er analog med en kort periode med intens træning.

Tabata er en form for intervaløvelse, hvor du sprinter eller træner med maksimal intensitet i 20 ‘erne og følger det med en hvileperiode på 10’ erne og gentager dette 8 gange i en varighed på 4 minutter. En Tabata bruser ville ske som følger:

• opvarmning med lunkent vand i 1-2 minutter. Dette er valgfrit, men kan hjælpe overgangen til kulde, hvis du er for kold intolerant eller bare en nybegynder.
• Drej drejeknappen enten til maksimal kulde eller næsten maksimal kulde, og lav en nedtælling på 20 sekunder. Hvis 20 sekunder er for meget, skal du foretage en nedtælling på 10 sekunder i starten. Hvis dit brusebad tager lidt tid at blive koldt, skal du kun begynde at tælle, når du har den ønskede temperatur.
• Skift tilbage til varm i 10 sekunder. Gentag derefter denne sekvens 6-8 gange.
• efterhånden som din koldtolerance forbedres, har du muligvis ikke brug for en opvarmningsfase, og du kan gøre længere perioder med kold eksponering eller endda gøre et helt koldt brusebad.
• jeg kan også godt lide at gøre langsom, dyb vejrtrækning i perioden med kold eksponering. At træne dig selv i at være rolig, centreret og trække vejret langsomt under intens kold eksponering (en form for stress) kan hjælpe dit nervesystem med at forblive roligt under følelsesmæssige og andre former for stress
• hvis koldt brusebad bliver let nok, kan du opgradere til isbade. Isbade er gode til at komme sig efter intens træning for at reducere muskelsårhed eller som en måde at virkelig tage dine kolde træning til et andet niveau for at forbedre FLAGERMUSDANNELSEN.
• jeg kan også godt lide at komme ud af brusebadet i et koldt badeværelse og vente et par minutter, før du vasker af. Igen giver jeg en ekstra dosis kulde, som min krop kan tilpasse sig.

nedenfor er et billede af en bruserskive i et af vores gæstebadeværelser, hvor jeg ofte bruser. Jeg sætter nogle tal til at repræsentere forskellige temp niveauer som et ur ansigt. Klokken 6 position er off position, lige efter maksimal kulde. Klokken 12 er medium temp, så når jeg går med uret fra klokken 12, falder temp. Hvis jeg går mod uret fra klokken 12, bliver vandet varmere.

når jeg er kold tilpasset, kan jeg bare gå lige til klokken 6 og hænge derude for hele brusebadet. Andre gange, når jeg bare ikke føler mig som et koldt brusebad, gør jeg intervallerne, hvor jeg går til klokken 2 eller 3 i 20 sekunder og derefter tilbage til klokken 12 i 10 sekunder og derefter bliver koldere på det næste sæt og så videre. Du får billedet.

Undskyld at få dette detaljeret, men jeg finder ud af at have dette bogstaveligt “ringet ind” har virkelig hjulpet mig med at tilpasse mig, og jeg ser nu frem til disse sessioner. De iskolde bade er en anden historie, og jeg har ikke indarbejdet dem regelmæssigt endnu, men planlægger at gøre det.

jeg laver ikke kolde brusere hver dag. Jeg elsker stadig varme brusere og så kolde brusere kan doseres overalt fra 2-4 gange om ugen. Nogle morgener har jeg måske ikke meget tid til at træne, så jeg kan bare kombinere faste med et koldt brusebad og en lejlighedsvis lille dosis koffein. Jeg drikker ikke kaffe de fleste morgener, så når jeg kombinerer lidt koffein med faste, motion og/eller kold eksponering, pakker de sammen et kraftigt slag!

Vim Hof teknik

hvis du ikke er bekendt med Vim Hof teknik, jeg opfordrer dig til at se denne video, som gør et stort stykke arbejde med at forklare videnskaben og derefter se en tutorial video af Vim Hof (aka “Ice Man”) her. Hofs bedrifter er legendariske og videnskabeligt bevist, og du kan læse om dem her.

Vim Hof-teknikken kombinerer en specifik vejrtrækningsteknik inspireret af Pranayama, efterfulgt af progressiv åndedræt, kold eksponering og derefter træning. Jeg øvede tøsedreng næsten hver dag i næsten et år. Jeg var helt hooked, og det var det tætteste, jeg nogensinde havde følt at være overmenneskelig. Jeg var i stand til at holde vejret efter at have blæst al luften ud af mine lunger i næsten 5 minutter (min personlige rekord), Jeg satte personlige optegnelser om løft og kørehastighed og udholdenhed, og jeg havde nogle utrolige meditationssessioner efter Vim Hof.

så hvorfor fortsatte jeg ikke? Jeg indså, at jeg var blevet afhængig af mine egne adrenalinstigninger og over tid begyndte at opleve nogle stigende træthed og søvnproblemer. Jeg talte tidligere om den stærke potentielle kombination af faste, eksponering for koldt vejr og motion.

tilføjelse af åndedræt og på nogle dage koffein ville øge adrenalinfrigivelsen endnu mere. Min krop blev så afhængig af denne fornemmelse, at jeg ville ryste ud af sengen mellem 4-4:30A for at gå til en udendørs løb i bare en t-shirt i 30-40 graders vejr. Da jeg kiggede i spejlet, jeg følte, at jeg var for tidligt ældet, på trods af at jeg var slankere og stærkere. Jeg havde i det væsentlige delvist udbrændt mine binyrerne i min overivrige indsats på Vim Hof.

husk nu, at mange individer har følt vedvarende gavn af at gøre tøsedreng over længere perioder. De kan have større koldtolerance, de kan have doseret Vim Hof på en mere rationel måde, eller de kan være uvidende om, at de har nogle bivirkninger på grund af maskeringseffekten af adrenalin.

mange af os er afhængige af vores egne adrenalinstigninger og er ikke engang klar over det. Pas på denne glatte skråning, da det kan tage sin vejafgift som det gjorde for mig.

jeg nævnte også nogle af forskellene i BAT-fordeling blandt etniske grupper. Personer med forfædres oprindelse fra varme klimaer som Sydasiater, der har mindre flagermus, har sandsynligvis mindre koldtolerancefunktioner. Hvis du nogensinde har besøgt et land som Indien om vinteren, vil du bemærke lokalbefolkningen iført trøjer, hatte og tørklæder, når temperaturen er 70 grader F. Deres dosis af kold eksponering og praksis som Vim Hof må muligvis være mindre intens, i det mindste i starten.

forholdsregler

hos en person, der er i høj risiko for hjertesygdomme, skal dosis af stressfaktorer som kold eksponering og motion styres fornuftigt. På grund af arten af mit arbejde er jeg stødt på mange personer, der havde et fatalt eller næsten fatalt hjerteanfald under træning. Selvom motion kan reducere vores risiko for hjerte-kar-sygdomme, hos en person med en ustabil plak i deres arterier, kan en overdreven dosis motion være det sidste halm.

motion og kold eksponering hos en person med en farlig plak i deres koronararterier kan være en dødelig kombination. Den kombinerede stressor af motion i en dekonditioneret person med indsnævring af blodkar fra kold eksponering kan være et stort stress for hjertet.

Læs dette Harvard-resume, der diskuterer risikoen for hjerteanfald ved at skovle sne. Nøglepunktet i denne artikel er typisk personer, der er i fare, er dem, der ikke regelmæssigt træner, men pludselig skubber hundreder af pund sne som en nødvendighed, så de kan rydde indkørslen og komme på arbejde. Nu, selvom du ikke bor i en snedækket region, men du er en normalt stillesiddende person, der pludselig beslutter at løbe udendørs i iskoldt vejr, kan du sætte dig selv i fare. Tal med din læge, hvis du er usikker, men fejler generelt på siden af langsomme og gradvise fremskridt med ethvert træningsregime. Kolde gåture udendørs kan være et godt udgangspunkt.

endelig skal du af personlig erfaring være opmærksom på, at træning i koldt vejr kan øge risikoen for muskuloskeletale skader. Jeg kastede ryggen ud en gang, fordi efter at have lavet en lav intensitet, der løber udendørs, jeg besluttede at ramme legepladsudstyret på den lokale skole og lave pull-ups og andre kropsvægtøvelser på trods af at jeg ikke var tilstrækkeligt opvarmet.

mad og brunt fedt

bortset fra kold eksponering viser ny videnskab, at specifikke næringsstoffer kan øge dannelsen af brunt fedt. Capsaicin, den aktive ingrediens i krydret mad, er øverst på listen. Andre næringsstoffer omfatter gurkemeje, resveratrol og grøn te for at nævne nogle få. Dette er baseret på undersøgelser udført på dyr, så inden du begynder at åbne dine vinflasker og chili peberbeholdere, er vi nødt til at validere dette i menneskelige studier. En dejlig gennemgangsartikel om dette emne kan findes her.

Resume

forhåbentlig har dette indlæg udstyret dig med et andet kraftfuldt værktøj i dit velværeværktøjssæt, som, når det bruges korrekt, kan hjælpe med at øge dit stofskifte og energiniveau. Et større punkt, jeg vil gøre, er, at moderne mennesker er vant til at være for darn komfortable 24 timer om dagen, 7 dage om ugen, og det har alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser.

himlen forbyder, at vi oplever sult, nogle fysiske smerter fra træning eller en afvigelse i temperaturen, der kan få os til at føle os virkelig kolde eller virkelig varme. Intermitterende doser af stressorer i form af faste, motion, ekstrem kulde eller varmeeksponering er adaptive, og vi kalder tilpasningen til disse stressorer hormesis. Disse adaptive ændringer på mobilniveau fremmer lang levetid og kan reducere vores risiko for kronisk sygdom.

baseret på de potentielle fordele ved visse stress-inducerede tilpasninger, siger “hvad der ikke dræber os gør os stærkere”, måske har en vis sandhed til det. Så prøv kold eksponering og se, hvad det gør for dine energiniveauer, stofskifte, kropssammensætning og overordnede sundhedsmål.