Breakingmuskle

jeg finder det faktisk underligt, at der ikke er skrevet mere om klyngetræning for nylig. Der var en periode der, da det var ret populært, men nu ser det ud til, at det er faldet tilbage i uklarhed, og jeg aner ikke hvorfor.

Klyngetræning er et effektivt værktøj til at chokere din krop til nye gevinster samt bryde monotonien ved at tage en lige sæt tilgang til din løft. Ud over det er det sejt, det er anderledes, og det er noget, der får de andre medlemmer af dit motionscenter til at spørge dig, “hvad laver du?”

Hvad Er Klyngetræning?

Klyngetræning involverer brug af korte, indbyrdes indstillede hvileperioder (normalt alt fra 10-30 sekunder), som fungerer for at give os mulighed for at udføre flere reps med en tungere vægt.

Bemærk: For at hjælpe med at male et klarere billede af, hvordan klyngetræning fungerer, vil jeg i hele artiklen bruge det løbende eksempel på at lave en rygknude med din 5RM for at forklare, hvordan det fungerer.

nu er forskellen mellem klyngetræning og traditionel løft, at i traditionel løft, ved hjælp af vores eksempel ovenfra, vil du gøre dine sæt knebøjninger til 5 reps, hvile i 2-3 minutter mellem sæt og derefter gå videre til det andet sæt.

i klyngetræning er det, vi gør, at bryde det sæt med 5 reps ned i 4 mini-sæt med 2 reps, med en 10-15 sekunders pause mellem hvert mini-sæt. Dette giver os effektivt mulighed for at gøre 8 reps af knebøj med vores 5RM.

jeg ved, at det at være i stand til at udføre 3 ekstra reps ikke virker som meget i starten, men når du er klar over, at det svarer til en stigning på 60% i output, begynder du at bemærke, hvor effektiv klyngetræning kan være. Ved at anvende klynger i vores træning på denne måde kan vi effektivt “snyde” et sæt og udføre flere reps, end vi normalt ville være i stand til.

Hvad er fordelene ved at lave Klyngetræning?

alle fordelene ved klyngetræning stammer fra evnen til at udføre flere reps med en tungere vægt. Når du er i stand til at holde intensiteten høj, mens du gør flere reps, vil du altid se en øjeblikkelig overførsel til forbedringer i styrke og muskelgevinster.

skønheden i klyngetræning er, at du nemt kan manipulere sæt/reps/hvileordningen for at gøre det mere partisk til at fremkalde styrke eller hypertrofi gevinster, afhængigt af hvad dit mål er.

for eksempel, hvis styrke er dit hovedmål, skal du sigte mod at holde bevægelsens belastning høj (ved eller over 90% af din 1RM) og reps lave (mini-sæt på 1-2 reps) med kortere hvile (10-15s).

i tilfælde af hypertrofi giver klynger dig mulighed for at tage en vægt, som du normalt bruger til at opbygge styrke (dvs.en 5RM), og skubbe antallet af reps, du kan gøre med det, ud i de mere hypertrofi-venlige reps – intervaller på 8-12 reps-hvilket øger den samlede tid under spænding og placerer en større grad af mekanisk belastning på muskelen.

en anden fordel ved klyngetræning er dens evne til at bryde igennem styrkeplatåer. Da de fleste mennesker ikke har været udsat for klyngetræningsmetoder før, er det indlysende, at de vil se deres største fordel ved det første gang de gør det.

sådan klynger du hvileintervaller

der er en række måder, du kan oprette klyngetræning på (og som tidligere nævnt kan den ændres, så den passer til dine mål), men kernen i metoden ligger i de korte hvileintervaller mellem reps eller multipla af reps. sørg for at re-rack baren, når du hviler, og brug hele hviletiden – både under og efter dit sæt.

nedenfor er der et par sæt/reps ordninger for at komme i gang. Før vi går videre til det, er det vigtigt at bemærke, at du kan bruge klyngetræning på de fleste øvelser, men da vi leder efter mest styrke og muskulære gevinster, er det fornuftigt, at de bedste øvelser at bruge er de større, sammensatte barbell øvelser.

Okay, lad os se på nogle måder at oprette din klyngetræning på. Den første ting du vil bemærke er, at sæt/reps for klynger er skrevet på en underlig måde. Freak ikke ud, de er ret nemme at forstå, og jeg har givet en detaljeret forklaring på det første eksempel, så du ved præcis, hvad du laver.

styrke klynge #1

5(4H2) – 10s m / a 5RM

i denne opsætning gør du 5 samlede klynger (det første tal), og hver klynge vil bestå af 4 mini-sæt med to reps (de parentes tal). Du vil hvile 10 sekunder mellem hvert mini-sæt, og du vil bruge omkring din 5RM i belastning.

ved hjælp af vores knebøjeksempel er det sådan, det ville se ud:

1. 2 reps @ 5RM, hvile i 10 sekunder (husk at rack baren)
2. 2 reps, hvile 10s
3. 2 reps, hvile 10 sekunder
4. 2 reps, hvile 2-3 minutter
5. gå videre til klynge # 2
6. gentag som ovenfor for klynger 2-5

styrke klynge #2

5(6H1)-15s m/ a 3-5RM

dette følger den samme proces som ovenstående eksempel, bortset fra at du kun gør en enkelt rep i hvert mini-sæt. Den lille justering i reps giver dig mulighed for at bruge en tungere belastning og gøre den lidt mere styrkeorienteret.

Muskel Gain Cluster #1

5(3H3) – 15S m/ a 6RM

igen følger dette i processen som de to eksempler ovenfor, bortset fra at i denne opsætning skal du lave 3 mini-sæt, der hver består af 3 reps, med en 6RM. Dette giver dig mulighed for at gøre 9 samlede reps med en 6RM, og skæv træningseffekten mere mod at få muskler.

Muscle Gain Cluster #2

3-4 sæt AMRAP, indtil du rammer 15 samlede reps – 30s m/ 85% af 1RM

i dette eksempel, du vil finde en vægt, der er omkring 85% af din 1RM, og du kommer til at gøre så mange reps som du kan (uden at gå til komplet fiasko) før reoler baren og hvile i 30-sekunder. Efter den korte hvile vil du igen prøve at få så mange reps som muligt, før du re-reoler baren og hviler i yderligere 30 sekunder. Fortsæt på denne måde, indtil du rammer i alt 15 reps.

gentag for 3-4 samlede klynger. Typisk vil du ramme hvor som helst fra 5-8 reps i dit første mini-sæt, og derefter få reps langsomt til at falde for hvert efterfølgende mini-sæt derfra.