Cluster Set træning for styrke og Størrelse

uanset om du er en bodybuilder, der gør sig klar til scenen, en atlet, der ønsker at øge kraftproduktionen, eller en bouncer på det lokale “kick and stab”, der ønsker at få den kant, du har brug for for at beskytte døren; bryd stopuret ud og prøv cluster sæt.

klyngesæt er sæt med indbyggede, intraset hvileperioder, der giver mulighed for mere vægt, reps og total tonnage løftet. For eksempel, i stedet for at lave 4 sæt med 6 gentagelser, ville du udføre 4 sæt 2+2+2 gentagelser med 30 sekunders intraset hvile. Dette ville blive skrevet som:

4 2+2+2) 30 sek. intraset

kort sagt, det giver dig mulighed for at løfte mere vægt for flere reps, hvilket fører til mere potentiel muskelvækst og styrkegevinster. Dette er trods alt grunden til, at vi sveder og slider og bløder dag efter dag i gymnastiksalen.

en af skønhederne ved at bruge cluster set-træning er, at det skaber et næsten uendeligt antal variationer, du kan bruge til at nå dine specifikke træningsmål. Du kan manipulere sæt, reps, intraset hvile og inter-set hvile afhængigt af dit ønskede resultat.

nu siger du måske til dig selv: “dette lyder meget som hvile-pause træning”, og det er ens; men der er nogle forskelle. Begge metoder drager fordel af din krops eksplosive energilagre og deres evne til at genopfylde hurtigt, men i resten-pause-træningsmetoden har du en indstillet belastning, og den belastning (eller mere præcist den træthed, den inducerer) dikterer lydstyrken. I cluster set training har du et sæt volumen og belastning, der er forudbestemt. Også, mens i hvile-pause træning træthed er et stort mål, under klynge sæt er dette ikke i fokus.

Cluster set training præsenterer en teknik til at mindske noget af den metaboliske træthed, der dannes under brugen af traditionelle “ingen hvile” sæt.

ifølge Dr. Greg Haff, en førende sportsforsker, “indførelsen af et kort hvileinterval mellem individuelle eller en række gentagelser ser ud til at resultere i en delvis genopfyldning af PCr (phosphocreatin) under intraset hvileintervallet, hvilket afspejles i en præstationsforbedring.”

klyngesæt skal bruges til dine kernelifte for dagen. Brug for eksempel klyngesæt til bænkpressen, hældningsbænken og militærpressen på overkropsdagen. Men når du først kommer til dit hjælpearbejde (dvs.tricep-udvidelser, forhøjninger, sidehøjder osv.), gå tilbage til at bruge normale sæt og reps.

Cluster set træning kan gavne bodybuildere, styrke atleter, olympiske løftere eller nogen, der ønsker at størkne deres position oven på gym fødekæden.

Cluster Set træning for størrelse

som vi ved, jo tungere vægten løftede jo større muskelspændingen og jo større er antallet af rekrutterede muskelfibre. Dette betyder, at der er mere potentiale for vækst med tungere belastninger løftet.

klyngesæt giver dig mulighed for at løfte mere vægt for det samme antal sæt og reps, som du normalt ville gøre. Så i stedet for at lave 4 sæt med 12 reps på 70-75% kan du gøre 4 sæt (3+3+3+3 reps) ved 80% med 30 sekunders intraset hvile. Det er mere vægt for den samme mængde volumen, hvilket svarer til eksplosiv muskelvækst!

en prøve træning for en bodybuilder på hans overkropsdag kan se sådan ud:

1udfør disse klynge sæt stil. Lav fem reps, hvile 20 sekunder, fem reps, hvile 20 sekunder og derefter yderligere fem reps. det er et sæt. Hvil 2-3 minutter mellem klyngesæt.

Hvil 60-90 sekunder mellem alle andre sæt og øvelser.

Klyngesættræning for Styrkeatleten

når vi træner for styrke, er vi mere optaget af belastningsintensitet. Cluster sæt giver mulighed for mere nær maksimale gentagelser pr træning.

lad os se på en knebet træning som et eksempel. Hvis du planlagde at lave 4 sæt med 4 reps, ville du måske bruge 300 pund. Men lad os gøre 4 sæt (2 + 2 reps) med 30 sekunders intraset hvile i stedet og bump vægten op til 315-320 Pund. Hvilken ville du gætte ville føre til større styrke gevinster? Det er rigtigt, klyngen sæt.

klyngesæt til den olympiske løfter

Elite olympiske løftere er ikke fremmed for klyngesæt, de har brugt med dem (med gode resultater) siden Moses havde shorts på. Klyngesæt er især vigtige på grund af den tekniske færdighed, der kræves i snatch og clean and ryk. Intraset hvileperioder tillader sind og krop til at forberede sig til den næste rep, snarere end en høj volumen kapløb til fiasko.

du kan justere intraset hvileperioder afhængigt af hvilken fase af træning du er i. I akkumulerings-eller volumenfasen forkortes hvileperioderne til 15-20 sekunder, men når vægten kommer til næsten maksimal indsats, øges intraset-hvilen til 30-45 sekunder.

for eksempel på en ren dag kan træningen se sådan ud:

1udfør disse klynge sæt stil. Lav to reps, hvile 30 sekunder, to reps, hvile 30 sekunder og derefter yderligere to reps. det er et sæt. Hvil 3-5 minutter mellem klyngesæt.

2udfør disse klynge sæt stil. Gør en rep, hvile 30 sekunder, en rep, hvile 30 sekunder, så en anden enkelt rep. det er et sæt. Hvil 3-5 minutter mellem klyngesæt.

Hvil 60-90 sekunder mellem alle andre sæt og øvelser.

da der er utallige måder, du kan manipulere klyngesæt på, kan de bruges til at nå næsten ethvert mål. Inkludering af træning i klyngesæt i din rutine kan give dig det ekstra skub, du har brug for for at nå dine størrelse-eller styrkemål.