de 15 bedste sammensatte øvelser til brug i træning i hele kroppen

Leder du efter den hemmelige sauce, der vil gøre dine træning kortere og mere effektive? Søg ikke længere end sammensatte øvelser.

sammensatte øvelser er multi-joint bevægelser, der målretter flere muskelgrupper på en gang. Mens biceps krøller kun involverer din albueforbindelse og udfordrer dine biceps, afhænger et kneb for eksempel på både dine hofter og knæ og rekrutterer alle de store muskler i din underkrop (tænk glutes, firkant og hamstrings), mens du aktiverer din kerne også.

ved at få mere af din krop til at arbejde, giver sammensatte bevægelser dig mere bang for din træningsbuck end isolationsbevægelser (som disse krøller). At arbejde med flere muskler giver dig mulighed for at opnå meget mere på meget kortere tid, så du kan høste fordele i hele kroppen med hver rep i stedet for at stole på en hel række forskellige træk for at få hele din krop ind på handlingen.

sammensatte øvelser forbrænder også flere kalorier end enkeltmuskelbevægelser-endnu en grund til at elske dem, hvis du handler om effektivitet.

vil du skære din træningstid i halvdelen? Byg din sved omkring kombinationsbevægelser.

tid: 20 minutter

udstyr: håndvægte, medicinbold

god til: total krop

instruktioner: Vælg en kropsvægt med lav effekt, to Styrke, to cardio og en kerneøvelse fra nedenstående lister. (Det er seks øvelser i alt .) Udfør hver øvelse i den angivne tid, og fortsæt derefter til den næste så hurtigt som muligt. Når du har gennemført alle seks træk, skal du hvile i 20 sekunder og derefter gentage to gange mere i alt tre runder.

lav-effekt kropsvægt sammensatte øvelser

Lateral Lunge til Glute Pull

Sådan gør du: stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hænder i siderne. Tag et stort skridt til højre, skub derefter hofterne tilbage, bøj højre knæ og sænk kroppen, indtil højre knæ er bøjet til 90 grader. Skub tilbage til opretstående stilling, løft højre knæ og træk det i brystet med arme. Gentag på den modsatte side. Gentag i et minut.

hånd-Release Pushup

Sådan gør du: Start i en høj plankeposition med skuldre over håndled. Hold kernen tæt, bøj albuer og underkrop helt ned på gulvet. (Albuer skal pege 45 grader væk fra siderne.) I bunden løftes hænderne et par centimeter op i luften. Udskift hænder, og tryk derefter tilbage op for at starte. Gentag i et minut.

knebøj med rækkevidde

sådan: stå med hæle bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne viste sig lidt. Bøj knæene, nå hofterne tilbage, og sænk ned i et knebøj, og slip armene ned mellem benene. Kør derefter ind i hæle for at stå op, løft armene lige op over hovedet. Gentag i et minut.

styrke-bygning sammensatte øvelser

knebøj til Overhead presse med Rotation

hvordan: Begynd at stå med fødderne hofte-afstand fra hinanden, tæer pegede lidt ud og håndvægte i hænder, hviler på skuldre. Læn dig tilbage i et knebøj, indtil lårene er parallelle med gulvet, kør derefter op gennem hæle for at vende tilbage til stående, mens du trykker på højre arm mod loftet, drejer torso mod venstre og drejer på højre fod. Vend tilbage til midten, slip ind i et andet knebøj, tryk derefter op igen, denne gang hæve venstre arm mod loftet, dreje torso mod højre og dreje på venstre fod. Gentag i et minut.

Dumbbell dødløft

hvordan: Hold to håndvægte i hænderne, stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæene let bøjede. Placer vægte foran lårene med håndfladerne vendt mod kroppen. Hold knæene let bøjede, tryk hofterne tilbage, hængsel i taljen og sænk håndvægterne mod gulvet. Klem glutes for at vende tilbage til stående. Gentag i et minut.

Lunge med vridning

Sådan gør du: Start i stående stilling bag på måtten og hold en medicinkugle eller håndvægt ved brystet. Tag et stort skridt fremad med venstre fod og sænk ned i et lunge, indtil begge ben er bøjet til 90 grader, mens du strækker armene lige ud i skulderhøjde. Herfra skal du dreje arme og torso over venstre ben, vende tilbage til midten og derefter gå tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side. Gentag i et minut.

regnbue Slam

Sådan gør du: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en medicinkugle foran højre hofte. Stig op på kugler af fødder, mens du løfter vægten over hovedet og drejer på højre fod for at dreje kroppen mod venstre side og svinge medicinkuglen i bue med kraft for at hoppe af jorden uden for venstre fod. Fange det og vende tilbage til start. Gentag på modsatte side. Gentag i et minut.

skrå krølle til tryk

Sådan gør du: Begynd i en halv knælende position med venstre fod fladt på gulvet foran kroppen og en håndvægt i højre hånd ved siden. Bøj lidt til højre, sænk håndvægten mod gulvet. Brug skrå, vend tilbage til lodret position. Bøj derefter albuen og krøl håndvægten mod brystet, så håndfladen vender indad. Hold din kerne tæt og brystet højt, tryk håndvægten direkte over hovedet. Omvendt for at vende tilbage til start. Gentag i et minut.

Pro tip: Bliv på højre side til første runde. I anden runde skal du skifte til venstre side. Derefter, i sidste runde, gør 30 sekunder på hver side.

kernefokuserede sammensatte øvelser

V-Up

Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med benene udstrakte og armene ved siderne, begge på måtten. I en bevægelse skal du løfte overkroppen, arme og ben og komme i balance på halebenet og danne en “V” – form med kroppen. Nedre krop ned igen. Gentag i et minut.

lateral Bjørn gåtur

hvordan: Start i bjørneplanke, med skuldre over håndled og knæ under hofter, svæver et par centimeter fra måtten. Flyt hænder og fødder tilbage i tre trin, hold hofterne stabile, hovedet på linje med halebenet og knæene løftet ud af gulvet. Lad ikke fødder eller hænder krydse. Pause, derefter vende og flytte hænder og fødder til højre for tre trin. Gentag i et minut.

Plank Dumbbell træk

Sådan: Start i en høj planke, skuldre over håndled og fødder bredere end skuldre. Placer en håndvægt eller anden vægt uden for højre håndled. Hold hofter og skuldre niveau, nå venstre hånd over kroppen for at trække vægten udenfor, hvor venstre håndled lander. Gå tilbage til høj planke og gentag på den anden side. Gentag i et minut.

Cardio sammensatte øvelser

Star Jump

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne sammen og armene på siderne. Bøj knæene for at krumme sig ned og bringe fingrene til at svæve over tæerne. Spring derefter op i luften og bring benene lige og brede uden for skuldre og arme ud over hovedet og danner “H” med kroppen. Blødt land tilbage i en crouch. Det er en rep. gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 hvis du er mellemliggende, og 45 hvis du virkelig vil svede.

hurtige fødder med slag

Sådan gør du: Start med at stå med fødderne lidt bredere end hofterne, knæene blødt bøjede og armene bøjet med næver op i hagehøjden. Tag små, hurtige, skiftende trin med fødderne, mens du samtidig strækker armene i et skiftende mønster for at udføre hurtige slag. Det er en rep. gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 hvis du er mellemliggende, og 45 hvis du virkelig vil svede.

Sprinter starter

Sådan: Start i en lav lunge position med højre fod frem og venstre ryg, begge bøjet 90 grader, torso parallelt med gulvet, højre hånd på højre lår og venstre arm forlænget, fingerspidserne på måtten. Skub gennem højre ben for at tage lille spring op i luften, løft venstre knæ fra gulvet og kør det mod brystet, mens du svinger bøjet højre arm fremad, indtil albuen er på linje med skulderen. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep. gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 hvis du er mellemliggende, og 45 hvis du virkelig vil svede.

Single-Arm side Burpee

Sådan: Start i stående stilling, med hænder på siderne. Hop op og løft begge hænder op i luften. Sæt dig ned, læn dig til højre og tryk højre hånd i jorden, og spring derefter fødderne til siden, så kroppen er i en sideplankeposition (forskyd dine fødder, hvis det er nødvendigt). Engager dine skråninger for at vende bevægelsen og vende tilbage til start. Det er en rep. gentag i 20 sekunder, hvis du er nybegynder, 30 hvis du er mellemliggende, og 45 hvis du virkelig vil svede.