den komplette Guide til rækker

der er mange måder at gøre en række på: med en vægtstang, håndvægt, kabel, maskine eller ophængningstræner med en eller to arme. Hver er en fantastisk måde at bekæmpe “siddestilling” på, samtidig med at du hjælper dig med at opbygge stærkere, bedre udviklede lats og mid-back muskler.

uanset hvilken række variation du bruger, gælder disse generelle teknik retningslinjer for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af hver rep:

• Oprethold en stabil rygmarvsposition med en normal kurve gennem hver rep.
• klem dine skulderblade sammen i slutningen af den koncentriske del af hver rep, og lad dine skulderblade strække sig eller sprede sig i slutningen af den ekscentriske del af hver rep.
• lad ikke fronten af dine skuldre runde fremad i fuld rækkeposition (øverst på den koncentriske) af hver gentagelse. Med andre ord handler en god række ikke om, hvor langt din albue går tilbage; det handler om, hvor langt din skulder går tilbage.
• demonstrere bevidst kontrol i hele bevægelsesområdet. Fokuser på arbejdsmusklerne i hver øvelse, og oprethold streng form uden at “snyde” ved at bruge yderligere bevægelser eller momentum.

selvom ovenstående tekniske retningslinjer gælder for alle rækkevariationer, synes forskellige træningsapplikationer og variationer efter deres art (på grund af kropsposition eller udførelse) bedst at passe til visse rep-intervaller.

her er min ultimative guide til programmering rækker. Hvis du er en træner eller bare en person, der kan lide at tænke som denne, så er dette noget for dig!

bedste variationer for lav Rep intervaller: 1-5 Reps

jeg bruger sæt i 1-5-rep-området til at træne med et styrkefokus. Fokus i dette rep-interval er at udføre den koncentriske del af hver øvelse ved hjælp af så meget kraft som muligt. Det betyder, at selvom vægten er tung og vil tvinge dig til at bevæge dig langsomt, er hensigten at række vægten ind så hurtigt som muligt uden at snyde rep. alligevel skal du sørge for at opretholde en kontrolleret ekscentrisk (sænkende) del på hver rep.

Barbell Underhand-Grip række: jeg finder, at dette er det stærkeste greb for folk at bruge, hvilket gør det meget befordrende at bruge i dette rep-interval. Imidlertid, Jeg har også fundet den supinerede grebsposition bekæmper den almindelige tendens til at bryde ved håndledene, når jeg laver overhåndstangrækker med tungere belastninger. Når håndledene går i stykker, kommer albuerne ud af justering, og rækken gør ikke længere, hvad den skal.

single-Arm Dumbbell bænk række: jeg foretrækker en tre-punkts holdning, med begge fødder på jorden, i stedet for konventionen to-punkts holdning med din samme side knæ på bænken. Årsagen er: bænken er altid den samme højde, men folk har alle forskellige højder. Så afhængigt af din højde, med dit knæ oven på bænken, kan det være akavet at holde din torso parallelt med gulvet, fordi du prøver at passe dig selv til bænken.

på bagsiden, med begge fødder på gulvet, kan du justere øvelsen til dig, fordi du har fuld frihed til at placere dine ben på en måde, der passer bedst til din krop og føles stærkest for dig.

Enkeltarms Fritstående Række: Selvom mange mennesker tænker på håndvægtbænkrækken som enarmsversionen af en barbell-række, er den fritstående håndvægterække faktisk meget tættere på barbell-rækken end bænk-rækken er. Dette skyldes, at uden den ekstra støtte ved at bruge en bænk, arbejder dine glutes og nedre ryg begge hårdere.

imidlertid fungerer single-arm-versionen på tværs af din kerne—for eksempel højre skulder til venstre hofte—hvilket gør det til et godt supplement til barbell-rækken.

Maskine Høj Række: Ikke alle fitnesscentre har denne maskine, men jeg tror, at enhver storkassefacilitet bestemt burde. Roning bevægelse følger en naturlig bue, at andre roning muligheder ikke helt replikere.

jeg har fundet den roende bevægelse, den skaber, er vanskelig at gøre med dårlig armjustering, hvilket er en stor grund til, at denne øvelse er en af mine favoritter til at bruge i det lave rep-interval.

maskinens vandrette række: der er ikke meget plads til fejl, når du bruger en vandret rækkemaskine, hvorfor jeg kan lide det til at arbejde med tunge belastninger. Med andre ord, at holde de grundlæggende rodformer i tankerne, er der ikke meget andet at fokusere på end at gå tungt på vægtstakken, gribe den og trække.

bedste variationer for Medium Rep intervaller: 6-12

alle mine lav rep roning valg fungerer også godt i en 6-12-rep rækkevidde. Men det modsatte er ikke helt sandt. Hvis du laver en af disse tunge lige nu, Kan du sætte dig selv bag den otte bold. Lys lidt op, og det kan gøre hele forskellen.

Barbell Overhånd Greb Række: Jeg har fundet disse fungerer godt i dette rep-interval, fordi der i modsætning til det lave rep-interval ikke er så meget tilbøjelighed til at bøje ved håndledene og udføre rækken med dårlig armjustering.

Barbell-række med bredt greb: når det kommer til rodvariationer, der fokuserer på muskulaturen i midten af ryggen, er rovvariationer med bredt greb svære at slå. Når du laver brede greb rækker, den velkendte cue for at trække stangen til—eller”igennem” – brystet er noget Få kan gøre uden at skulle rotere deres skuldre og håndled indad, og ud af korrekt justering, i løbet af de sidste par inches.

dette fælles problem ændrer træningseffekten af bevægelsen og tager fokus ud af, hvor den skal være. Heldigvis, Jeg har fundet det let kan forhindres ved at placere en fat-bar pad på baren, derefter cueing at trække puden—ikke baren—op til brystet.

siddende række: jeg synes, at siddende rækker ikke passer godt til at blive brugt i det lave rep-interval på grund af den overdrevne siddende fremadfleksion, der kræves for at starte og afslutte hvert sæt. At kombinere denne position med en tung belastning giver ikke mening ud fra et risiko versus belønningsperspektiv.

bredgreb siddende række: Dette er en anden god øvelse til at målrette mod midten af ryggen. I lighed med at bruge barbell kan jeg godt lide at placere en pude rundt om baren (Bemærk: Du kan ikke lukke velcroen helt, hvis kabelfastgørelsespunktet er i midten, men det skal stadig fungere mere eller mindre). Træk derefter puden ind i brystet.

single-Arm kabel række: Dette er en stor cross-body roning øvelse, der også involverer kernen og den modsatte hofte af din roning arm. Fordi du står, er du begrænset af, hvor meget du kan holde uden at blive trukket fremad, hvilket har meget mere at gøre med din kropsvægt end dit styrkeniveau. Dette er grunden til, at denne øvelse ikke er en god pasform til brug i et lavt rep-interval.

sammensat kabelrække (en og to-Arm): dette er en af mine foretrukne rodvariationer, fordi det involverer at flytte torsoen i forbindelse med armbevægelsen, noget som atleter fortæller mig føles utroligt naturligt.

udført med en arm involverer det også en koordineret handling med kernen og den modsatte hofte. Når det er sagt, da dette dybest set er en variation af kabelrækken, gælder de samme belastningsbegrænsninger.

halvknælende enkeltarms høj kabelrække: dette er dybest set det modsatte af en hældningspresse. Plus, for dem, der har problemer med at få deres rodmekanik ned, gør vinklen på denne række det til en god mulighed at understrege i de tidlige stadier af programmeringen.

Single-Arm Suspension række: Jeg kan godt lide den dobbelte evne til denne øvelse, der træner kernestivhed sammen med enarms trækkraft. Målet er at forhindre torso og hofter i at rotere, når du udfører rækken.

for at føje til antirotationsbehovet kan du udvide din frie arm ud til siden, når du udfører denne øvelse. Disse er alvorligt hårde for de fleste mennesker, så gør dem for kun 6-12 reps vil nok præsentere al den udfordring, du kan håndtere.

T-Bar Barbell eller Maskinrække: T-bar rækker er en klassisk øvelse, der virkelig ikke behøver nogen forklaring. Det sagt, når du laver barbell-versionen, i modsætning til at bruge T-bar-apparatet, som nogle fitnesscentre har, jeg foretrækker at bruge et håndtag, der placerer hænderne omkring skulderbredde fra hinanden, da det sætter dig i en bedre position, når du optager eller taber vægten.

bedste variationer for høje Rep-intervaller: 13-20+

hver øvelse, jeg hidtil har nævnt, kunne også bruges i dette rep-interval. Men disse særlige rodvariationer fungerer bedst, når de bruges i disse højere rep-intervaller, af forskellige årsager.

Kabel: Dette er dybest set en bredgrebsrække, der skaber en diagonal kraftvektor på grund af krydsede kabler, der rammer rygmusklerne lidt anderledes end andre bredgrebsroder. Dette gør det til et godt supplement til de andre muligheder for bredgreb.

på ulempen er det meget nemt at gøre denne øvelse Dårligt. Især hvis en vægt er tung, vil håndledene begynde at bøje, og albuerne vil falde. Dette er grunden til, at jeg føler, at det bedst passer ind i et højere rep-interval.

Toarms Ophængsrække: Selvom jeg ikke er imod at bruge toarmede ophængsrækker i et medium rep-interval, tror jeg, de fungerer bedst ved høje reps, fordi jeg hellere vil komme videre ved at gøre flere reps fra samme kropsvinkel, omkring 45 grader til gulvet, i stedet for at bruge en underkropsvinkel. Dette skyldes, at roebevægelsen bliver mere akavet, og pressehandlingen ændres, når du går fra en flad presse til en tilbagegående presse.

bred albue Ophængsrække: Ophængsrækker er et solidt valg enten med albuer tæt ind eller let blusset. Men i begge tilfælde foretrækker jeg høje reps.

Båndhastighedsrække: at bevæge sig tungt og bevæge sig hurtigt er begge måder at øge rekruttering af motorenheder på. Bands giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigt. Og selvom vi sætter pris på behovet for at bevæge sig hurtigt, når vi udfører underkropsøvelser og presseøvelser, er det altid overrasket mig, at det ikke ofte er noget, der ofte gøres, når man udfører rækker.

da fokus er på bevægelseshastighed, anbefaler jeg at prøve at udføre en fuld rep per sekund.

Alternativ Armbåndshastighed Række: Den alternative (gensidige) armindstilling indeholder et element af torso-rotation i rækken og kombineret med bevægelseshastigheden gør det til en af de mere atletiske rodningsmuligheder.

igen, da fokus er på bevægelseshastighed, anbefaler jeg at prøve at udføre en rodcyklus (både venstre arm og højre arm har udført en fuld række) pr.

Sådan programmeres rækker

jeg kan godt lide at bruge et tre-cyklus bølgende sæt / rep strategi som denne:

• træning 1: Medium rep rækkevidde
• træning 2: lav rep rækkevidde
• træning 3: High rep range

dette fungerer godt gentaget 4-6 gange ved hjælp af de samme øvelser, mens det gradvist øger belastningsbehovet hver uge. Efter 4-6 cyklusser skal du skifte til forskellige øvelser, men bruge den samme ramme.

nedenfor er fire forskellige permutationer af samme bølgende tre-cyklus. Dette kan være nok til at vare dig i måneder med solid træning.

udgave 1

• række træning 1: siddende række, 3 sæt med 8-12 reps
• række træning 2: Enkelt arm fritstående række, 4 sæt med 4-5 reps
• række træning 3: bred albue suspension række, 2 sæt med 15-20 reps

Version 2

• række træning 1: enkeltarms kabelforbindelse række, 3 sæt med 8-10 reps
• række træning 2: Barbell underhåndsgreb række, 4 sæt med 4-5 reps
• række træning 3: Båndhastighedsrække, 2 sæt med 25-30 reps

Version 3

• række træning 1: vandret række maskine, 3 sæt med 7-10 reps
• række træning 2: enkeltarm håndvægt bænk række, 4 sæt med 4-5 reps
• række træning 3: Bredgreb siddende række, 2 sæt med 15-20 reps

Version 4

• række træning 1: T-bar række maskine, 3 sæt med 7-12 reps
• række træning 2: høj række maskine eller vandret række maskine, 4 sæt med 4-5 reps
• række træning 3: Kabel-række, 2 sæt med 13-20 reps