Det 12-ugers comeback-træningsprogram (din plan efter karantæne)

endelig er det tid til at komme tilbage til dit motionscenter, fitnesscenter eller fitnesscenter. Efter et stykke tid væk og gøre det bedste, du kunne med dine hjemmebaserede træningsprogrammer, er du sandsynligvis ivrig efter at genopbygge din styrke og muskler, kaste ethvert kropsfedt, du måtte have opbygget, mens du var hjemme, og gøre alt, hvad du kan for at beskytte dig mod COVID-19 og ethvert andet patogen, som dit immunsystem måtte støde på.

vores 12-ugers comeback træningsprogram er designet til at hjælpe dig med at få dig tilbage i tip-top form — hurtigt og sikkert.

oversigt: genopbygning af styrke efter ly på plads
er det lettere eller sværere at genopbygge muskler og styrke efter at have mistet det?
ernæring
Ernæringsuge 1-6
ernæring uger 7-12
livsstil
træning
anbefalinger og definitioner for alle træning
træningsplan uger 1-4
træningsplan uger 5-8
træningsplan uger 9-12

oversigt: genopbygning af styrke efter ly på plads

selvom der er adskillige spørgsmål omkring SARS-CoV-2, og hvordan det påvirker os, ved vi et par ting om virussen, dens virkning på vores helbred og vores evne til at kontrollere, hvordan vores kroppe reagerer på den:

sunde mennesker har tendens til at have milde symptomer, når de udsættes for SARS-CoV-2; Mange er asymptomatiske og viser aldrig symptomer på tilstanden.
dem med allerede eksisterende tilstande eller dem over 60 år har den største risiko for svære tilstande. Vi kan ikke gøre noget ved vores alder, men vi kan absolut reducere forekomsten af fedme, type 2-diabetes og hypertension gennem god livsstil, motion og ernæringsvalg (som vi alle taler om her). Det sagt, det er bydende nødvendigt for dem med allerede eksisterende forhold nøje at følge CDC-retningslinjerne, og når det er nødvendigt, fortsæt med at beskytte på plads.
det er sandsynligt, at du vil blive udsat for SARS-CoV-2, hvis du ikke allerede har været det. Det bedste, vi kan gøre for at beskytte os mod COVID-19 eller andre patogene sygdomme (ud over at følge CDC-retningslinjer) er at forblive sund og støtte et stærkt immunsystem.

dette 12-ugers program er designet til at få dig tilbage i rutine efter din karantæne, samtidig med at du understøtter et stærkt immunsystem, hvis du bliver inficeret med SARS-CoV-2. Du kan endda ende i bedre form, end du var før den nationale nedlukning.

denne vejledning indeholder tre hovedafsnit: ernæring, livsstil og motion.

hver fire-ugers blok af din træningsplan har et specifikt formål, så undgå fristelsen til at springe fremad. Hvis træningen virker for let, skal du bruge mere vægt. Dette er designet som en progressiv plan for at hjælpe dig med at komme tilbage i form uden at øge din risiko for at blive såret eller syg.

ernæringsplanen er lavet af to seks ugers faser: den første fase sætter grundlaget for anden fase.

bogmærke denne side, så du kan fortsætte med at vende tilbage for at henvise til den, når du går igennem programmet.

er det lettere eller sværere at genopbygge muskler og styrke efter at have mistet det?

det er meget lettere at genvinde det, du har mistet, end det er at bygge det i første omgang.

først har du allerede trænet dit nervesystem til at udføre en øvelse korrekt. At udvikle denne muskelhukommelse og koordination første gang tog meget længere tid, hvilket bremsede dine styrkegevinster.

når du kommer tilbage på fitnessgulvet, behøver du ikke uger til at genlære bevægelser, ligesom det ikke tager nogen tid at genlære, hvordan man kører på en tohjulet cykel første gang du kommer tilbage efter vinteren.

for det andet mister du ikke dit muskelfremstillingsmaskineri, når du mister muskelstørrelse og styrke.

en del af processen med muskelvækst indebærer at skabe yderligere kerner til dine muskelceller. Kernen i din muskelcelle indeholder det genetiske materiale af muskelvækst.

når du mister muskler, mister du den samlede muskelmasse, men forskning viser, at du ikke mister kerner. Med et større antal muskelkerner (også kendt som myonuklei) har du mere genetisk materiale eller DNA at opbygge muskelmasse med.

to kerner, når de stimuleres af styrketræning, bygger muskler hurtigere end en.

da du allerede har mere af maskineriet til at lave muskler, vil du genvinde muskler hurtigere end du gjorde første gang.

ernæring

den bedste træningsplan er af ringe værdi uden en god ernæringsplan, der supplerer den. Alle vil opleve et vist niveau af stress, når de overgår fra deres “husly på plads” rutine til deres normale ugentlige rutine. Vi fokuserer på de mest væsentlige aspekter af ernæring i dine første seks uger.

Ernæringsuge 1-6

i dine første seks uger skal du holde det enkelt. Selvom du allerede gør det, der er skitseret her, kan det at fortsætte med at gøre det med en ny tidsplan skabe uventede hikke. Hvis du overholder disse vaner, får du mere ud af din kost i de næste seks uger.

Spis en diæt med højt proteinindhold. Spis protein med hvert måltid og mindst et gram protein pr. Højprotein kost sundhedsmæssige fordele omfatter forbedret opsving, støtte til dit immunsystem, sundere blodsukker og forbedret kropssammensætning. Højere proteinindtag forbedrer også mætheden, så du spiser mindre af de fødevarer, du ikke bør spise. Du er velkommen til at bruge valleprotein, kollagenprotein og/eller vegansk protein for at øge dit daglige proteinindtag.
Begræns kulhydrater med morgenmad og frokost, og spis en række nonstarchy grøntsager med hvert måltid. Det lavere kulhydratindtag hjælper dig med at holde dit blodsukker, insulin og kropsfedt i skak. De nonstarchy grøntsager tilføje fiber, samt en række mikronæringsstoffer og phytonutrients.
begræns ikke kalorier. Nu er det ikke tid til at komme på en restriktiv diæt. Kaloriebegrænsning er en stressor og har potentialet til at reducere immunfunktionen. Mens du tilføjer den fysiske stress af motion og den mentale stress ved at omorganisere din livsstil for at overgå til din gamle “normale”, behøver du ikke at tilføje den ekstra stress af kaloriebegrænsning. Vi kommer til det i næste fase. Som min kone og jeg ofte fortæller vores barnebarn, ” tålmodighed er en dyd.”
tag de grundlæggende fem. Det gør ikke ondt at tage andre kosttilskud, bare tag dem ud over de grundlæggende fem, ikke i stedet for dem. Før vi anbefaler andre” målrettede ” kosttilskud, starter vi altid med de grundlæggende fem:
- Multivitamin af høj kvalitet
- Omega-3 fiskeolie
- Magnesium
- Vitamin D
- Fordøjelsessymer

som du måske forventer, er vi partiske mod Life Time ‘ s ernæringsprodukter, da vi kender kvaliteten, renheden og effektiviteten af vores formler. Du kan finde Life Time Foundational Five her.

ernæring uger 7-12

Fortsæt vaner fra uge 1-6. Spis en højprotein kost. Begræns kulhydrater med morgenmad og frokost. Tag dine grundlæggende fem kosttilskud.
Fjern snacks. Du behøver ikke at snack. Medmindre du er en højtydende atlet træning i timevis hver dag eller en fysik konkurrent, der er inden for en måned efter en konkurrence, er der ingen fordel at snacking-og meget skade. Når du forlader huller mellem måltiderne, har dit blodsukker tid til at stabilisere sig. Også væksthormon stiger omkring tre timer efter at have spist, hvilket understøtter fedtstofskifte og muskelgendannelse.
Eliminer gluten og begræns mejeri. Gluten giver ingen sundhedsmæssige fordele overhovedet og kan forårsage en række problemer for mange mennesker, ikke kun dem, der har en glutenallergi. Da et mål med dette program er at minimere systemisk betændelse, skal du undgå alle glutenholdige fødevarer. Hvad angår mejeri, begræns det til valleprotein, hvis du spiser det. Hvis dit liv drejer sig om ost eller yoghurt, skal du ikke bekymre dig: du kan komme tilbage til dem i fremtiden. For nu skal du holde dem ude af kosten.
overvej at tilføje følgende kosttilskud: aminosyrer og Curcumin Phytosome (Meriva purpur). Hvis du har problemer med ikke snacking mellem måltiderne, overveje en servering eller to af essentielle aminosyrer. Curcumin Phytosome, eller Meriva karrus, understøtter normal betændelse og blodsukkerniveau, samtidig med at man minimerer forsinket muskelsårhed (DOMS).

livsstil

sov mindst syv timer hver nat. Otte er endnu bedre. Den eneste måde, din krop kommer sig efter træning, er, når du leverer den ernæring, den har brug for for at genopbygge og reparere, og få den søvn, du har brug for for at understøtte dit stofskifte. Hvis du har brug for det, kan du prøve ekstra magnesium, Relora eller et melatoninbaseret supplement for at berolige dit sind, så du kan sove på et ensartet tidspunkt.
Minimer muskelsårhed. Du bør ikke opleve overdreven muskelsårhed med dette program, men hvis du gør det, skal du holde det i skak. Hvis du allerede opfylder dine proteinbehov, kan du prøve at tage ekstra essentielle aminosyrer mellem måltiderne. Forskning viser, at Curcumin Phytosome (Meriva liter) reducerer træningsrelateret muskelsårhed. (Læs mere om, hvordan du reducerer forsinket muskelsårhed her .) Drik også mere kaffe: selvom der er mange grunde til, at kaffe er godt for dig, er en af dem, at koffein sløver smerter og er en af de mest beviste ergogene hjælpemidler, hvilket kan gøre din træning endnu bedre.
Kom udenfor.
gå i mindst 20 minutter, fem dage om ugen. At gå er fantastisk til at reducere stress, reducere muskelsårhed og hjælpe dig med at undgå de negative metaboliske virkninger af for meget siddende. Denne aktivitet handler ikke om, hvor mange kalorier du forbrænder: det er simpelthen at få din krop (og stofskifte) i bevægelse.

træning

denne træningsplan øger gradvist træningsvolumen og intensitet i løbet af de 12 uger.

de første fire uger — Fase I — fokuserer på at forbedre den samlede styrke og bevægelsesfærdighed. Du følger en to-dages split rutine udført over tre træningsprogrammer om ugen. Selvom oversigten nedenfor viser dine træningssessioner mandag, onsdag, fredag, er du velkommen til at justere datoerne for at opfylde din tidsplan eller tilgængeligheden i dit fitnesscenter.

for fase I gennemfører du tre styrketræningspas og en rekreativ træningsdag.

mange fitnesscentre vil have kapacitetsudfordringer i fase I, så disse programmer giver en masse fleksibilitet, når du laver dine tre træningssessioner.

du vil skifte push and pull dage. Det betyder, at i en styrketræning vil du gøre bevægelser som knebøj, brystpresser og skulderpresser. I en anden vil du gøre ting som pull-ups og rækker. Tilpas din rekreative aktivitetsdag, når det fungerer med din tidsplan.

anbefalinger og definitioner for alle træning

opvarmning / forberedelse: før hver træning anbefaler vi at gennemføre en række bevægelser for at engagere de muskler, du vil arbejde i det kommende sæt. Disse kan omfatte aktive strækninger eller kropsvægt bevægelser.
Opvarmningssæt: Komplet op til tre opvarmningssæt af dine første en til to øvelser, der arbejder op til din træningsvægt. De anbefalede sæt er “arbejdssæt”, ikke opvarmning.
Reps og vægt: når du er i stand til at fuldføre alle sæt i en session med god form med samme vægt, skal du øge vægten næste gang du udfører den samme bevægelse.
sats for opfattet anstrengelse (RPE): et subjektivt mål for, hvor intenst du træner på en skala fra 1 til 10. En “1” ville ligge på sofaen og se fjernsyn, mens en ” 10 ” ville løbe væk fra en løve, der flygtede fra dyreparken.

træningsplan uger 1-4

eksempel tidsplan	uge 1	uge 2	uge 3	uge 4
M	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
T
V	TS 2	TS 1	TS 2	TS 1
T
F	TS 1	TS 2	TS 1	TS 2
S
S
Rekreationsdag: Vælg mindst en dag for at gøre noget, du nyder, blot for aktiviteten, ikke øvelsen. Eksempler inkluderer frisbee golf, en lang cykeltur, pickle ball, fodbold, etc.

Træningssession 1: Push Day	sæt gentagelser
vægtstang tilbage knebøj	4 5-7
Dumbbell Bryst Presse	4 5-7
Barbell Reverse Lunge	3 * 8-10 pr. ben
håndvægt stående skulder presse	3 6-8
Dumbbell Triceps forlængelse	3 gange 8-10

træningssession 1 video demoer

træningssession 2: Træk dag	sæt gentagelser
Barbell rumænsk dødløft (RDL)	4 5-7
træk eller træk	4 gange 5-7
vægtstang hofte stak	3 gange 8-10
Dumbbell 1-Arm række	3 8-10
Dumbbell Alt. Krølle (roterende)	3 8-10

træningssession 2 video demoer

træningsplan uger 5-8

eksempel tidsplan	uge 1	uge 2	uge 3	uge 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
V
T	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S
S
Rekreationsdag: Vælg mindst en dag for at gøre noget, du nyder, blot for aktiviteten, ikke øvelsen. Eksempler inkluderer frisbee golf, en lang cykeltur, pickle ball, fodbold, etc.

Træningssession 1: Underkrop	sæt gentagelser
vægtstang tilbage knebøj	4 8-10
fast vægtstang gå Lunge	3 * 8-10 pr ben
maskine tilbøjelige ben krølle (fødder neutral)	3 10-12
plade-Loaded siddende kalv hæve (fødder neutral)	4 * 20
planke	3 gange maks. tid (med streng form)
løbebånd ved 10% hældning	15 minutter ved 6/7 RPE

Træningssession 1 Videodemoer

Træningssession 2: Overkrop	sæt gentagelser
træk / træk	3 gange 8-10
Dumbbell Bryst Presse	3 8-10
kabel række	3 10-12
Barbell hældning bænk presse	3 10-12
håndvægt stående 1-Arm skulderpresse	3 8-10
elliptisk	15 minutter ved 6/7 RPE

træningssession 2 videodemoer

Træning 3: Underkrop	sæt gentagelser
Barbell Reverse Lunge	3 * 8-10 pr. ben
håndvægt rumænsk dødløft (RDL)	3 gange 8-10
vægtstang hofte stak	3 gange 10-12
Superset
maskine ben forlængelse	3 * 10-12
maskine siddende ben krølle	3 10-12

maskine stående kalv hæve	3 * 20
løbebånd ved 10% hældning	15 minutter ved 6/7 RPE

træningssession 3 video demoer

træningssession 4: Overkrop	sæt gentagelser
bøjet-over Barbell række (overhånd)	3 gange 8-10
Dumbbell hældning Bryst Presse	3 8-10
Kabeltrækning (tæt greb)	3 10-12
Dips-Brystfokus (assisteret, kropsvægt eller vægtet)	3 gange 10-12
hængende knæ hæve	3 gange maks
elliptisk	15 minutter ved 6/7 RPE

træningssession 4 videodemoer

træningsplan uger 9-12

eksempel tidsplan	uge 1	uge 2	uge 3	uge 4
M	TS 1	TS 1	TS 1	TS 1
T	TS 2	TS 2	TS 2	TS 2
V	TS 3	TS 3	TS 3	TS 3
T
F	TS 4	TS 4	TS 4	TS 4
S	TS 5	TS 5	TS 5	TS 5
S
Rekreationsdag: Vælg mindst en dag for at gøre noget, du nyder, blot for aktiviteten, ikke øvelsen. Eksempler inkluderer frisbee golf, en lang cykeltur, pickle ball, fodbold, etc.

Skiftende Sæt: Når du har afsluttet dit sæt af en øvelse, skal du hvile 60 sekunder og udføre den næste øvelse i parringen. Hvil 60 sekunder, og udfør derefter den første øvelse.

Superset: Udfør begge øvelser, den ene efter den anden, uden hvile. Hvil derefter 60 sekunder, før du begynder den første øvelse igen.

sammensatte sæt: udfyld alle øvelser i gruppe, den ene efter den anden, uden at hvile mellem øvelserne. Derefter hvile 60 sekunder og gøre gruppen igen.

Træningssession 1: Tilbage / bryst	sæt gentagelser
skiftende sæt
Pull – up (assisteret, kropsvægt eller vægtet)	3 gange 6-8
vægtstang stående skulder presse	3 6-8
skiftende sæt
Dumbbell 1-Arm række	3 6-8
Dumbbell hældning Bryst Presse	3 6-8
skiftende sæt
kabel lige Arm nedtrækning (lige bar)	3 gange 15
Dips-Brystfokus (assisteret, kropsvægt eller vægtet)	3 gange 15

gå/løb / løb – hvis du er på løbebånd, skal du indstille hældningen til 3%	1 mil for tiden