Fitness defineret: koncentriske og ekscentriske sammentrækninger (og hvorfor det betyder noget)

normalt tænker den gennemsnitlige træner ikke på fysiologi eller kinesiologi, når han eller hun træner. Sikker på, du tænker på form, gør dine øvelser korrekt og opnår balance—både med hensyn til overordnet fitness (en balance mellem cardio, styrketræning og fleksibilitet) og individuelle træningsprogrammer (en balance i kroppen, hvor du træner alle dine store muskelgrupper). Og det er fantastisk! Men der sker også meget i din krop under hver træning, og nogle gange kan du lære mere om præcis, hvad der sker, hjælpe dig med at træne mere effektivt, så du kan få bedre resultater.
uanset om du har hørt om koncentriske og ekscentriske muskelsammentrækninger, kan du drage fordel af at lære forskellen—især fordi fokusering på en af dem kan hjælpe dig med at få endnu bedre resultater fra dit styrketræningsprogram—uden at bruge mere tid i gymnastiksalen.

Fitness Defineret: Koncentriske og ekscentriske muskelsammentrækninger

koncentriske (Positive) sammentrækninger: kort sagt forkorter denne sammentrækning din muskel, da den virker mod resistiv kraft (som en vægt). For eksempel, under en biceps-krølle, kontraherer biceps koncentrisk under træningens løftefase.
ekscentriske (Negative) sammentrækninger: under disse sammentrækninger forlænges musklerne, mens de producerer kraft—normalt ved at vende tilbage fra en forkortet (koncentrisk) position til en hvileposition. Ved hjælp af det samme eksempel ovenfor er sænkning af vægten ned igen under en biceps-krølle en ekscentrisk sammentrækning for biceps. Tænk på dette som ” at sætte pauserne på.”Du sænker dybest set nedstigningen af vægten tilbage i stedet for at lade vægten (og tyngdekraften) bare trække armen tilbage passivt.

så hvorfor betyder de forskellige typer sammentrækninger noget?

det er en god ide at inkludere både koncentriske og ekscentriske sammentrækninger i dit styrketræningsprogram. Heldigvis inkluderer de fleste traditionelle øvelser disse bevægelser-en løftefase (ved hjælp af forkortelses-eller koncentrisk fase) og en sænkningsfase for at vende tilbage til startpositionen. Hvor meget tid du bruger i hver fase kan dog påvirke dine resultater. Her er nogle fakta om forskellen mellem koncentriske og ekscentriske bevægelser:

• dine muskler kan generere mere kraft i den ekscentriske fase af en øvelse. For eksempel kan du muligvis kun løfte en 10 pund håndvægt til en biceps-krølle. Men sandsynligvis kan du holde og sænke (den ekscentriske fase) en vægt på 15 eller 20 pund.
• ved at bremse den negative (ekscentriske) fase af din træning kan du hjælpe dine muskler med at opbygge større styrke. Dette er grunden til, at folk typisk rådes til at sænke vægten eller returnere dem langsomt til startpositionen.
• negativ træning er en type styrketræning designet til større styrkegevinster. Det indebærer at bruge tungere vægte, end du typisk kunne løfte koncentrisk og kun fokusere på den ekscentriske fase af øvelsen. Dette udgør en højere risiko for skade og bør dog ikke praktiseres af begyndere.
• du kan også bruge negativ træning til din fordel—som en måde at komme videre til øvelser, der i øjeblikket er for vanskelige for dig. For eksempel har du måske et mål om at udføre rigtige pull-ups, men har ikke styrken endnu til at løfte dig selv helt op (koncentrisk fase). Du kan hjælpe med at arbejde op til denne bevægelse ved at fokusere på sænkningsfasen. Stå på en kasse eller trin for at komme op til “op” – positionen, og arbejd derefter langsomt med at sænke dig selv ned igen. Efter hver sænkning skal du træde tilbage på kassen og gentage sænkningsfasen igen. Du vil arbejde de samme muskler og stadig drage fordel af øvelsen på denne måde.

så næste gang du er i en klasse eller følger sammen med en DVD, og instruktøren fortæller dig at sænke vægten langsommere, end du løftede dem, vil du vide, at du hjælper dine muskler med at udvikle større styrke ved at gøre det. Og hvis du nogensinde rammer et plateau i dit styrketræningsprogram, der fokuserer lidt mere på den negative del af din træning, kan det bare være den billet, du har brug for for at komme til det næste niveau.
glad løft (og sænkning)!
har du nogensinde prøvet negativ træning? Vil du tænke mere på den ekscentriske fase af dine øvelser nu, hvor du ved, hvor meget det kan hjælpe dig?