forskellen mellem Simple Carbs og komplekse Carbs

som du sandsynligvis ved nu, er ikke alle kulhydrater skabt ens: nogle er “bedre” end andre, mens nogle tilføjer næsten ingen næringsværdi til din kost.

uanset om du elsker kulhydrater eller vælger at begrænse dem, skal du vide, hvordan du fortæller forskellen mellem enkle kulhydrater og komplekse kulhydrater.

Fortsæt læsning for nedturen på komplekse kulhydrater vs. enkle kulhydrater, hvorfor fiber betyder noget, og de bedste kulhydrater til en sund kost.

Hold dig opdateret med hvad der er nyt inden for sundhed og ernæring på Openfit! Kom i gang gratis i dag.

Simple vs. komplekse Carbs: hvad er forskellen

lad os først definere carbs:

• kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer-protein og fedt er de andre. Kulhydrater, eller kulhydrater for kort, er en betydelig energikilde for din krop.
• komplekse kulhydrater er normalt hele fødevarer, der indeholder fiber.
• Simple carbs indeholder oftest tilsat sukker, og mange er uden fiber, med de undtagelser, der omfatter hele frugter.

komplekse kulhydrater

komplekse kulhydrater er forskellige fra simple kulhydrater, fordi de består af længere kæder af sukker. På grund af dette tager de mere tid at nedbryde, hvilket giver mulighed for en langsommere, mere gradvis frigivelse af energi. Hele korn, bønner, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager er alle eksempler på komplekse kulhydrater. De fleste komplekse kulhydrater har fiber og vitaminer, mineraler og phytonutrients ud over at give energi i form af kalorier.

de kulhydrater, vi spiser, skal hovedsageligt falde ind under den komplekse Kategori sammen med naturligt forekommende enkle kulhydrater (frugt, grøntsager og mælk) i stedet for raffinerede kulhydrater (hvidt brød, pasta osv.) eller fødevarer med tilsat sukker (slik, sodavand og bagværk).

Simple Carbs

så hvis fiber kan være en indikator for en kompleks carb, hvad er simple carbs? For det meste er de kulhydrater, der hurtigt fordøjes, lavt i fiber og næringsstoffer og potentielt højt i tilsat sukker. Tænk: raffinerede, alt for forarbejdede” hvide ” korn og mad eller drikkevarer med tilsat sukker. De er dybest set kulhydrater, der ikke er hele fødevarer, der findes i naturen.

Simple carbs er basale, kortkædede grupper af sukkerarter. Fordi de består af kortere kæder, er det lettere for dem at bryde ned i din krop, hvilket resulterer i et pludseligt rush af energi (også en potentiel stigning i blodsukker) kort efter at du har spist dem.

dette betyder ikke, at alle enkle kulhydrater raffineres; nogle findes i hele fødevarer. Frugt og mælk består af naturligt forekommende simple sukkerarter, men de giver også vitaminer og mineraler (og i tilfælde af hel frugt, ikke frugtsaft, indeholder fiber).

på den anden side er mere forarbejdede fødevarer og drikkevarer som slikbarer og sodavand enkle sukkerarter, der kommer fra tilsatte sukkerarter. Disse “junk foods” tilbyder ikke mange ekstra ernæringsmæssige fordele ud over de kalorier (eller energi), de giver. Simple carbs er normalt behandler, ikke fødevarer, som du ikke bør medtage i din daglige kost.

der kan være et sted for disse typer kulhydrater i kosten, for eksempel som brændstof før eller efter en træning. Det er vigtigt, at atleter har hurtigt fordøjelige kulhydrater, hvorfor du ofte ser dem drikke sukkerholdige drikkevarer eller spise slik før, under eller efter løb. Disse enkle sukkerarter kan opbevares som glykogen, som deres kroppe derefter hurtigt kan konvertere til energi efter behov. Mens atleter ikke ville brænde deres kroppe med disse sukkerholdige fødevarer hele tiden, er der tid og sted for dem.

generelt bør disse kulhydrater dog begrænses, fordi de oftest ikke indeholder mange ernæringsmæssige fordele og kan være høje i tilsatte sukkerarter.

find Balance

Openfit anbefaler en balance på cirka 40 procent kulhydrater og 30 procent hver af protein og fedt, hvilket er fantastisk til enten vægttab eller opretholdelse af din nuværende sunde livsstil.

hvis du skulle tildele en Facebook-forholdsstatus til kulhydrater, ville den mest passende sandsynligvis være: “det er kompliceret.”At forstå carbs — og hvilke der skal begrænses i din kost — kan være vanskelig, fordi der er forskellige typer og så mange aspekter at overveje: simple vs. komplekse carbs, sukker vs. stivelse og endda opløselig vs. uopløselig fiber. I tilfælde af carbs er kompleks bedre.

når det kommer til simple vs. komplekse carbs, bør vi spise mere af førstnævnte end sidstnævnte. Hvorfor skal vi spise mere komplekse kulhydrater end simple kulhydrater?

selvom disse to klassifikationer ikke er synonyme med “sunde” carbs og “usunde” carbs i sig selv (mere om det senere), er de vejledende for den kemiske struktur af disse carbs og hvor let din krop bryder dem ned.

komplekse Carbs vs. Simple Carbs: madkilder

kilderne til simple vs. komplekse carbs er meget forskellige.

komplekse kulhydrater leverer ofte fibre, vitaminer, mineraler og fytokemikalier, og de er plantebaserede. De fleste fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, findes i omkredsen af din købmand, hvor de friske, hele fødevarer er på lager.

• Amaranth
• bananer
• blåbær
• sorte bønner
• Cantaloupe
• agurk
• grønkål
• hirse
• pærer
• pinto bønner
• Kvinoa
• røde linser
• spinat
• jordbær
• søde kartofler
• 100% fuldkornsbrød og pasta

almindeligt fundet i de forarbejdede færdigpakkede fødevarer, vil du købe enkle kulhydrater i den midterste del af købmanden samt dagligvarebutikker. De omfatter:

• sukker
• sirup
• Glucose
• Fructose

kulhydrater du bør begrænse

amerikanerne overdriver det, når det kommer til tilsat sukker. American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser mængden af tilsat sukker i deres kost til seks teskefulde om dagen (det er omkring 100 kalorier) og ni teskefulde om dagen for mænd (omkring 150 kalorier). Nuværende forskning anslår, at vi spiser mere end 20 teskefulde (ca. 350 kalorier) tilsat sukker hver dag! Dette er nogle af de mere almindelige sukkerholdige kulhydrater at begrænse:

• slik
• chokolade slik barer
• Cola og andre sodavand samt andre sødede drikkevarer som te og kaffe
• kager, cupcakes og mest bagværk
• raffineret hvidt brød og pasta
• sportsdrikke (undtagen når de bruges af udholdenhedsatleter)

Sådan vælger du dine kulhydrater

hvis du skal opretholde en sund kost, skal du vide ernæringsfakta etiketter kan fortælle dig meget, når det kommer til at forstå simple vs. komplekse kulhydrater i fødevarer. Start først med ingredienserne, som er angivet i rækkefølge efter vægt, fra største til mindste.

se efter ingredienser, der inkluderer fuldkorn, fuld hvede, hel frugt eller grøntsager, og indeholder ikke tilsat sukker som majssirup med høj fructose, maltose, brunt sukker osv.

hel frugt er et sikkert spil, når det kommer til gode kulhydrater. Undgå frugt dåse i sirup samt frosne og tørrede frugter med tilsat sukker. Frugtsaft kan også tilbyde næringsstoffer, men er tom for fiber, så du vil begrænse det beløb, du drikker.

det er også vigtigt at se på det faktiske næringsindhold i fødevaren. Samlede kulhydrater er angivet på etiketten sammen med fiber, sukker og tilsat sukker. Fra juli 2018 vil Food and Drug Administration kræve, at sukker nedbrydes for at vise, hvilke der er naturligt forekommende (f.eks.

før du skærer carbs helt ud (eller begynder at fylde din plade), Læs: er lav-Carb diæt effektive til vægttab?

det sidste ord om Carbs

Carbs spiller en vigtig rolle i en sund kost, når de spises i de rigtige portioner. Vær sikker på at du vælger komplekse kulhydrater frem for enkle — selvom du kan reservere dem til en sjælden behandling, hvis du foretrækker det.