graviditet vægt: kost ikke at gå i vægt
valg af mad med lavt kalorieindhold
med hensyn til valg af fødevarer, hvis det er nødvendigt at stoppe vægtøgning under graviditet, er det vigtigt at satse på mad med lavt kalorieindhold, som på grund af deres sammensætning giver få kalorier, selvom de spises i store mængder. To klare eksempler: chokolade er en fødevare med høj kaloritæthed, fordi et stykke på kun 10 gram (næsten en ounce) er nok til at forbruge 50 kalorier. Tværtimod har fennikel en meget lav kaloritæthed: for at give de 50 kalorier af chokoladestykket skal du spise mere end et halvt kilo af denne mad. Fødevarer med den laveste kaloritæthed er grøntsager og frugter (desuden rig på vitamin-og beskyttelsesfaktorer), mens fedtstoffer er sande “kaloriepumper”.
Fiber for at reducere det glykæmiske indeks
for ikke at få for meget vægt under graviditeten er det meget vigtigt at forhindre, at indholdet af glukose i blodet, den såkaldte glykæmi, stiger hurtigt efter måltiderne. For at gøre det er en af de mest effektive metoder at kontrollere, at der altid er en rigelig mængde fiber i skålen, der er i stand til at bremse absorptionen af kulhydrater. At spise fuldkornsprodukter, brød og pasta er utvivlsomt en god vane, men det er også godt at vænne sig til at starte måltider med en god tallerken rå grøntsager. Ud over at sænke glykæmi genererer de en stor mæthed.
at drikke rigeligt med vand
under graviditet er opretholdelse af en passende vandbalance vigtigere end nogensinde, i betragtning af at behovet for væsker stiger meget. Den bedste drink? Vandet! Det er den mest naturlige og har ingen kalorier.
tygge langsomt
spise, en række mekanismer aktiveres, der tager en vis tid at mætte os. Hvis vi er for grådige og spiser for hurtigt, fylder maven mere, end den burde, uden at have givet kroppen nok tid til at bemærke denne fornemmelse. Tværtimod spiser langsomt og tygger omhyggeligt ikke kun os tidligere, men fremmer også fordøjelsen.
spis lidt, men alle
en fejl at undgå er at eliminere, i panik, hele kategorier af fødevarer, der betragtes som “opfedning”. Selvom det er godt at foretrække et rigeligt forbrug af mad med lavt kalorieindhold, bør den vigtigste energikilde i kosten forblive kulhydrater: pasta, brød og korn er grundlæggende fødevarer. Fedt bør heller ikke fjernes fuldstændigt. Også fiskefedt er gavnligt: 300 gram om ugen er det ideelle beløb for den fremtidige mor.
pas på madlavning
kalorieværdien af den samme mad varierer meget afhængigt af, hvordan den koges. Således, hvis 150 gram grillet kød giver omkring 140 kalorier, giver det samme kød, empanada og stegt, op til 300 kalorier. Generelt for at kontrollere vægten under graviditet bør alle former for madlavning, der involverer tilsætning af fedtbaserede ingredienser og saucer, reduceres. Til mor er bagning, mikrobølgeovn, grillning, kogning, dampning og sauterkog perfekt, men med meget lidt olie og i en nonstick-pande.
