Hurtigere fedtforbrænding

det er det ene irriterende spørgsmål, der kommer op igen og igen til gymnastikrotten: hvor passer jeg cardio ind? Og for de fleste jernelskende fyre, svaret er sjældent tiltalende.

før løft? Nej, det& vil styrke styrkeniveauerne og underminere den efterfølgende træningssession. Efter løft? På det tidspunkt vil det sandsynligvis ende med at blive en halvhjertet 30 minutter på løbebåndet, fordi din vægt træning sparkede din røv. Spring cardio helt over? Lyder fristende, men det er ikke ligefrem den bedste måde at opnå (eller holde fast) en rippet seks-pack.

hvad med ingen af ovenstående? I stedet skal du gøre din cardio under din løftesession via cardioacceleration — en træningsteknik med høj intensitet, der hjælper dig med at forbrænde masser af kropsfedt uden at tackle nogen ekstra tid på din træning. Det er rigtigt, ingen ekstra tid. Du kan gennemføre en 45 Til 60 minutters vægttræning med 20 til 30 minutters cardio i, ja, 45 til 60 minutter. Bedst af alt, du ofrer ikke nogen resultater i processen; du bliver større, stærkere, slankere og mere kardiovaskulær pasform ved hjælp af denne ultraeffektive metode.

der er kun endnu et nagende spørgsmål at stille dig selv: Hvorfor laver jeg ikke kardioacceleration?

Get-Lean Lecture

den grundlæggende kerne af kardioacceleration er, at du i løbet af en ellers typisk vægttræningstræning vil lave en form for aerob træning i varigheden af dine hvileperioder mellem hvert løftesæt. Lad os for eksempel sige, at du laver tre sæt med 12 reps på håndvægtpresser. Du vil gøre 12 reps af presser, derefter gøre en cardio flytte i 30 sekunder til et minut, så gå lige tilbage til et andet sæt presser. Du gentager dette for alle øvelser og sæt i træningen. I det væsentlige bliver dine hvileperioder 30 Til 60 sekunders kardiointervaller.

hvad angår hvad der udgør en aerob eller kardiovaskulær træning, kan det være et hvilket som helst antal ting. Old-school aktiviteter som jumping jacks, hoppetov og løb på plads fungerer godt, fordi de kan gøres på din nuværende placering til enhver tid; der henviser til, at det at gå over til løbebåndet eller elliptisk mellem sæt typisk er en ineffektiv brug af tid, medmindre du træner derhjemme i et lille rum. Let vægtstang eller håndvægt renser også kan udføres, forudsat at du har udholdenhed til at gøre kontinuerlige reps i op til et minut. (Se “Cardio vaskeri liste” for flere muligheder.)

det er stort set det. Den tid, du plejede at bruge på at stå rundt og vente på dit næste sæt, bliver endnu et halvt minut eller minut cardio, du ikke behøver at gøre efter din træning eller i en separat session. Som følge heraf er en løftetræning, der var ret god til at forbrænde kalorier og kropsfedt i første omgang omdannet til en hybrid af styrketræning og højintensitetsinterval cardio-en dødelig kombination, der vil tage din get — lean indsats til et andet niveau.

“Cardioacceleration er lige så effektiv til fedtforbrænding som noget,” siger den berømte træningsekspert Jim Stoppani, Ph. D., der for nylig har populariseret cardioaccelerationsmetoden gennem sine programmer på JimStoppani.com. ” jeg ordinerer intens løft for at få magert såvel som HIIT-stil cardio. Med cardioacceleration gør du begge dele på samme tid. Det er blevet min go-to træning teknik for alle, der har ramt et plateau med deres fedt-brænding mål.”

Svedekapital

hvis kardioacceleration lyder hårdt, er det fordi det er. Hvad det producerer er en træning uden dedikerede hvileperioder. Når det udføres korrekt, vil den lille hvile, du får, komme fra de få sekunder, det tager dig at skifte fra en løfteøvelse til en cardio-bevægelse og omvendt. Men dette konstante tempo er faktisk bæredygtigt for en hel træning, fordi styrketræningsbevægelsen og aerob aktivitet er komplementære i den forstand, at de kalder på forskellige muskler og forskellige energisystemer. Tænk over det: musklerne, der er målrettet mod en bænkpress (pecs), er forskellige fra dem, der arbejder under en kamp med hoppeknægte eller løber på plads (benene, hovedsageligt). Når du benching, benene får en pause; når du laver jumping jacks, pecs er ved at komme sig.

forskning understøtter denne opfattelse. I en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research, University of California, fandt forskere, at muskelsårhed blev nedsat, når forsøgspersoner udførte aerob aktivitet mellem sæt løfteøvelser. “I Santa Crus-undersøgelsen blev forsøgspersonerne faktisk bedre, når de lavede cardio mellem sæt, selvom det tilføjede ekstra arbejde til træningen,” siger Stoppani. “Din puls er forhøjet, når du udfører kardioacceleration, hvilket betyder, at mere blod vil strømme til dine muskler for at levere ilt og næringsstoffer, de har brug for for at fortsætte med at trække sig sammen gennem en intens træning.

bekymret for at blande din cardio og løft vil øge dine styrkeniveauer og hindre dit muskelopbygningspotentiale? Det skal du ikke være. Det forbedrede opsving fra den aerobe aktivitet, der fremgår af Santa Crus-undersøgelsen, betyder, at du ikke skal lette vægten på dine store elevatorer. “Cardioacceleration vil øge styrken, ikke skade det,” siger Stoppani. “Med øget blodgennemstrømning bør du også opleve en bedre muskelpumpe, som hjælper dig med at opbygge muskler.”

et andet spørgsmål, der er bundet til at komme op: gør cardio i talrige 30 – Til 60-sekunders bidder lige så effektive som at lave en dedikeret 20 – til 30-minutters session bortset fra løft? Absolut, hvis ikke mere. I en ægte kardioacceleration træning er der ingen væsentlig hviletid under træningen. Dette vil holde hjertefrekvensen forhøjet til en vis grad hele tiden, mens den også bevæger sig op og ned konstant på typisk HIIT — måde for at holde din krop i en konstant tilstand af strømning-med andre ord en konstant tilstand af fedtforbrænding.