Hvorfor spise mere af denne fiberrige mad kan sænke din diabetesrisiko

forskere har identificeret endnu en måde pulser kan øge dit helbred. Sådan tilføjer du flere linser, bønner og kikærter til din kost.

pulser er trending big time. Det omfatter alle typer bønner, linser, ærter og kikærter. Nye produkter—fra linsechips til ristede kikærter-vises på dagligvarehistoriehylder, og desserter lavet med pulsmel og purerede pulser er overalt Pinterest (sort bønnebrune, nogen som helst?). Der er meget at elske ved pulser: de er glutenfri og miljøvenlige og fyldt med næringsstoffer og antioksidanter. Og nu er der en anden grund til at tilføje flere pulser til din kost: Nyere forskning tyder på, at de kan hjælpe dig med at afværge type 2 diabetes.

en ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Clinical Nutrition spores mere end 3.300 voksne, der var i høj risiko for hjertesygdomme i fire år. Forskere fandt, at sammenlignet med dem med et lavt indtag af pulser (12,73 gram/dag eller omkring 1,5 portioner/uge), havde de med et højere forbrug (28,75 gram/dag, svarende til 3,35 portioner/uge) en 35% lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes. Undersøgelsen viste også, at deltagere, der erstattede en halv portion pulser om dagen med en lignende servering af æg, brød, ris eller bagt kartoffel, havde en lavere forekomst af diabetes.

relateret: 6 enkle diætændringer, der hjælper med at forhindre type 2-Diabetes

den sundhedsbeskyttelse, som pulser tilbyder, kan være relateret til flere faktorer. Ud over at være rig på B-vitaminer og mineraler (inklusive calcium, kalium og magnesium) har pulser en unik makronæringsstofmakeup: proteinet, fiberen og kulhydraterne, som pulser pakker, hjælper med at bremse fordøjelsen. Dette udvider følelsen af fylde, forsinker sult og resulterer i et lavt glykæmisk respons—hvilket betyder, at pulser hjælper din krop med at regulere blodsukker og insulinniveauer.

fuld offentliggørelse: Jeg er besat af pulser. For et par år siden skrev jeg en bog kaldet Slim ned nu, med pulser som hjørnestenen. Den indeholder en spiseplan, der indeholder en portion pulser af pulser om dagen, enten som proteinet i et plantebaseret måltid eller som den fiberrige stivelse i et måltid, der indeholder animalsk protein (som at tilføje hvide bønner til tun salat). Jeg havde det sjovt med at udvikle opskrifterne til bogen, som inkluderer pulsbaseret budding, smoothies, frosne pops, chokolade trøfler, og brune, ud over salte retter, som linsefyldte peberfrugter, og cannellini bønne “lasagne.”

jeg fandt ud af, at pulser er utroligt nemme at indarbejde i en lang række retter, og de kvinder, der testede min plan, tabte sig—uden at føle sig sultne, berøvet eller mangler energi. Jeg afsatte også et helt kapitel til forskning i sundhedsfordelene ved pulser, hvilken, ud over blodglukoseregulering inkluderer vægt og mave fedt tab, kolesterolreduktion, kræftbeskyttelse, forbedret atletisk præstation, og højere samlet næringsindtag.

10 proteinfyldte Pulsopskrifter, der tilfredsstiller

nu, hvis du er bekymret for de potentielle “bivirkninger” ved at spise flere pulser—nemlig oppustethed og gas—ved, at din krop vil tilpasse sig. En undersøgelse fra University of California undersøgte fænomenet bean bloat ved at observere 40 frivillige i otte uger.

en gruppe i undersøgelsen tilføjede en kop dåse gulerødder til deres kost hver dag, mens den anden spiste en ekstra kop bønner. I den første uge rapporterede omkring 35% af de personer, der tilføjede bønner, en stigning i flatulens (Bemærk: 65% gjorde det ikke!). I uge to rapporterede kun 19% overskydende gas. Og antallet fortsatte med at falde hver uge—til 11% i uge fire og ned til 3% i uge otte.

hvis du vil øge dit eget pulsindtag, har du masser af muligheder: Pisk bønner eller kikærmel i smoothies, eller vælg pulsbaserede supper. Tilsæt sorte bønner eller kikærter til omeletter og salater. Snack på ristede kikærter, hummus eller andre pulsdips. Brug pulsnudler i stedet for kornversioner, og skift mel til alle formål med kikærter eller fava bønnemel i bagværk eller for at tykke saucer.

du kan også tænke uden for boksen med hummus: Brug den som salatdressing eller i stedet for fløde til at lave vodka sauce. Jeg bruger også mosede, krydrede hvide bønner som erstatning for æg eller ost i mange veganske opskrifter. Mulighederne er uendelige. Og resultatet er altid en lækker, fyldende og tilfredsstillende måde at beskytte dit helbred på.

Cynthia Sass er Health ‘ s bidragende ernæringsredaktør, en ny York Times bedst sælgende forfatter og konsulent for Yankees. Se hendes fulde bio her.

gratis medlemskab

få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health