‘jeg er kardiolog, og det er det, jeg spiser hver dag til morgenmad, frokost og middag’

“ernæring er det fundament, hvorpå vores helbred er bygget,” siger Kerrilynn Hennessey, MD, en kardiolog ved Dartmouth-Hitchcock Medical Center i Libanon, ny Hampshire. “Det er en vigtig faktor for vores risiko for hjerteanfald og slagtilfælde samt at leve længere.”

for optimal hjertesundhed siger Dr. Hennessey, at hendes mål er at opretholde normalt blodtryk, kolesterol, blodsukkerniveau og kropsvægt—hvorfor hun følger en hovedsagelig plantebaseret kost. En kost, der er rig på friske plantefødevarer, kan hjælpe med at sænke dit natriumindtag til mindre end ca.to gram dagligt, hvilket har vist sig at reducere blodtrykket. Plantefødevarer hjælper også med at optimere dine kolesterolniveauer for at reducere din risiko for hjertesygdomme, tilføjer hun.

Hennessey peger på en anden fordel ved planter: de er høj i fiber, som har masser af sundhedsmæssige fordele for dit hjerte og krop. Uopløselig fiber (findes i fødevarer som grøntsager og fuldkorn) hjælper med at kontrollere appetit og vægt; sænker din risiko for diabetes, hjertesygdomme og nogle typer kræft; og forhindrer forstoppelse. Opløselig fiber (findes i havre, nødder, frø, bønner, linser og ærter) kan hjælpe med at sænke total kolesterol, blodtryk og betændelse.

på bagsiden øger stegt mad (som er højt i mættet og transfedt), forarbejdet kød og fødevarer med masser af tilsat sukker (som sodavand) væsentligt risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme, når de indtages regelmæssigt, bemærker hun. I stedet for at mikro-styre sin kost fokuserer hun på at minimere disse fødevarer sammen med smør og margarine.

men hvordan sætter hun al den viden i praksis? Fortsæt med at læse for at finde ud af hendes go-to mad og snag nogle hjerte-sunde måltidsideer lige fra hendes egen standardrotation. Hvis det er godt nok for en kardiolog, er det godt nok for os.

en kardiologs foretrukne hjerte-sunde fødevarer til at inspirere dine måltidsideer

Dr. Hennessey siger, at undersøgelser konsekvent har vist, at en middelhavsdiæt (som involverer masser af frugt, nødder, grøntsager, bælgfrugter, fisk, magert animalsk protein og fuldkorn) er forbundet med en lavere risiko for død end den amerikanske standarddiæt (som typisk involverer meget rødt kød og forarbejdede fødevarer). Derfor er det den type diæt, der anbefales af American Heart Association for optimal hjertesundhed—og det er kosten Dr. Hennessey “løst” følger.

her er mere intel om Middelhavsdiet lige fra en top RD:

“jeg har over tid indset, at det at have en diætplan hjælper med at strømline dagligvarer, gør det lettere at spise sunde valg med en travl tidsplan og reducerer madspild,” siger Dr. Hennessey. “Min mand og jeg har en liste over hæftefrugter og grøntsager, som vi nyder, ved, hvordan vi forbereder os og er i stand til at forbruge om en uge. Jeg spiser avocado og nødder på næsten daglig basis…og jeg nyder en servering af broiled laks ugentligt.”

hæfteklammer i Dr. Hennesseys køkken inkluderer olivenolie og bælgfrugter. Hendes foretrukne mad inkluderer rosenkål, snapærter, broccoli, spinat, arugula, peberfrugter, cherrytomater, courgette, agurk, hummus, bananer, hindbær, jordbær, clementine, sorte bønner, kikærter, løg, søde kartofler, hele usaltede mandler eller kasjov, nøddesmør, kvinoaog brun og hvid ris.

mens Dr. Hennessey forsøger at være primært plantebaseret, spiser hun magert kød som malet kalkun, kyllingebryst og laks. Det er noget, hun balancerer omhyggeligt og peger på en 2018 observationsundersøgelse, der forbinder højere indtag af animalsk protein, men ikke vegetabilsk protein til hjertesvigt som bevis for, at skære ned på kød er et rimeligt mål for hjertesundheden. “Efter at have vokset op med at spise kød til middag, er moderering af vores proteinindtag en af mine kostudfordringer,” siger hun.

for at holde portioner rimelige fylder Dr. Hennessey altid halvdelen af sin tallerken med grøntsager. Hun begrænser især rødt kød, da masser af forskning forbinder det med hjerte-kar-sygdomme, og vælger magre nedskæringer, der er græsfodret eller lokalt fremskaffede. Og hun sigter mod at spise en fuldt plantebaseret diæt mindst en gang om ugen og erstatte kød med et plantebaseret protein som sorte bønner eller kikærter.

hjerte-sunde måltidsideer baseret på en kardiologs diæt

vi har alle travlt hele tiden—og at være træt og sulten kan gøre det sværere at spise godt. Dr. Hennessey siger at spise sundt er lettere, når hun er forberedt og hydreret, så hun forsøger at gøre måltider så lette som muligt og fokusere på alle de fødevarer, hun kan spise—specielt grøntsager, frugter, nødder og magert protein. “Hvis en mad falder i en af disse kategorier, ved jeg, at den er sund,” siger Dr. Hennessey. Her er en typisk maddag for hende.

morgenmad: kaffe, frugt og nødder

om morgenen drikker Dr. Hennessey en fuld flaske vand på sit drev til arbejde og har kaffe med ikke-mælkemælk eller fløde, når hun ankommer. Hvis hun spiser morgenmad, består den typisk af et stykke frugt, som en banan, og nogle usaltede mandler eller kasjov. “Nødder har sunde fedtstoffer og holder mig fuld om morgenen,” siger hun. I mellemtiden siger hun, at bananer er bærbare og giver kalium (som har været forbundet med en lavere risiko for højt blodtryk og blodglukosekontrol).

frokost: spinatsalat eller rester

til frokost har Dr. Hennessey normalt opvarmede rester fra natten før eller en salat med spinat og et magert protein (såsom tun, kylling eller hårdkogte æg). Hvis hun virkelig har travlt, vil hun gnaske på sunde snackfødevarer, der holder hende i gang, som usaltede nødder, usaltet nøddesmør, portionspakket hummus, guacamole, ost med kiks eller grøntsager og frisk frugt. “Jeg vælger generelt ikke en fedtfattig ost, fordi fedt hjælper med at gøre dig fuld længere, og mange produkter tilsætter salt eller sukker for at kompensere for mistet smag, når du reducerer fedtet,” siger hun.

middag: sund proteinskål

om natten, Dr. Hennessey og hendes mand forbereder en uges rotation af” skåle”, der inkluderer grøntsager og enten magert kød, fisk, eller bælgfrugter, som de parrer med små ristede kartofler, søde kartofler, eller hjemmelavet ris. “Konsistensen af vores måltider virker for os og holder os på sporet,” siger hun.

Dessert og snacks: ost

når Dr. Hennessey har desserter eller andre fødevarer, der ikke er så klart gavnlige for hjertesundheden, forsøger hun at skære ned på portionsstørrelsen. “Jeg har en sød tand, og jeg elsker ost,” siger dr. Hennessey, og hun spiser disse fødevarer så ofte, i moderation. Præcis hvor ofte du skal spise disse typer mad, tilføjer hun, afhænger af dine sundhedsmål. “En person, der ønsker at sænke deres blodtryk eller sukker, vil måske ikke have mad hver uge, men at have et stykke mad nu og da okay,” siger hun.

Åh hej! Du ligner en person, der elsker gratis træning, rabatter for kult-fave velvære mærker og eksklusivt godt+Godt indhold. Tilmeld dig godt+, vores online samfund af velværeinsidere, og lås dine belønninger øjeblikkeligt op.