komplekser

komplekser

metabolisk Resistenstræning (MRT)— udførelse af en række modstandsøvelser efter hinanden med minimale hvileperioder—er et kraftfuldt værktøj til fedt tab. Det giver dig mulighed for at holde din puls høj—brænde flere kalorier—mens du bygger muskler og øger dit stofskifte.

men mens MRT-træning kan tage mindre tid end traditionelle vægtrutiner eller steady-state cardio-sessioner, kan disse træningsprogrammer være logistisk udfordrende, når du har kort tid eller mangler den nødvendige plads.

det er her komplekser kommer ind.

Hvad er et kompleks

et kompleks er en række øvelser, der udføres back-to-back ved hjælp af et enkelt stykke udstyr, i et enkelt område, uden hvile mellem øvelser, ingen skiftende vægte og ingen Slip af udstyret.

komplekser fjerner de rum-og udstyrshindringer, du kan støde på med MRT-træning; fjern hvileperioderne mellem øvelserne; og kondensere hele træningen til mindre end 15 minutter. Og takket være uptick i det samlede træningsvolumen er det en af de mest effektive måder at drastisk og hurtigt kaste kropsfedt og opbygge muskler.

vejens regler

øvelser

• valgte sammensatte øvelser som knebøj, dødløft, rækker, presser og renser over isolationsøvelser som biceps krøller, triceps tilbageslag, benforlængelser eller skulderløftninger.
• Skift mellem sæt af øvre og nedre kropsøvelser for at minimere lokal træthed.
• Sekvensøvelser for at muliggøre den blødeste overgang; minimering af behovet for at ændre håndposition.
• sæt øvelser, der er teknisk krævende tidligt i komplekset

vægte

• vælg en vægt, der vil udfordre din svageste øvelse. Med andre ord kan du sandsynligvis sidde på huk meget mere, end du kan skulderpresse, så vælg en vægt baseret på, hvad du kan håndtere til skulderpressen.

Reps, sæt og hvileperioder

• hvis du er nybegynder, skal du forblive med en enkelt rep-ordning; normalt 6-10 reps pr.øvelse.
• hvis du har stor erfaring under linjen, kan du eksperimentere med at variere antallet af reps, du udfører fra motion til motion. Brug lavere reps for de mere udfordrende øvelser og højere reps for de mindre udfordrende dem. For eksempel kan du gøre 6 reps på en bøjet række eller skulderpresse efterfulgt af 10 reps af en forreste knebøj eller dødløft.
• afhængigt af hvad du ellers laver den dag, skal du sigte mod 3-5 sæt pr.
• den tid, du hviler mellem øvelser, spiller en vigtig rolle i træningens samlede intensitet. 90 sekunder har tendens til at være det søde sted, selvom du kan justere det op til 2 minutter eller ned til 1 minut afhængigt af din genoprettelsesevne.

Sample komplekser

Barbell kompleks

Dumbbell kompleks

et ord af forsigtighed

hvis alle fordelene ved komplekser synes for godt til at være sandt, her, lad mig tilbyde et ord af forsigtighed.

de samme kvaliteter, der gør komplekser til et effektivt træningsredskab, kan også gøre dem til en potentielt meget smertefuld oplevelse.

komplekser—som normalt varer mellem 60-90 sekunder—kræver, at din krop hurtigt mobiliserer og distribuerer en massiv mængde energi og skubber kapaciteten til næsten systemgrænser.

for at gøre dette nedbryder din krop lagret sukker i blodet og muskelvævet i et mindre molekyle kaldet lactat. Denne proces—kaldet anaerob glykolyse-skaber et antal metaboliske biprodukter, der ændrer pH-niveauerne i muskelcellerne. Hvis du nogensinde har løftet en vægt indtil fiasko, især ved et højt rep-interval, er dette den brændende følelse, du får dybt i muskelen i slutningen af sættet.

komplekser

metabolisk Resistenstræning (MRT)— udførelse af en række modstandsøvelser efter hinanden med minimale hvileperioder—er et kraftfuldt værktøj til fedt tab. Det giver dig mulighed for at holde din puls høj—brænde flere kalorier—mens du bygger muskler og øger dit stofskifte.

men mens MRT-træning kan tage mindre tid end traditionelle vægtrutiner eller steady-state cardio-sessioner, kan disse træningsprogrammer være logistisk udfordrende, når du har kort tid eller mangler den nødvendige plads.

det er her komplekser kommer ind.

Hvad er et kompleks

et kompleks er en række øvelser, der udføres back-to-back ved hjælp af et enkelt stykke udstyr, i et enkelt område, uden hvile mellem øvelser, ingen skiftende vægte og ingen Slip af udstyret.

komplekser fjerner de rum-og udstyrshindringer, du kan støde på med MRT-træning; fjern hvileperioderne mellem øvelserne; og kondensere hele træningen til mindre end 15 minutter. Og takket være uptick i det samlede træningsvolumen er det en af de mest effektive måder at drastisk og hurtigt kaste kropsfedt og opbygge muskler.

vejens regler

øvelser

• valgte sammensatte øvelser som knebøj, dødløft, rækker, presser og renser over isolationsøvelser som biceps krøller, triceps tilbageslag, benforlængelser eller skulderløftninger.
• Skift mellem sæt af øvre og nedre kropsøvelser for at minimere lokal træthed.
• Sekvensøvelser for at muliggøre den blødeste overgang muligt; minimere behovet for at ændre håndposition.
• sæt øvelser, der er teknisk krævende tidligt i komplekset

vægte

• vælg en vægt, der vil udfordre din svageste øvelse. Med andre ord kan du sandsynligvis sidde på huk meget mere, end du kan skulderpresse, så vælg en vægt baseret på, hvad du kan håndtere til skulderpressen.

Reps, sæt og hvileperioder

• hvis du er nybegynder, skal du forblive med en enkelt rep-ordning; normalt 6-10 reps pr.øvelse.
• hvis du har stor erfaring under linjen, kan du eksperimentere med at variere antallet af reps, du udfører fra motion til motion. Brug lavere reps for de mere udfordrende øvelser og højere reps for de mindre udfordrende dem. For eksempel kan du gøre 6 reps på en bøjet række eller skulderpresse efterfulgt af 10 reps af en forreste knebøj eller dødløft.
• afhængigt af hvad du ellers laver den dag, skal du sigte mod 3-5 sæt pr.
• den tid, du hviler mellem øvelser, spiller en vigtig rolle i træningens samlede intensitet. 90 sekunder har tendens til at være det søde sted, selvom du kan justere det op til 2 minutter eller ned til 1 minut afhængigt af din genoprettelsesevne.

Sample komplekser

Barbell kompleks

Dumbbell kompleks

et ord af forsigtighed

hvis alle fordelene ved komplekser synes for godt til at være sandt, her, lad mig tilbyde et ord af forsigtighed.

de samme kvaliteter, der gør komplekser til et effektivt træningsredskab, kan også gøre dem til en potentielt meget smertefuld oplevelse.

komplekser—som normalt varer mellem 60-90 sekunder—kræver, at din krop hurtigt mobiliserer og distribuerer en massiv mængde energi og skubber kapaciteten til næsten systemgrænser.

for at gøre dette nedbryder din krop lagret sukker i blodet og muskelvævet i et mindre molekyle kaldet lactat. Denne proces—kaldet anaerob glykolyse-skaber et antal metaboliske biprodukter, der ændrer pH-niveauerne i muskelcellerne. Hvis du nogensinde har løftet en vægt indtil fiasko, især ved et højt rep-interval, er dette den brændende følelse, du får dybt i muskelen i slutningen af sættet.