mere end en Pushup: få mest muligt ud af Chaturanga Dandasana

i de første par år af mit yogaliv var Chaturanga Dandasana (fire-Limbed Staff Pose) B. Som en fleksibel person med løse skuldre troede jeg, at posen var designet til en anden art—en der havde en styrke, der var helt fremmed for mig.

over tid er Chaturanga dog blevet en god ven og lærer, der hjælper mig med at udvikle den styrke og stabilitet, der engang syntes undvigende og aftryk handlinger og principper, der tjener gennem hele min praksis.

stillingen er udfordrende for mange studerende, men dens udbetalinger er store: det styrker arme og ben, toner abdominalerne, bygger sunde skuldre og forbereder eleverne til armbalancer, inversioner og backbends. Og det er karakteropbygning.

Chaturanga præsenterer forskellige udfordringer for forskellige organer. Det kan i første omgang være sværere for kvinder end for mænd. Mænd har generelt stærkere brystmuskler end kvinder og kan bruge deres magt til at muskler gennem Chaturanga. Nøglen til at gøre stillingen gennemførlig for enhver krop er at lære korrekt justering. Korrekt justering bygger styrke for dem, der kæmper i denne afdeling og lærer den mere robuste studerende, der ofte er afhængig af brutal kraft, at forfine stillingen på måder, der forhindrer skader på skuldrene.

Lær at sætte dig op præcist, og du vil se, at Chaturanga ikke kun handler om overkropsstyrke-det er en misforståelse. For at øve med integritet og lethed skal du distribuere arbejdet i hele kroppen ved at samle kraften i din mave, rygsøjle, ben og hæle.

Se også Baptiste Yoga: 10 udgør for stærke arme

udgør fordele:

• styrker arm, skulder og benmuskler
• Udvikler kernestabilitet
• forbereder kroppen til inversioner og armbalancer

kontraindikationer:

• håndled eller skulderskade
• graviditet (selvom der er en vis debat om dette)

Chaturanga er ikke en Pushup

tendensen med Chaturanga er at øve det som en pushup, lade albuerne blusse ud og belaste overkroppen. Dette skaber ujævnheder i skuldrene, hvilket sætter disse sarte led i fare. For at forstå, hvordan dette sker, skal du holde dine arme ud foran dig i skulderhøjde med dine hænder skulderafstand fra hinanden, som om du var i Plankepose. Bøj derefter albuerne, så de kan stikke ud. Overhold den effekt, dette har på dine skuldre; hovederne på dine overarme falder fremad, og din brystben (brystben) synker. Gør det nu igen, men denne gang kram albuerne ind på dine sider. Bemærk placeringen af din overkrop: overarmens hoved er på linje med (ikke foran) siden af din krop, og brystbenet forbliver flydende.

vedligeholdelse af denne justering i skuldre og bryst, mens du bærer vægt, er lige så udfordrende som det er afgørende. Men der er et par måder at gøre en veljusteret Chaturanga mere tilgængelig. Først skal du øve posen med knæene ned på gulvet og overvåge din albuejustering nøje. Læg derefter mærke til, hvor dybt du går, når du sænker dig ned mod gulvet og fanger dig selv, før du går for langt. Til sidst skal du dele indsatsen fra stillingen mellem over-og underkroppen, så benene kan spille en aktiv rolle.

Se også 7 trin til at mestre Chaturanga Dandasana

Brug dine Triceps

prøv en variation, der tager nogle af vanskelighederne ud af posen, så du kan fokusere på de detaljer, der beskytter dine skuldre, når du udvikler styrke.

Begynd i Plankepose. Se, at dine hænder er direkte under dine skuldre, dine fødder hofteafstand fra hinanden, og dine hæle stablet over tæerne. Træk navlen ind for at engagere din kerne. Forlæng brystbenet fremad, når du trykker på dine hæle tilbage, så du føler, at din krop bliver lang og stærk. Træk fronten af lårene mod loftet—men lad ikke halebenet følge, ellers ender du med din røv, der sidder højt op i luften. Slip i stedet din haleben mod dine hæle og læg mærke til, hvordan det gør dig mere kompakt i dit centrum.

Hold dit blik på gulvet, se lidt fremad, så kronen på dit hoved er en fortsættelse af ryggen. Fra planke, slip knæene til gulvet, men hold den løftede, engagerede følelse i din nedre mave—næsten som om det var en bakke, der bærer din nedre ryg. Hold tæerne gemt under, så du kan bevare en følelse af, at dine hæle presser tilbage. Herfra skal du genoprette din justering: inhalere, trække skuldrene op fra gulvet og understrege løftet i din mave, når du leder spidsen af din haleben ned.

når du ånder ud, bøj albuerne, hold dem trukket ind mod dine sider, og sænk dig langsomt ned mod gulvet. Hold din krop lige så lige som en planke af træ, og lad ikke dit center synke eller stikke din røv op i luften. Bemærk sondringen mellem denne ændring og knæ-bryst-hage variation undervist i mange klasser. Knæ-Brysthage har mange fine kvaliteter, men er ikke en ideel model til at præge justeringen af Chaturanga. Sørg for, at når du sænker dig ned mod gulvet, forbliver hovederne på dine overarme i samme højde som dine albuer (snarere end at falde mod gulvet, som de gør i knæ-bryst-hage).

hvis du er korrekt justeret, når din mave gulvet, før dit bryst gør det. Hold albuerne ved dine sider, træk op gennem din kerne, og tryk tilbage op til alle fire. Du vil føle dine triceps arbejde. Hvis du ikke gør det, har du sandsynligvis tilladt dine albuer at sprede sig, med dine skuldre, der bærer byrden af arbejdet.

Se også hvorfor du måske vil starte Cross-Training for Chaturanga

Fang dig selv

den næste ændring Lærer to funktioner i en sund Chaturanga: fange dig selv i albuehøjde og aktivere dine ben. Med en rem skal du lave en løkke, der er så bred som dine hofter. (Når du holder løkken fladt over din mave på hoftebenniveau, skal den gå fra den ene side af dine hofter til den anden.) Placer den omkring dine arme lige over albuerne og kom i planke. Når du indånder, skal du nå din brystben og hæle i modsatte retninger for at blive lang, løft derefter toppen af lårene og ret halebenet mod dine hæle. Føl, hvordan de to foregående handlinger forhindrer dig i at kollapse i dit center og aktivere din kerne. Når du ånder ud, skal du give dine ben energi, holde skuldrene løftet og brystet strakt fremad og bøje albuerne, indtil remmen fanger dig. Dine skuldre skal være i samme højde som dine albuer, så hver arm skaber en 90 graders vinkel.

når du sænker dig selv under albuehøjde, er det meget svært at opretholde korrekt justering i skuldrene, og de kan blive kompromitteret. Med stroppen til at støtte dig, Bliv i stillingen og genaktiver benene, så de er livlige deltagere. Hæle tilbage og hjerte fremad vil galvanisere kvadriceps; lår op og haleben ned vil engagere maven, giver stillingen vitalitet i centrum. For at uddybe vanskeligheden og styrke korrekte handlinger skal du bruge din kerne og ben til at trykke op igen for at planke.

se også DIY Plank udfordring: hvor længe kan du holde det?

del arbejdet

klar til at prøve den fulde pose? Kom til Plank. Ideelt set vil din krop i Chaturanga se ud som din krop i planke, undtagen med bøjede albuer. Fremhæv disse kvaliteter, løft og fastgør hele kroppen. Se lidt fremad, så dit hoved ikke hænger (hvilket har tendens til at trække skuldrene ned, når du bevæger dig ind i Chaturanga). Når du ånder ud, skal du holde albuerne trukket ind og dine skulderhoveder løftet. Sænk langsomt ned. Opret 90 graders vinkler med dine arme, med dine overarme parallelt med gulvet og underarmene vinkelret. Dit mål er at forblive lige og stærk; bliv ved med at trykke dine hæle tilbage og nå dit hjerte fremad, så din krop forbliver stram.

undgå almindelige Chaturanga faldgruber: en tendens er at enten synke i midten af torsoen (skabe en bagbøjning), en anden er at lade rumpen være i luften, når skuldrene dypper mod gulvet (skaber en gedde). Jo mere du kan aktivere fronten af din krop, så den understøtter bagsiden af din krop, jo mere succes har du med at undgå disse polariteter. Engager maven og kvadricepterne ved at løfte lårets toppe til loftet og trække din haleben mod dine hæle.

en anden faldgrube er at lægge så meget energi i at nå brystet fremad, at du glemmer at trykke hælene tilbage. Når dette sker, kommer du for langt frem på tæerne og mister styrken på benene og tvinger skuldrene til at arbejde overarbejde. Hvis skuldrene bærer posen, falder de ofte sammen, ofrer tilpasning og skaber sårbarhed. For at forhindre dette skal du stable dine hæle over tæerne i planke og fortsætte med at trykke dem tilbage, selvom du entusiastisk strækker brystbenet fremad og bevæger dig ind i Chaturanga. Når dine ben kommer til festen, vil dine skuldre takke dig.

Se også Kathryn Budig Challenge udgøre: Krage Jumpback

din Prep Pose for en levetid på Yoga praksis

øve Chaturanga Dandasana (fire-Limbed personale udgør) spiller en afgørende rolle i at gøre solen hilsener, der er centrale for Ashtanga og vinyasa flyde yoga. Stillingen styrker og toner hele kroppen, hjælper med at undervise i vigtig tilpasning og forbereder dig til en lang række stillinger, herunder følgende:

armbalancer

den overkrop og den nedre mavestyrke, som du udvikler ved at øve Chaturanga, kombineret med den tillid, den indgyder, oversætter smukt til den slags magt og kernebevidsthed, du har brug for armbalancer som Bakasana (kran udgør, ofte kaldet krage udgør), Galavasana (flyvende due udgør) og Vasisthasana (sideplank udgør).

Udforsk flere armbalancer

inversioner

Chaturanga skaber stabilitet i skuldrene, en følelse af kompakthed i midten og en årvågenhed i benene. Disse er afgørende for at gøre sikre inversioner. Når det praktiseres med opmærksomhed på justering, bliver Chaturanga den ideelle træning til stillinger som Sirsasana (Headstand), Pincha Mayurasana (Underarmsbalance) og Adho Mukha Vrksasana (håndstand).

Udforsk flere inversioner

Backbends

benene har en fremtrædende plads i en sund Chaturanga og i sunde backbends (hvor kurven af rygsøjlen er jævnt fordelt). At lære at bruge benene effektivt i Chaturanga præger denne bevidsthed, så benene kan spille en aktiv rolle i stillinger som Urdhva Mukha Svanasana (opadvendt hund), Setu Bandha Sarvangasana (Broposition) og Urdhva Dhanurasana (opadgående bue udgør, ofte kaldet hjulposition).

Udforsk flere Backbends

Se også Hvorfor gider med armbalancer?