morgenmad af champions (Chris Froome og Romain Bardet kost analyse)

min Facebook-feed er blevet oversvømmet sidst med historier om Tour de France cyklister går lav carb.

eller er det højt proteinindhold?

uanset hvad der foregår, ser det ud til at hjælpe dem med at køre godt også!

selvom jeg ikke er sikker på, at du kan sige, at disse elitecyklister har undgået alle kulhydratholdige fødevarer, er tendensen væk fra forarbejdede kulhydrater til hele fødevarer spændende.

så hvis de går lavt kulhydrat betyder det, at de nu er smør, fløde, MCT olie efter start af dagen med BPC?

Dr. James Morton, ernæringschef ved Team Sky og lektor ved Det Naturvidenskabelige Fakultet ved Liverpool John Moores University forklarer:

vi fremmer en naturlig tilgang til mad. Vores ryttere spiser mad, der vokser i jorden eller på et træ og protein fra naturlige kilder.

de har brug for energi, men de skal også forblive magre og sunde med et stærkt immunsystem. En naturlig kost er den bedste måde at opnå dette på.

fedt er vigtigt for alt fra energi frigivelse og muskel sundhed til immunitet, men ved at spise den rigtige mad tager fedtet sig af sig selv. Rytterne spiser æg, mælk, græsk yoghurt, nødder, olivenolie, avocado og noget rødt kød til en naturlig blanding af mættede og umættede fedtstoffer.”

for at opnå optimal vægt beder Dr. Morton rytterne om at” periodisere ” deres kulhydratindtag ved at spise mere, når de træner hårdt og skære ned, når de er mindre aktive.

de træner rutinemæssigt om morgenen efter at have spist en proteinrig omelet i stedet for kulhydrat-tæt brød for at tilskynde deres kroppe til at forbrænde fedt til brændstof.

så hvordan fungerer lav carb ægte mad ting?

ifølge Dr.

for at producere ATP effektivt har mitokondrierne brug for særlige ting. Glukose eller ketonlegemer fra fedt og ilt er primære.

dine mitokondrier kan halte sammen og producere et par ATP på kun disse tre ting, men for virkelig at gøre jobbet rigtigt og producere mest ATP, har dine mitokondrier også brug for thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), niacinamid (vitamin B3), Pantothensyre (vitamin B5), mineraler (især svovl, magnesium, jern og mangan) og antioksidanter. Mitokondrier har også brug for masser af L-carnitin, alfa-liposyre, kreatin og allestedsnærværende (også kaldet Coen) for maksimal effektivitet.

hvis du ikke får alle disse næringsstoffer, eller hvis du udsættes for for mange toksiner, bliver din ATP-produktion mindre effektiv, hvilket fører til to problemer:

din krop producerer mindre energi, så de muligvis ikke kan gøre alt, hvad de har brug for.

dine celler vil generere mere affald end nødvendigt i form af frie radikaler.

uden de rigtige næringskilder til at brænde ATP – produktionen i mitokondrierne – som igen producerer energi til de cellulære processer, der kræves for at opretholde livet-kan dine mitokondrier blive sultet. Cellerne kan derefter ikke gøre deres arbejde så effektivt.

så lad os se på makro-og mikronæringsanalysen af Chris Froome ‘ s “rest day breakfast” (billedet ovenfor). Analysen viser, at det gør meget godt i både vitaminer og mineraler score samt aminosyrer score.

hvis vi smider i nogle spinat Froomey ville forbedre vitamin og mineral score af hans morgenmad endnu mere. Tilsætningen af spinat øger næringsbalancen fra 57 Til 77, mens aminosyrescoren forbliver høj.

Froomes kone siger at spise mere protein har været en af nøglerne til at tabe sig og opbygge muskler, der fører op til turen. At få en fjerdedel af dine kalorier fra protein er mere end de 16%, de fleste mennesker spiser, men med 65% af energien, der kommer fra fedt, kan du også kalde dette måltid lavt kulhydrat, højt fedtindhold eller endda “ketogen” afhængigt af hvilken lejr du er i.

dette enkle, men effektive måltid ville være en ret god mulighed for næsten enhver. Froomes morgenmad rangerer godt uanset dine mål. Baseret på rangordningen af måltider til forskellige formål kommer det ind på:

• #10 (med spinat) og #31 (uden spinat) ud af 245 måltider analyseret for lav carb diabetes ranking,
• #18 og 52 på den terapeutiske ketosis ranking, og
• #26 og 64 på den samlede næringsstof tæthed ranking.

det ser ud til, at det ikke kun er de lave carbers, “ketonians” og folk, der kæmper med diabetes, der træner deres kroppe til at forbrænde fedt mere effektivt. At maksimere din evne til at forbrænde fedt er afgørende, selvom du er ekstremt metabolisk sund og rask.

diagrammet nedenfor viser en sammenligning af fedtforbrændingshastigheden for veluddannede atleter (vægt) versus rekreativt (RT) atleter (som ikke nødvendigvis følger en diæt med lavt kulhydratindhold). De veluddannede atleter er klart iltning mere fedt, som gør det muligt for dem at sætte ud en masse mere magt (målt i forhold til deres Vo2maks). Det ser ud til, at din evne til effektivt at forbrænde fedt til brændstof er en nøglekomponent i, hvad der adskiller eliten fra amatørerne, uanset om du kalder dig veganer, ketogen eller en fruitarian.

mens kulhydrater hjælper med at producere maksimal eksplosiv kraft, ser det ud til, at glukoseturboladeren fungerer bedst, når den sidder på en stor kraftfedtdrevet motor. Ifølge Peter Defty (der har brugt de sidste par år på at hjælpe 2016 Tour de France på andenpladsen getter Romain Bardet forfine sin evne som en fedttilpasset atlet ved hjælp af sin optimerede Fedtmetabolismeprotokol), kan Fedt give mere energi mere effektivt med mindre iltningsspænding, hvilket kræver mindre restitutionstid.

Dr. Morton forstår også vigtigheden af at holde kulhydrater lave for at maksimere mitokondriel biogenese og for at få adgang til fedtbutikker. Hvis du vil lære mere om hans tænkning om brugen af diæt til at drive mitokondriel biogenese, kan du være interesseret i at tjekke hans række offentliggjorte papirer om emnet. Om emnet kulhydratindtag siger Morton:

amatørkørere læres vigtigheden af kulhydrater til træning og racing, måske for meget faktisk.

fra vores forskning på Liverpool John Moores University ved vi nu, at bevidst begrænsning af kulhydrater omkring omhyggeligt udvalgte træningssessioner faktisk kan forbedre træningstilpasninger.

men så skal vi selvfølgelig sikre højere kulhydratindtag til vigtige træningssessioner og Hårde stadier i racing.

jeg tror, at dette koncept med periodisering af det daglige kulhydratindtag er den mest spændende del af sportsernæring i det sidste årti, og vores udfordring nu er at tackle, hvordan vi bedst gør dette praktisk.

i det væsentlige tvinger træning af dine mitokondrier i en lav insulin-og lav glukosetilstand din krop til at tilpasse sig at bruge fedt til brændstof og til at bruge glukose og ilt effektivt og effektivt.

ikke kun er dette nyttigt for udholdenhedsatleter og mennesker, der kæmper med diabetes, at træne din krop til at bruge fedt og ilt mere effektivt hævdes også at være vigtigt for at minimere anaerob gæring, hvilket siges at øge din risiko for kræft.

mange af os kæmper for at klare sig i et miljø med overskydende energi fra lav næringsdensitet stærkt insulinogen mad. Hvis vi ikke kan få de nødvendige næringsstoffer fra vores mad til effektivt at producere energi, søger vores kroppe mere og mere mad i håb om at finde de nødvendige næringsstoffer og nok energi til at føle sig OK.

vores kroppe gør deres bedste for at bruge den energi, vi giver dem, men de arbejder overarbejde for at pumpe insulin ud for at opbevare den overskydende energi, der ikke bruges. Over tid tilpasser vores kroppe sig ved at blive resistente over for insulin for at stoppe den overskydende energi, der opbevares i vores lever, bugspytkirtel og øjne, når vores fedtlagre i vores muskler og mave ikke kan tage mere. For at overvinde insulinresistensen skal kroppen pumpe mere insulin ud, hvilket gør endnu mindre af den energi, vi spiser til rådighed til brug.

når vi opfordrer vores mitokondrier til at producere intense udbrud af energi med minimalt brændstof (dvs.fastende) eller glukose (dvs. lavt kulhydrat), tvinger vi vores kroppe til mere effektivt det begrænsede kulhydrat. Pludselig bliver vores kroppe insulinfølsomme.

nylige undersøgelser viser, at mennesker, der er fedttilpassede, er i stand til at mobilisere højere fedthastigheder ved højere træningsintensiteter.

med en højere afhængighed af fedt er de i stand til at bevare den dyrebare glukose til eksplosiv indsats.

derefter, når de virkelig har brug for strømmen, har de begge brændstoftanke til rådighed for at krydse linjen først… og for det andet!

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

After Chris Froome quit carbs for protein, he lost 20 pounds, started winning the Tour de France, and became a millionaire

https://www.youtube.com/watch?v=UPqxUA70ulo

http://www.telegraph.co.uk/men/recreational-cycling/how-to-eat-like-a-tour-de-france-cyclist/

http://www.teamsky.com/teamsky/home/article/68342#CpWWiwr2TyE0EA2P.97

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23364526

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://realmealrevolution.com/real-thinking/great-news-for-lchf-first-and-second-place-riders-of-the-tour-de-france-are

http://ketotalk.com/2016/04/19-inflammatory-keto-foods-build-muscle-on-moderate-protein-baby-boomer-ketonians/

http://m.bmjopensem.bmj.com/content/1/1/e000047.full

http://www.30bananasaday.com/profile/durianrider

http://www.vespapower.com/mighty-mitochondria/

https://www.ljmu.ac.uk/about-us/staff-profiles/faculty-of-science/sport-and-exercise-sciences/james-morton

http://ajpregu.physiology.org/content/304/6/R450

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23263742

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265068

http://journals.lww.com/acsm-msse/pages/articleviewer.aspx?year=9000&issue=00000&article=97464&type=abstract

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584916000307

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.920926

https://www.fightaging.org/archives/2011/04/calorie-restriction-increases-mitochondrial-biogenesis/

Managing Your Mitochondria

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4493566/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25515001

http://www.vespapower.com/the-emerging-science-on-fat-adaptation/

indlæg opdateret Juli 2017