prøv denne komplette kernetræning til højtydende abs

den kernetræning, du er ved at se, er et godt eksempel på, hvordan du træner dine mavemuskler til både at se godt ud og udføre godt. Themovements jeg er ved at vise dig træne kernemusklerne på en mere ‘komplet’ måde,da vi vil udfordre dem i henhold til deres funktion.

før du springer over denne del og lige til træningen,skal du nok hænge med mig et stykke tid, mens jeg forklarer, hvorfor det er detde fleste kerne (eller “abs”) træning, du ser, rammer ikke stedet.

Core versus “abs”

de fleste mennesker bruger ordene core og “abs”ombytteligt. Disse ting betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Hvis du spurgte mig, ville jeg sige, at der ikke er noget som bare at træne abs, da “abs”kun er kort for at sige rectus abdominis(den seks-pack muskel), og der er ingen reel måde at isolere disse uden andremuskler i kernen co-aktivering.

så hver gang du træner din abs, fra nu af skal du gøre mig en tjeneste og bare sige, at du kommer i en kerne træning. Medmindre du er kommet med en speciel teknik, der giver dig mulighed for at begrænse sammentrækning til kun en enkelt muskel, vil jeg ikke høre det.

det sagt for clickbait og for at fange din opmærksomhed fra tid til anden kan jeg stadig bruge udtrykket!

hvad er kernen nøjagtigt?

din kerne er teknisk enhver muskel, der styrerbevægelse omkring lumbo-bækken-hofte komplekset. Dette er definitionen som defineretaf videnskabelig litteratur, så virkelig kan du ikke argumentere for dette. Du kan heller ikke argumentereat det er masser af forskellige muskler, ikke kun din seks-pack abs.

vi kan derfor sige, at inkluderet i dette er musklerat vi aldrig ville tænke på, såsom glutes, spinal erektorer, kvadratlumborum, hoftefleksorer, bækkenbund og endda membran.

der er også de mere kendte muskler, der er en del af banden, såsom rectus abdominis, interne og eksterne skråninger ogtransverse abdominis.

vi vil ikke tale om de små sutter, der er ansvarlige for en masse stabilisering omkring rygsøjlen og bækken/hoftekomplekset, men bare ved, at der er en hel del af dem, der ikke ofte får den kredit, de fortjener.

Træningbevægelser versus individuelle muskler

som du kan se, er kernen lidt mere kompliceret, at lige hvad du måske ser på ydersiden, eller hvad der kan være skjult under et lille lag af abdominal fedt. Der er ting under de ting, og det virker lidt som en cola dåse med en top, bund og sider, der alle holder din trunkstrong og dine organer og rygsøjle beskyttet.

for at træne kernen effektivt, bør vi ikke tænke for meget om de enkelte muskler, men snarere de bevægelser og retninger, som kernen er involveret i.

ved at træne kernen som denne vil du udvikle midt-sektion, der udfører så godt som det ser ud, mens du hjælper skudsikker din kropfra skade og backpain.

fra nu af skal du klassificere dine kernetræningsøvelser på følgende måde, alt efter hvad de bias:

• øvelser, der tvinger dig til at modstå rygsøjleforlængelse, betegnet “anti-forlængelses” bevægelser – planker, udrulninger, Kropssave osv.
• øvelser, der involverer rygsøjlebøjningsvægtede Crunches, kabel Crunches, Ball Slams, GHD Sit – Ups osv.
• øvelser, der tvinger dig til at modstå rygsøjlen rotation, betegnet “anti-rotation” bevægelser – Pallof presser med kabler eller bånd, nogle koteletter & løfter variationer osv.
• øvelser, der involverer rygsøjlen rotation – roterende væg bold øvelser, træ koteletter, russiske drejninger, Landmine kerne rotationer etc.
• øvelser, der tvinger dig til at modstå rygsøjlens laterale bøjning, betegnet “anti-lateral bøjning” bevægelser – ujævn Belastningsvægtet bærer, sideplanker, kuffert dødløft osv.
• øvelser, der involverer rygsøjlen lateral fleksion – Dumbbell og kabel side bøjninger, Side planke hæver, saksiske side bøjninger, Lateral pingvin Gåture etc.
• øvelser, der involverer en bageste bækkenhældning – knæ hæver, knæ Tucks, Pikes, Garhammer hæver osv.
• der er også mange bevægelser, der er en hybrid mellem ovenstående klassifikationer – Deadbugs, ben sænker, fuglehunde, nogle koteletter & elevatorer, Plankerækker, Plankepresser osv.

baseret på den sande definition af kernen er det klart, at vi mangler nogle bevægelsesmønstre, der træner hofteforlængere og rygsøjler. De fleste kerne træning typisk ikke indebærer uddannelse disse på samme tid, og i stedet disse grupper af muskler er typisk ramt i din tungere lavere organ træning. Derfor dækker vi ikke disse i dag.

“Yourabs er en udholdenhedsmuskel” debunked!

på grund af antallet af individuelle kernemuskler spiller, for os at tale om muskelfibersammensætning af hver af disse ville tage yderligere tusind ord. Så vi vil ikke engang gå der, og i stedet nævne detgenerelt er de en blanding af både hurtige og langsomme trækfibre.

selvom udvikling af en vis kerneudholdenhed kan væregavnlig for nogle, herunder dem, der allerede lider af rygsmerter, i modsætning til hvad nogle mener, at kernen ikke er en ‘langsom træk’ muskel, der er bygget tilforsikring.

rectus abdominis består af omtrent lige store mængder af både langsomme og hurtige trækfibre. Det betyder, at din seks-pack er bygget til både styrke og kraft samt at have lidt udholdenhed.

denne fibertypesammensætning er som både musklernei ben og arme, men det hævdes ikke, at disse er udholdenhedsmuskler er det? Du ville ikke træne disse med udholdenhedstype reps for at se bedre ud, enten ville du?Sammenlign dette med en muskel, der er bygget lidt bedre for udholdenhed, densoleus muskel i den nedre kalv, dette er omkring 80% langsom træk.

nu er der en muskel, hvor højere reps kan virkebedste!

optimale reps og abs træning for kvinder

for at udvikle kernemusklerne, som bogstaveligt talt hver anden muskel, du ser på din krop, skal du hypertrofi den muskel. Til detdu skal bruge et gentagelsesområde forudindtaget mod en vis hypertrofi udvikling.

selvom det er rigtigt, at du faktisk kan opbygge nogle muskler ved hjælp af et lidt højere eller lavere gentagelsesområde, skal det meste af din tid være omkring 8-15 rep-området. At bruge for meget tid i gentagelsesintervallerhøjere end dette er en af de største coretraining-fejl, jeg ser.

8-15 er et bredt antal reps, jeg kender, men stol på mig, når jeg siger, at jeg kunne gøre gentagelsesområdet endnu bredere. Så vi holder os til 8-15 for nu, med en lige så lang tid at bruge omkring 8-10 rep-mærket, som du måske gør 15 reps (eller derover) inden for samme kerne træning eller gennemsnit i løbet af året.

åh, Og forresten er detdet samme for kvinder også. Muskelfibertype og hvordan man hypertrofi en muskel erikke kønsspecifik, det er menneskeligt specifikt. Du vil ikke vågne op en morgen medstor blokeret abs ved at træne dem ved hjælp af et lavere gentagelsesområde. Hvis du gør dettillykke, du har trodset al Lov og bevist mig forkert.

at holde planker i minutter på enden er heller ikke en god ide, medmindre du forsøger at træne lavt niveau kerneaktivering i længere tid. Vælg kortere varighed og mere komplekse eller indlæste plankevariationer i stedet.

en note om spinalfleksion

Spinalfleksion er et kontroversielt emne, lige siden en lille mængde (ikke-anvendelig) forskning, der involverer en udtørret gammel svinesøjle, blev forskningsnyheder. Konklusionen var, at da rygsøjlen i virkeligheden brød efter kontinuerlige gentagne rygmarvsbøjninger, var denne rygmarvsbøjning dårlig.

hvis hukommelsen husker korrekt,tror jeg, at antallet var omkring 10’000 bøjninger. Bemærk verdensrekorden forsit-ups er over 133 ‘ 000, og så smertefuldt som det kunne have været den næstedag, gik han ikke igennem 13 spines for at sætte den rekord.

alligevel, da der varnogle store navne i rygsøjlen sundhed verden hoppe på denne “spinal fleksion er dårlig”vogn, ligesom fitness industrien gør en lille mængde af badinformation spredt og til sidst blev kendsgerning. Folk accepterede bare det sidendet blev talt om så meget, og der var nogle store Navne, der støttede det, at det skulle være sandt.

på den note vil jeg meget opmuntre dem, der stadig tror, at spinalfleksion i sidste ende vil bryde din rygsøjle for korrekt at læse den oprindelige forskning, og alt det der er blevet gjort siden.

indrømmet selvom der kan være bedre kernebevægelser at fokusere på end dem, der involverer gentagen rygmarvsbøjning, blev rygsøjlen designet til at bøje, tilpasse sig og mavemusklerne, der gør denne bevægelse mulig at tilpasse sig sammen med den. Hvis du vil have en seks-pack så du” fordel ved at inkludere en form for progressiv spinal fleksion i din kerne træning.

kernetræningen

nu har vi det ude af vejen, og du forstår, hvorfor der altid er en metode i galskaben, her erhvad et godt ‘komplet’ kernetræningsprogram kan se ud for dig.

som altid skal denne træning være en del af en struktureret træningsplan og vil variere alt efter dit eget niveau og begrænsninger. Selvom jeg har foreslået et par fremskridt ogregressioner, når det er muligt.

jeg har brugt en supersetformat (f.eks. A1 med A2, B1 med B2 osv.) udelukkende for at spare tid, selv omhver øvelse kan udføres af sig selv eller ved hjælp af forskudt abtraining mellem sæt af større øvelser. Vær ikke bange for at blande det lidt sammen.

kernetræningen…endelig

først opvarmning! Bare fordi det er en kernetræning, betyder det ikke, at du ikke skal komme i noget arbejde på forhånd. Du kan læse mere om den type opvarmningssystemer, jeg anbefaler her.

A1) Banded ben sænker – 2 gange 10 hvert ben, 45 ‘s hvile før A2

A2) halvt knælende Kabelløft-2 gange 15 på hver side, 45′ s, før de vender tilbage til A1

B1) Ab hjuludrulning – 3 gange 8-10, 60 ‘s hvile før B2

B2) L2 Garhammer løft-3 gange 12-15, 60′ er hvile før du vender tilbage til B1

C1) Landmine halv kerne rotation – 3 gange 8-10 hver side, 60 ‘er hvile før C2

C2) kabel Crunch – 3 gange 12-15, 60′ er hvile før du vender tilbage til C1

d) tung vægtet bærer – 5 gange 20-30 meter/yards, 60 sekunder hvile

core træning øvelse videoer

A1) Båndben sænker

Progression: sjældent anvendelig, men du kan tilføje ekstra belastning via et tykkere bånd eller kabel, hvis dette let kan udføres (dvs. knæene forbliver lige og nedre ryg ind på gulvet overalt)

Regression: Udfør uden et bånd eller med bøjede knæ

A2) halv knælende Kabelløft

Progression: brug en smal (in-line) halv knælende holdning

Regression: Udfør stående i enten en delt holdning eller parallel holdning

B1) ab hjuludrulning

Progression: Udfør med et bånd omkring ab-hjulet, som det ses her

Regression: Stabilitetsboldudrulning.

B2) niveau 2 Garhammer hæve

Progression: Udfør med knæ lige

Regression: Udfør på en tilbagegang bænk

C1) Landmine halv kerne Rotation

Progression: udfør en fuld kerne rotation

Regression: udfør en lav til høj kabel kerne rotation

C2) Kabelknas (video ikke vist) vælg en hvilken som helst variation, du foretrækker

Progression: ekscentrisk Kabelknas (video vist nedenfor)

Regression: Kropsvægt Crunch ved hjælp af en Ab Mat som set her

D) Tungvægtede bærer

der er en række at vælge imellem, men en ujævnt belastet variation vil være bedst, da det vil få dig til at modstå en vis lateral bøjning, mens du går i indgreb med hele kernen. Du får også et godt metabolisk hit for at afslutte træningen med. Dette er en ekstremt godvideo, der viser en række bæreteknikker, du kan vælge imellem:

hvis du nød denne artikel, er du velkommen til at kommentere her eller dele og kommentere på sociale medier. Din støtte til at hjælpe mig med at dele kvalitetsrådgivning er altid taknemmeligt værdsat.