pulssænkende øvelser

indsendt af City Running den Aug 22, 2014 |

når du føler, at din puls stiger, eller dit hjerte banker for hurtigt, er det tid til at tage kontrol over din vejrtrækning og sænke din puls. Mens det at øge din puls er det vigtigste mål for kardiovaskulær træning, er det lige så vigtigt for dit helbred at sænke det til det normale interval på 60 til 80 slag i minuttet. Dette kan være et mål at mødes i tider med stress eller nervøsitet såvel som i afkølingsstadierne i dit kardiovaskulære arbejde.

lange trin og arme ned

når din puls er for høj på grund af fysisk anstrengelse, kan du bruge to grundlæggende trin til at bremse den ned. Den første måde ville være at forlænge skridtet og ændre retningerne. Sænk dine bevægelser og tag lange skridt fremad, når du strækker dine ankler og hofter med en let bevægelse fremad. Efter 20 trin skal du begynde at tage lange trin til siderne. Flyt den ene fod væk, og sæt dem derefter sammen, 10 gange, mens du holder armene lave, før først med det ene ben og derefter med det andet. Til sidst skal du tage 20 lange skridt baglæns.

mens du hæver dine arme øger din puls, er sænkning af dine arme et grundlæggende trin, der bruges til at sænke din puls, især i aerob træning eller dansekurser. Enhver bevægelse, der involverer en position af armene over taljen eller armene i luften, kan ændres til kun at udføre benbevægelser, der holder armene lave under taljen. For eksempel at gøre “step-touch” (gå til side og sæt derefter dine fødder sammen) ved at klappe over hovedet vil øge din puls, men at gøre det frem og tilbage ved at svinge dine afslappede arme vil reducere det.

Yoga vejrtrækning

Yoga vejrtrækning har vist sig at reducere hjertefrekvensen og forbedre blodgennemstrømningen, hvilket gør det til et fremragende valg til det, der blev betragtet som “afslapningsresponsen” i en bog med samme navn udgivet i 1975 af Herbert Benson, M. D. Øvelser, der fremmer dette svar, som er det modsatte af “kamp eller flugt” – responsen hos mennesker, inkluderer dyb, rytmisk vejrtrækning og bevidst, målrettet afslapning af musklerne i en behagelig position. Når du laver en åndedrætsøvelse for at bremse din puls, skal du finde en behagelig position, helst sidde eller ligge på ryggen. Luk øjnene. Træk vejret langsomt og dybt gennem næsen, og prøv at fylde hver tomme af dine lunger. Udånder gennem næsen i et langsomt og regelmæssigt tempo. Fortsæt med disse rytmiske vejrtrækninger, mens du bevidst slapper af dine ansigts-og nakkemuskler. Gør det i et minut eller mindst fem indåndings – /udåndingscyklusser.

Kadaverposition

Kadaverposition er en yogastilling, der kan bruges til at sænke hjerterytmen, sænke blodtrykket og returnere kropssystemer til det normale efter anstrengelse eller stress. Vælg denne kropsholdning, når du kan ligge i flere minutter. Mens du ligger på ryggen, skal du strække hvert ben forsigtigt, dreje leddene og derefter slappe af på gulvet og lade knoglerne ligge i en neutral position. Spænd ikke for at holde dine arme, ben eller hoved. Tag en dyb indånding, og når du ånder ud, tryk dit bækken mod gulvet, der strækker ryggen. Slip enhver spænding i nogen del af kroppen, især omkring hjertet. Bliv i denne position i mindst fem minutter eller længere, hvis din krop har brug for mere tid til at frigive spændinger fra hoved til tå.