Reddit-vægtrum- [Programanmeldelse] Coan/Phillipi Deadlift Program

baggrund:

jeg har løftet siden februar 2016, efter at have droppet bjergbestigning for en hobby, der tog betydeligt mindre tid at komme videre efter at have giftet mig. Jeg ville køre Stronglifts i 4 måneder tilbage i 2012, men stoppede efter et par måneder, fordi jeg blev for stor til at klatre effektivt. Jeg vidste næsten intet, der kom til at løfte og løb SL i 11 måneder, og hoppede derefter lidt rundt, før de landede på Nuckols-programmerne til kneb/bænk og MagOrt til DL.

i begyndelsen af 2017 var min DL 495, men nogle tekniske problemer førte til, at jeg skulle deload for at undgå skade. I slutningen af 2017 trak jeg 500 for en enkelt med måske et par pund tilbage i tanken og startede Coan/Phillipi lige efter det.

Statistik/Resultater

start af programmet: mand, 6’3″, gennemsnitsvægt mellem 255-260lbs. e1RM ~505lbs.

slutningen af programmet: mand, 6’3″, 262 i dag, 1RM 545lbs

gennemgang og noter

for dem unfamiliar med Coan/Phillipi, her er en opdeling. Dybest set tilslutter du din ønskede 1RM i slutningen af programmet og trækker ud fra det. Jeg blev anbefalet at vælge en 1RM baseret på omkring en 5% forbedring af min 1RM, så jeg satte mit mål maksimalt på 545. Det drejer sig faktisk om en forbedring på 8%, men det endte med at fungere.

Assistance arbejdet på dette program starter som kredsløb, derefter humle ud af kredsløb, derefter langsomt falder. Volumen består af tunge doubler og hastighed tredobler, med hastigheden tredobler langsomt forsvinder over tid, og de tunge doubler nulstilles i uge 6.

jeg kørte programmet næsten nøjagtigt som skrevet, inklusive hviletider, indtil omkring uge 7. Uge 7 Jeg besluttede at AMRAP den maksimale dobbelt for at få en fornemmelse af, hvor jeg var, og jeg trak 495 til 4, hvilket var inspirerende. Jeg begyndte også at superset nogle ekstra bænk volumen, når hjælpearbejdet faldt fra kredsløb til normal.

jeg spiste ved vedligeholdelse, selvom jeg tilføjede kreatin omkring uge 8 og et bælte omkring uge 4. Jeg føler ikke, at jeg får meget ud af bæltet på DL (i modsætning til mine knebøj, hvor bæltet tilføjer som 10%), men jeg er sikker på, at det hjælper lidt. Uanset hvad bidrog strapping på et bælte absolut ikke til 100% af disse gevinster.

i løbet af dette program kørte jeg min egen “knebøj ved at føle” på mandage og forreste knebøj eller pause knebøj på onsdage. Jeg kørte også Nuckols IntMed bench-programmet. AMRAP-dagen faldt på deadlift day (fredage), så jeg ville deadlift før bænk undtagen på 1RM bænk dage, hvor jeg ville bænk først. Jeg føler ikke, at min kneb/bænk træning havde nogen indflydelse på dette.

jeg kørte hjælpearbejdet nøjagtigt som anvist indtil uge 8, hvor jeg droppede de gode morgener på grund af tidsbegrænsninger. Jeg startede med en vægt, der var” gennemførlig ” for hver lift, og i slutningen lavede vægte, der var ret tungere. For eksempel startede SLDL 3*8 ved 225, færdig med 2*5 ved 365 og 385. Jeg startede ved 180 for 3*8 og endte med at gøre en relativt let 2 * 5 ved 250 (hele stakken på mit gym).

jeg begyndte at tilføje noget ekstra dødløftvolumen på en separat dag efter et stykke tid, især når lydstyrken begyndte at falde af. Mere om dette nedenfor.

i sidste ende forbedrede min DL maks fra et estimat på 505 til en endelig 1RM på 545. Jeg kunne have haft 550 i tanken, men sandsynligvis ikke meget mere.

Kommentarer/tanker

jeg glemmer, hvem der fortalte mig at sigte mod en stigning på 5%, men dette synes ideelt. Indstilling for lavt af et mål ville have gjort nogle af disse uger frygtelig kedeligt; indstilling meget højere af et mål ville have gjort nogle uger umuligt. Jeg tror, at det at vælge et ordentligt mål kan være svært for nogle mennesker og kan forårsage problemer, men det bør heller ikke være for svært at justere tingene på farten. Når det er sagt, er jeg ret sikker på, at min 8% målforøgelse ikke kan gentages, så når jeg kører igen, vil jeg nok holde fast i en ønsket 5-6% stigning.

jeg kan ikke lide kredsløbshjælpsarbejdet. Det begrænser mængden af vægt, jeg kan gøre, og mens jeg forstår målet om at “forbedre arbejdskapaciteten”, foretrækker jeg at køre det op med supersets/giant sæt andre øvelser. Næste gang vil jeg nok køre hjælpearbejdet som supersets med andre elevatorer (især bænkassistentløftere), hvilket vil give mig mulighed for at øge de vægte, jeg gør på hjælpearbejdet og forhåbentlig se lignende/bedre resultater.

jeg var skeptisk over for “hastighedsarbejdet”, da jeg aldrig havde gjort det før, men jeg har virkelig lyst til, at det gør en enorm forskel. Jeg tog videoer af det sidste sæt af hver hastighedstræk, og så en betydelig forbedring over tid. Som en person, der altid har været en langsommere trækker, kan det have været det, der kørte mit klæbepunkt lige under knæene til lockout.

når det er sagt, er dl-lydstyrken på dette program virkelig lav, især i den sidste måned eller deromkring. Jeg tilføjede en masse ekstra volumen. Jeg elsker dødløft, og at afslutte en uges dødløft med mindre end 20 reps af dødløft var super kedeligt. Begyndende omkring uge 4 eller 5 begyndte jeg at tilføje hvor som helst fra 30-50 ekstra deadlift reps mellem 70-75% på en anden dag, fordi jeg elsker deadlifts og DL volume er sjovt. Disse ville svinge fra uge til uge, og selvom jeg er en konventionel trækker, ville jeg generelt gøre noget af dette volumen sumo bare for en ændring af tempoet. Ærligt talt, Jeg har lyst til, at dette gjorde en enorm forskel, og jeg har lyst til at hæve DL-lydstyrken let kunne gøres til en vis fordel på dette program. Når det er sagt, begyndte jeg at føle mig slået efter et stykke tid, så ymmv.

Afsluttende tanker

det var fantastisk. Bortset fra hjælpekredsløbene og det lave volumen (som begge er let adresseret), er progressionen solid, jeg følte aldrig, at jeg var tabt eller bagved, og selvfølgelig er jeg tilfreds med at tilføje 40lbs til min samlede på mindre end 3 måneder. Jeg har tænkt mig at tage en uge eller to ud fra programmet til maks sumo og komme sig, så sandsynligvis hoppe lige tilbage i ting med de ændringer, der er nævnt ovenfor.