ren spisning til børn: sund livsstil starter ung

“Clean eating” er et udtryk, vi alle har hørt. Men hvad betyder det virkelig, og hvad ser rent spisning for børn virkelig ud?

da jeg var ung, betød “at spise rent” at undgå fedt. Men vi har siden lært, at sunde fedtstoffer er afgørende for vores velbefindende, så en ren tilgang til mad har fået en ny definition.

i denne artikel kommer vi til bunden af det rene spisemysterium, jeg deler tip til at spise rent med dine børn og giver nogle af vores familie yndlingsopskrifter for at komme i gang.

hvad er ren spisning?

Clean eating handler om at vælge rigtige fødevarer, hele fødevarer og fødevarer, der findes i naturen.

rene fødevarer er dem, der ikke er blevet overdrevent forarbejdet eller ændret fra deres naturlige tilstand. Rene fødevarer kan dyrkes eller opdrættes i din egen baghave, på gården nede ad vejen eller foder til i naturen.

rene fødevarer er ikke menneskeskabte, fabriksfremstillede eller består af en lang ingrediensliste med ord, du ikke kan udtale.

ren spisning er en livsstil

ren spisning er bestemt ikke en diæt, men snarere en livsstil. Det er en måde at tænke på — mad ses som næring og støtte til krop, sind og ånd.

når du tilbereder måltider med friske ingredienser, drager hele familien fordel af mere energi, bedre humør og forbedret hjernefunktion.

med større velvære kommer en interesse i andre sunde vaner, såsom øget aktivitet, kvalitetssøvn og forbindelse til naturen.

Clean eating foods to focus on

Hvad er rene fødevarer?

• Veggies & frugter — en regnbue af farverige, økologiske, ikke-GMO, ideelt i sæsonen, producerer.
• kød — en række græsfodrede, græsopdrættede og vildtfangede dyr og skaldyr (glem ikke organerne).
• sunde fedtstoffer — rå nødder og frø, avocado, kokosnød, oliven, fed fisk og ikke-industrialiserede olier (oliven, avocado, kokosnød, sesam).
• bælgplanter & fuldkorn — hvis du vælger at inkludere, skal du vælge økologiske, hele og traditionelle tilberedningsmetoder til linser, bønner, kvinoa, ris, havre og gamle korn.

fødevarer at undgå for en ren-spise livsstil

ren spise kan lyde Enkel og ligetil, men den hårde del siger “nej” til alle de færdigpakkede, convenience fødevarer, som vi er omgivet af.

de er hyper-velsmagende og vanedannende.

de “beskidte” lovovertrædere:

• overdrevent forarbejdede fødevarer
• fødevarer med kemiske konserveringsmidler
• kemiske tilsætningsstoffer og kunstige ingredienser
• sødestoffer, sukkerarter og kunstige sødestoffer
• transfedtstoffer
• industrialiserede frøolier (raps, vegetabilsk olie, sojabønneolie, majsolie, saflor og solsikkeolie)
• antibiotika og hormoner
• pesticider og GMO ‘ er

tips til at spise rent med børn

den gode nyhed er, at det er muligt at spise rent med børn, og det behøver ikke at være overvældende.

her er fire tip, jeg bruger med mine egne børn, for at tilskynde til sundere valg og spænding over friske ingredienser:

• gør det selv
• hold en ren opgørelse
• sæt et positivt eksempel
• Engager nysgerrige sind.

kog fra bunden

madlavning derhjemme med enkle, rene ingredienser er et godt skridt på din rene spiserejse med børn.

når du laver måltider, snacks og endda behandler dig selv, fjerner du så mange junkie ingredienser, der findes i emballerede butikskøbte fødevarer.

det er så simpelt, og udfordringen med en “gør det selv” skål kan være en sjov aktivitet for hele familien.

når dine børn beder om den næstbedste forarbejdede goodie, få dine børn i køkkenet! Sæt dine hoveder sammen, undersøge nogle opskrifter, og se, hvad du kan gøre i dit eget køkken som et sundere alternativ.

tjek min homeschool cooking curriculum post for bøger og ressourcer, du kan bruge til at begynde at lære dine børn at lave sunde måltider.

rene hæfteklammer

et spisekammer og køleskab fyldt med rene ingredienser hjælper børnene med at se, hvordan hele fødevarer ser ud, og hvordan disse fødevarer samles for at lave et nærende måltid.

når forarbejdede junkfood holdes ude af huset, kan børn (og voksne) ikke let nå til den bekvemmelighed, der er så fristende.

rene hæfteklammer kan omfatte:

• nødder og frø
• dåse tomater
• dåse kokosmælk og kokosolie
• dåse sardiner og tun
• oliven og olivenolie
• eddike og krydderier
• fuldkorn og bælgfrugter
• frisk og frossen frugt
• friske og frosne grøntsager
• frisk og frosset kød
• æg
• almindelig hel yoghurt
• rå ost

du kan bruge disse hæfteklammer til at skabe en række måltider. Tjek min 7 Dag familie måltid Plan for ideer.

Vær en rollemodel

børn lærer langt mere gennem observation og hvad de ser end gennem det, vi fortæller dem. At spise rent selv er et af de bedste tip til at hjælpe dine børn med at vedtage sund adfærd.

når du tager et par ekstra minutter på at tilberede friske måltider til dig selv og din familie, vil dine børn se den værdi, du lægger på rene ingredienser.

når det er muligt, vis den glæde, som sådan mad også bringer dig — smag, farver, teksturer, aromaer.

Involver dine børn

endnu mere end gennem observation lærer børnene gennem involvering. Når de forbinder til ægte mad ved at se, hvor det kommer fra og hjælpe med at forberede det, er de meget mere tilbøjelige til at spise det.

besøg økologiske familiebedrifter og landmændsmarkeder for at hjælpe med at opbygge en forbindelse til sund naturlig mad. Du kan også starte små homesteading projekter, som havearbejde og konserves for at give førstehånds viden om, hvor ægte mad kommer fra.

at lære dine børn at lave mad er givende, giver dem værktøjer til selvforsyning og hjælper med at etablere sunde relationer med mad. For ikke at nævne, madlavning fra bunden med dine børn er kvalitetstid sammen — intet slår det!

børnevenlige rene spiseplaner

nu hvor vi har defineret “ren spisning” og dækket et par tip til ren spisning med børn, lad os se på et par strategier for børnevenlige måltidsplaner. Jeg lover — du kan gøre dette!

Keep it simple

ren spisning behøver ikke at være kompliceret eller fancy!

hold det enkelt — det er ofte, hvad børn foretrækker alligevel! Når du har fjernet meget velsmagende forarbejdede fødevarer fra dit repertoire, har smagen af ægte mad mulighed for at skinne, og børnene vil sætte pris på det over tid.

grundlæggende madlavningsteknikker-stegning, bagning, sautering og grillning — af hele fødevarer med sunde olier og en række urter og krydderier er alt hvad du virkelig har brug for. Og glem ikke at blande i nogle rå frugter og grøntsager, også!

hold det sjovt

børn er nysgerrige, og køkkenet er et godt sted at udforske (med køkkensikkerhed i tankerne) og have det sjovt.

husk…

• børn elsker at dyppe.
• børn elsker at spise med deres hænder.
• børn elsker at spise mad formet som dyr.
• børn elsker at mikse og matche.

inkorporering af disse ideer i rene spise måltider og snacks vil bringe spænding til deres tallerken og hjælpe med at undervise ernæring til børn undervejs.

hold det afbalanceret

oprettelse af en afbalanceret plade kan opnås med børnevenlige rene spiser.

1. Vælg et kvalitetsprotein (en 1 – 2 palmestørrelse).
2. dæk halvdelen af pladen med farverige grøntsager og frugt.
3. udfyld hullerne med sund stivelse (sød kartoffel, kartoffel, rodgrøntsager, bælgfrugter, fuldkorn).
4. Top det med naturlige fedtstoffer.

rene spiseopskrifter til børn

her er et par rene spiseopskrifter, som dine børn vil elske til morgenmad, frokost, middag og snacktid.

disse ideer skal hjælpe dig med at komme i gang på en vej til sundere familiemåltider.

morgenmad

der er så meget mere til morgenmad, når du tænker uden for korn boks! Her er tre næringsrige morgenmadsopskrifter for at starte dagen rigtigt.

Apple Kanelpandekager

disse æble Kanelpandekager tilbyder sunde fedtstoffer, ægte frugt og protein — især hvis du parrer dem med noget nitrat/nitritfri helt naturlig morgenmadspølse. Lad dine børn hjælpe dig med at mose bananerne, røre dejen og vælge deres påfyldninger!

æg muffins

æg Muffins er en perfekt ren spise børn måltid. Uanset om du laver mad med småbørn eller teenagere, kan dine børn hjælpe dig med at vælge de grøntsager, de vil tilføje. Du kan endda lave disse velsmagende bidder på forhånd til travle hverdagsmorgener.

hindbær mandel Chia budding

cremet, påfyldning og let at lave fremad, Raspberry Almond Chia Pudding er en fantastisk ægfri, mælkefri, grab-n-go morgenmad. Ægte kokosmælk, chiafrø, honning, frisk frugt og rå nødder mødes for at behage små ganer.

for flere forslag, skal du sørge for at tjekke sunde Morgenmadsideer til børn.

frokost

et rent måltid midt på dagen er vigtigt for både børn og voksne! Her er et par sunde børns frokostideer, der kan laves på forhånd eller sammensættes i en jiff for vedvarende energi og rig ernæring.

nysgerrig Cobb Jar salat

Cobb salat i en krukke? Ja, tak! Kombinationen af grøntsager, hårdkogte æg og helt naturlig salami er så velsmagende med hjemmelavet balsamisk dressing. Mine børn elsker, hvordan ingredienserne over bandagen forbliver sprøde, indtil de er klar til at spise.

asiatiske Kalkunindpakninger

børn elsker at scoop og fylde, selv når det kommer til mad. Den lidt søde og salte påfyldning i denne asiatiske Kalkun Salatindpakningsopskrift er sjovt for børn i alle aldre at ske i salatkopper og gnaske væk. Fyldet kan også serveres over hakket romaine salat og ris (blomkål eller hvid).

kylling & Veggie Collard ombrydes med sol Sauce

brug blancheret collard greens er en perfekt erstatning for forarbejdede mel tortillas. De er næringsrige og fulde af smagfulde — og ja, mine børn nyder dem. Denne opskrift på Collardpakning drager fordel af rester eller forkogt kylling. Det inkluderer en lækker hjemmelavet sol sauce, der vil holde nogen dyppe.

for flere ideer, tjek sunde frokoster teenagere (og børn) vil elske.

middag

det mest almindelige familiemåltid, middag, er en fantastisk mulighed for at komme sammen omkring hele fødevarer for at reflektere over dagen, forbinde og sætte et rent spiseeksempel.

Laksesuger

laks kan være en stærk smag for nogle ganer, men kombinationen af ingredienser i denne Laksesukkeropskrift mildner fiskens smag, hvilket gør det til en god måde at introducere denne ultra nærende fisk til dine børn.

kødboller

kødboller er en fantastisk mulighed for rene ingredienser og rodede hænder! Når alle ingredienserne er placeret i en stor skål, kan dine børn bruge deres rene hænder til at blande alt sammen og rulle til kugler. Server Shannons kødboller over courgettnudler, risnudler eller som en sideskål med marinara til dypning!

Kylling Teriyaki skåle

hvilket barn elsker ikke en god risskål? Denne kylling Teriyaki ris skål opskrift har til formål at tage en skare-pleaser og øge næringsstoftætheden med ekstra grøntsager og rent spisende sojasovs alternativ.

for mere rene spiseopskrifter, tjek sunde Middagsideer til børn!

Snacks

en ren spise snack er virkelig bare en mindre version af et sundt måltid! Sikker på, det er lettere at trække en pakket snackpakke ud af spisekammeret, men de ideer, der deles her, er et par minutters indsats værd for at påvirke dit barns interesse for ægte mad.

sunde bananbåde

spred noget nøddesmør og sejl dine Bananbådpåfyldninger til et langt væk land. Dette er et godt tidspunkt at eksperimentere med nye tørrede frugter, som goji bær eller ukendte frø, såsom chia!

Apple Dippers

denne Apple Dippers snack er så let at sammensætte, og børn elsker kombinationsmulighederne. Det kan være fristende at sætte sukker laden ingredienser i disse muffin kopper, men med rene dips og toppings, børn vil finde glæden i renhed.

Snack tid spyd

en række bid-størrelse fødevarer på en pind er en snack-tid drøm for børn unge og gamle! Blanding af grøntsager, frugt og kød giver ernæringsmæssig balance og ren spisning!

brug for flere forslag? Tjek sunde efter skole Snacks til voksende børn og teenagere for andre sjove ideer.

ren spisning i aktion

nu er det tid til at handle! Du har et klart billede af ren spisning, strategier for ren spisning med børn og masser af rene spiseopskrifter for at prøve denne nye livsstil som familie.

husk det grundlæggende:

1. vælg sunde, friske, farverige, ægte fødevareingredienser
2. kog derhjemme med enkelte ingredienser
3. Inkluder dine børn i processen, fra shopping til madlavning
4. hold det simpelt
5. hold det sjovt
6. og hold det afbalanceret!

hvis disse er ukendte farvande for dig og din familie, og du leder efter mere vejledning om, hvordan du navigerer i landet med ren spisning, skal du sørge for at tjekke de 4 uger med Real Food eBook også!