Rengør og tryk træning

Nej, Tag ikke strygebrættet ud – i stedet mestre denne ofte ignorerede klassiske lift for at høste fordele i hele kroppen.

af Joe Varner

“dette er en øvelse, som enhver fyr skal gøre, men mange gør det ikke på grund af dens kompleksitet,” siger personlig træner Andreas Michael. “Det kræver, at alle større muskelgrupper arbejder effektivt sammen for at løfte stangen fra gulvet til over hovedet. Få denne øvelse rigtigt, og du vil opbygge styrke og stabilitet fra top til tå og forbedre eksplosiv kraft, som har en stor crossover til mange sportsgrene.

“fordi det involverer så mange muskler, er dette et højrisikobevægelse, så det er bedst at starte med en let vægtstang og mestre den rigtige form, før du tilføjer ekstra vægt. Det lægger også pres på din nedre ryg, så bygg styrke der med knebøj, dødløft og overhead presse, og du vil forbedre dine fremskridt.”

få denne øvelse rigtigt, og du vil opbygge styrke og stabilitet fra top til tå og forbedre eksplosiv kraft, som har en stor crossover til mange sportsgrene.

Sådan gør du det

• stå med dine skinneben næsten ved at røre baren og fødderne skulderbredde fra hinanden, så huk ned og tag fat i baren med et overhåndsgreb.
• Hold din kerne afstivet, dit bryst op og en naturlig bue i ryggen, løft stangen fra jorden ved at køre op gennem dine hæle og skubbe dine hofter fremad.
• når stangen når dine hofter, skal du rejse dig op på tæerne, trække skuldrene kraftigt og trække stangen op højere, hvilket fører med albuerne.
• når stangen bevæger sig mod skulderhøjde, skal du sætte dig ned under stangen og dreje albuerne fremad, så du fanger den på fingrene og fronten af dine skuldre.
• derfra skal du bøje knæene let og derefter rette dem, mens du trykker på stangen direkte over dit hoved ved at rette dine arme. Vend flytningen tilbage til starten.

fire træk for at forbedre din rengøring og tryk

Single-leg deadlift to shoulder press

Form og stabilitet er nøglen til den rene og tryk så udfører denne øvelse på kun et ben vil både styrke din kerne og tvinge dig til at koncentrere sig om teknik. Når det er tid til den faktiske lift, vil du føle dig langt mere selvsikker.

Sådan gør du det

• Hold en håndvægt i den ene hånd og stå på en fod.
• bøj ved hofterne, så du sænker vægten næsten til gulvet og holder ryggen lige.
• ret langsomt op og træk håndvægten op foran dig, før du “vender” vægten på din opadvendte håndflade og trykker den over hovedet.
• skift ben og arme og gentag.

kneb til tryk

dette er et mere grundlæggende træk, der efterligner en betydelig del af rengøringen og pressen. Dette vil hjælpe dig med at øve din form uden risiko for skade.

Sådan gør du det

• tag fat i en barbell med et overhåndsgreb og placer det på hageniveau med begge hænder direkte over albuerne.
• sæt dig ned, skub derefter forsigtigt op og løft barbell over dit hoved.
• Bring vægten tilbage til skulderniveau og gentag.

Multi-planar lunge til tryk

trykbevægelsen af denne øvelse vil igen forberede din krop til den øverste del af liften, mens lunges sætter fokus på dine ben og kerne.

Sådan gør du det

• Hold en håndvægt i hver hånd og hæv dem til skulderniveau.
• Lunge fremad med dit venstre ben, tryk på vægtene, når du vender tilbage til stående stilling.
• Gentag denne teknik med højre ben, så lunge til begge sider samt gøre en stående tur lunge, træde tilbage i en 45 graders vinkel skiftevis med din venstre og højre fod.
• Husk at trykke håndvægterne over hovedet mellem hvert lunge.

Kettlebell clean

dette vil forbedre din formular på den “rene” del af hovedtræk. Brug af en kettlebell vil også forbedre din evne til at kontrollere en svær at styre vægt og bringe dine kernemuskler i spil.

Sådan gør du

• Hold en kettlebell ved din side og hold ryggen lige og brystet op.
• skub kettlebell mellem dine ben, før du kører din arm fremad, ved hjælp af din kerne, hofter og ben for at få den i ren position.
• vend langsomt tilbage til starten, før du bruger det nedadgående momentum til at gentage bevægelsen.

fakta!

clean and press plejede at være en begivenhed i olympisk vægtløftning, men blev fjernet efter 1972-legene i Munchen på grund af vanskeligheder med at bedømme korrekt teknik.