Sådan gør du abs hjemme, den rigtige måde

Abdominal øvelser er en del af enhver rutine i fitnesscentrene, der er værdige og en af de første, som folk begynder at gøre, længe før vi bekymrer os om udseendet af vores mave.

vi talte allerede om, hvordan vi tonede balderne, i dag tager vi de skridt, der skal følges for at udføre maveøvelsen korrekt.

Sådan gør du abs korrekt

når abs ikke udføres godt, risikerer vi ikke kun at udvikle musklerne ordentligt, men vi kan også påvirke forskellige dele af vores krop negativt. De vigtigste fejl, der er lavet, er:

• overforbrug ryggen: når vi udfører abs, har vi ofte en tendens til at bøje ryggen og hæve den for meget, hvilket gør kraft med den i stedet for med abs.
• ikke trække vejret ordentligt: det er vigtigt at trække vejret ordentligt, du skal trække vejret ind, når du går op og trække vejret ud, når du går ned, og opretholde en regelmæssig rytme både med hensyn til vejrtrækning og med hensyn til bevægelse.
• bevæg dig skarpt: øvelsen skal være flydende og rytmen regelmæssig. Vi må ikke fristes til at droppe ryggen brat. Men det skal undgås.
• overskridelse med gentagelser: når du træner, er ikke altid mere bedre.

grundlæggende abdominal rutine

den enkleste abs er dem i den forreste rektum, der er lavet liggende på ryggen på gulvet. For at udføre dem korrekt skal du følge følgende trin:

• Lig på ryggen med knæene bøjede, hvis det er muligt på en måtte. Knæene skal bøjes i en vinkel, der gør det muligt for hælene at være så tæt som muligt på lårets forside.
• læg dine hænder på hovedet: idealet er at røre ved siderne af hovedet i stedet for at læne sig på nakken, så vi ikke falder i fristelsen til at bruge vores hænder til at skubbe hovedet, noget helt ubrugeligt med hensyn til motion, men det kan føre til en livmoderhalsskade. Målet med at lægge dine hænder på hovedet er kun at opretholde balance under bevægelse.
• Bring torsoen tættere på knæene uden at løfte ryggen fra jorden: nøglen til en veludført abs er at lægge pres på mavemusklerne og ikke tvinge andre dele af vores krop. Hold dine fødder på jorden hele tiden og klem din mave, mens du gør bevægelsen.
• lav tre sæt med 10 til 15 gentagelser to eller tre gange om ugen.

når du har mestret denne type abs og udfører dem godt, kan du prøve andre typer mere komplekse abs, såsom skrå eller tværgående.

Hypopressiv abs: hvad de er, og hvordan man udfører dem

indtil videre har vi talt om den klassiske abs, dem, som alle nogensinde har gjort. Da sportens verden ikke er uden innovationer, er der imidlertid en anden type abs, der næsten ikke kræver bevægelse, og som er baseret på den enkle sammentrækning af mavemusklerne og vedtagelsen af god kropsholdning. Disse er hypopressive abdominaler, som siges at styrke bækkenbunden, tynde taljen og hos mænd hjælpe med at forhindre for tidlig sædafgang. Hvis du har sådanne problemer, talte vi allerede i en anden artikel om, hvordan du styrer for tidlig sædafgang.

specifikke fordele ved hypopressiver

i modsætning til konventionelle abdominaler er hypopressiver ikke nyttige til vægttab, selvom de er nyttige at definere, da de er de øvelser, der bedst fungerer de indre muskler i abdominalområdet.

dens fordele er flere:

• efter fødslen frarådes konventionelle mave, men mavemuskulaturen skal arbejdes, da det hjælper med at rehabilitere bækkenbunden og undgå urintab og andre almindelige problemer med postpartum. Hypopressiver hjælper med at omplacere mavemusklerne og rehabilitere bækkenbunden. For mænd er det en type træning, der styrker bækkenmusklerne og også hjælper med at forhindre for tidlig sædafgang.
• hjælper i tilfælde af lumbal og/eller cervikal brok, da det skaber mellemrum mellem hvirvlerne, især med stående stillinger.
• arbejde vejrtrækning og apnø forbedre din vejrtrækning kapacitet.

Sådan udføres hypopressiv abs godt

det første trin til at udføre hypopressiv abs godt er at kontrollere vejrtrækningen. For at gøre dette skal du ligge på ryggen på gulvet med benene halvbøjede og derefter gentage følgende mini-rutine:

• inspireret af næsen og ud i munden, blæser langsomt og støt, og følte hærdning af maven.
• gentag det samme åndedrag tre gange.
• i det fjerde, træk ikke vejret ind. 8 sekunder, indtil du bemærker, hvordan dine ribben åbner lidt.

når du har perfekt kontrolleret vejrtrækning, kan du starte med selve mavemusklerne, som dybest set består i at gentage serien med åndedræt og apnøer beskrevet ovenfor i forskellige stillinger.

de pågældende positioner er dybest set to:

• liggende, armene strakt bag hovedet og benene strakt og krydset.
• siddende korsbenet i indisk stil (hvis du ikke kan krydse dine ben korrekt, kan du sidde på et trin) med ryggen forlænget og dine hænder på knæene.
• stående, fødder lidt fra hinanden, hænder mod en væg.

¡og vi skal altid have en sund kost!