sådan mediterer du for koncentration og fokus: En simpel Guide

Podcast: Hent

Abonner: Apple Podcasts | Google Podcasts | Stitcher | RSS

hvis du leder efter, hvordan man mediterer for koncentration og hukommelse, kan dette være det vigtigste blogindlæg, du nogensinde har læst.

hvorfor?

fordi der er få ting mere frustrerende end ikke at vide, hvordan man forbedrer koncentrationen!

Nå, okay, der er også frustrationen ved at glemme vigtige detaljer. Især når du er midt i noget så vigtigt som at huske en persons navn, en vigtig kendsgerning eller endda en sjov vittighed.

eller værre:

når du har forberedt den perfekte anekdote, kan du endnu ikke hente den vigtigste del fra din hukommelse.

her er hvor den virkelige frustration sætter ind:

du kan huske avisen, hvor du læser oplysningerne. Du kan endda huske udseendet på den side, hvor oplysningerne blev fundet, herunder billeder og andre små detaljer.

og alligevel, i dit sinds øje …

Yours Free: et privat kursus med snydeark til at blive en Hukommelsesmester, der starter fra bunden.
>>> Klik Her For Dette Særlige Gratis Tilbud.

At Et Stykke Information Er Smerteligt Uden For Rækkevidde!

bare rolig.

du mister ikke din hukommelse.

din manglende evne til at huske er sandsynligvis relateret til det koncentrationsniveau, du brugte på det tidspunkt, du læste passagen.

dette skyldes, at koncentration er nøglen til hukommelse tilbagekaldelse. (Hvis du vil slå det op på Facebook, er Koncentration også kendt af det lidt mindre seksuelle udtryk, ” attentional control.”)

og hvordan man mediterer for fokus er præcis, hvad du lærer i dette indlæg.

men først en demonstration af, hvor let det er at sidde og meditere:

og nu et vigtigt spørgsmål:

Hvad er koncentration?

godt spørgsmål, især når det kommer til hukommelse.

hvorfor?

fordi koncentration er nødvendig for at skabe komplette minder.

manglende opmærksomhed på detaljer fører til vanskeligheder med at huske vigtige og vigtige oplysninger.

selvom det at have fremragende koncentration muligvis ikke nødvendigvis fører til bedre hukommelse, er koncentration afgørende for velformet og nyttig tilbagekaldelse af information.

men i en tid med så meget værdifuld information lige ved hånden er der flere barrierer for vores koncentration end nogensinde. Den meddelelsesmættede verden af internettet angriber konstant vores fokus. (Gode nyheder, selvom: der er en måde at blive uforstyrret på.)

denne virkelighed har fået nogle lærere til at bekymre sig om, at eleverne vokser op med nedsat opmærksomhedsspænd.

heldigvis er der en kraftfuld og videnskabeligt bevist metode til at forbedre koncentrationen ved hjælp af meditation til koncentration og hukommelse. Hvad mere er, denne metode er blevet praktiseret i tusinder af år.

bedst af alt, det er en simpel praksis, som enhver kan tage op uden omkostninger uden fancy udstyr og ingen omfattende træning.

denne 3.500 års koncentration Meditation teknik vil forbedre din koncentration og hukommelse

sindet er en stærk ting.

måske viser ingen anden gruppe af sind dette stærkere end erfarne buddhistiske munke.

disse munke dedikerer deres liv til at følge den buddhistiske 8 gange vej til oplysning. Stien indebærer at gøre godt, tjene andre og omfattende meditation.

oplysning er den ultimative sindstilstand. Når den er oplyst, opnår en meditator endelig en fuldstændig stilhed i sindet og indre fred.

en kort historie om forskningen i, hvordan man forbedrer koncentration og hukommelse med Meditation

selvom meditation har eksisteret i over 3.500 år, har det videnskabelige samfund kun studeret meditation i over 50 år (Thomas og Cohen, 2013).

hverdagsfolk har også studeret meditation og opdaget meget om, hvordan det hjælper hukommelsen:

for både forskere og lægfolk har meditation vist imponerende hukommelsesforbedring og endda hjulpet fantastiske bedrifter med langvarig tilbageholdelse og tilbagekaldelse.

i et sindsforagtende eksempel er buddhistiske munke blevet registreret, der styrer deres kropstemperatur gennem en meditativ praksis kaldet “g-tummo”. I kontrollerede videnskabelige tests var erfarne munke i stand til at tørre kolde og fugtige plader (Kojevnikov et al. 2013).

disse ark blev anbragt omkring hver Munks krop og blev tørret inden for en time.

denne meditationsproces blev muliggjort gennem kropsvarme produceret af munkene, mens de var i deres meditative tilstand af “g-tummo”. Nogle vidner til lignende eksperimenter rapporterer at se damp komme ud af arkene, mens de tørrede (Kojevnikov et al. 2013).

forskere målte også munkenes kropstemperatur, som steg med så meget som 17 grader Celsius.

Hvordan er dette muligt?

ingen forstår helt de biologiske mekanismer bag meditation endnu.

men undersøgelse efter undersøgelse viser, at meditation har vidtrækkende fordele-herunder for koncentration og hukommelse.

faktisk er meditation måske den eneste mentale øvelse med så meget bevis på dens evne til at forbedre kognition og fokus.

og du behøver ikke engang at være munk for at begynde at bruge dette værktøj til at forbedre dit eget sind, krop og sjæl.

den lange vej til bedre koncentration

som med alt er der en nem måde og en hård måde. Videnskaben springer ikke over den hårde måde og undersøger alt (skør rigtigt?).

på udkig efter forbindelser mellem meditation og kognition rekrutterede forskere fra University of California, Davis, 60 personer til en undersøgelse. Halvdelen blev tildelt et meditationsretreat for at øve mindfulness meditation i gennemsnit fem timer om dagen i tre måneder.

disse deltagere blev begået. Ikke alene gjorde de frivilligt tre måneder af deres tid. De betalte også $ 5.300 for at deltage i tilbagetoget.

de andre 30 blev brugt som kontrolgruppe og placeret på en venteliste. Dette var for at udelukke, at tiden alene ikke var skyld i nogen forskelle mellem grupperne.

begge grupper blev bedt om at se en række linjer blinke på en skærm. Deltagerne skulle klikke med musen, da de så en linje, der var kortere end de andre.

denne detaljerede test tvang deltagerne til at fokusere intenst. Forskere fandt ud af, at de, der mediterede, var signifikant mere tilbøjelige til at se stadig små forskelle i linjerne (Maclean et al. 2010).

med andre ord var meditationsgruppen bedre i stand til at fokusere på små detaljer gennem deres forbedrede koncentration (Maclean et al. 2010).

men ikke alle har tid til at gennemgå en tre måneders meditation tilbagetog. Så hvor er genvejen for de fleste af os, der ønsker fordelene uden forpligtelsen?

videnskab har en løsning.

den nemme måde at bedre koncentration

da der var observeret fordele ved kognition ved længerevarende meditation, var forskerne nysgerrige efter at se, om mindre indsats kunne være effektiv. 2010).

i en undersøgelse udført ved University of North Carolina meldte en gruppe på 49 studerende sig frivilligt til en meditationsundersøgelse. Ingen af dem havde tidligere erfaring med at meditere.

24 deltagere blev tilfældigt tildelt meditation, mens 25 blev tildelt at lytte til en lydbog. Hver gruppe udførte deres aktivitet i 20 minutter, fire gange om ugen, i en uge under laboratorietilsyn.

i slutningen af en uges eksperiment oplevede meditationsgruppen betydelige forbedringer i koncentrationen sammenlignet med deres lydbogsmodeller. 2010).

Er Der Nogen Grænser For Meditation Og Forbedring Af Koncentration Og Hukommelse?

det er vigtigt at bemærke, at denne forskning har et par begrænsninger. Disse resultater blev set hos universitetsstuderende og strækker sig muligvis ikke til ældre voksne. Der er heller ingen tegn på, at dette er lige så effektivt som længerevarende og længerevarende mægling. 2010).

det er imidlertid opmuntrende, at der blev observeret øjeblikkelige fordele ved at øve kortvarig meditation. Det betyder, at du ikke behøver at vente et par måneder, før du kan begynde at drage fordel af din praksis. Inden for en uge med konsekvent meditation kan du begynde at opleve forbedret koncentration.

men vil koncentration Meditation virkelig forbedre din hukommelse?

hvis meditation-til-koncentration-til-hukommelse-linket virker rystende for dig, skal du ikke opgive meditation endnu. Linket er mere direkte: meditation har også vist sig at forbedre hukommelseskraften og koncentrationen.

en randomiseret kontrolleret test undersøgte virkningerne af meditation på arbejdshukommelseskapaciteten hos unge.

omkring 200 teenagere blev rekrutteret og tildelt enten en mindfulness meditation praksis, yoga, eller blev venteliste som en kontrolgruppe. Grupperne mediterede eller praktiserede yoga en gang om dagen i 15-30 minutter. Disse blev ledsaget af to formelle undervisningssessioner to gange om ugen.

ved afslutningen af undersøgelsen havde teenagere, der deltog i meditationsgruppen, signifikant bedre resultater end deres yoga-kolleger. Især med hensyn til deres arbejdshukommelseskapacitet (Kvach et al 2015).

men Meditation forbedrer ikke kun hukommelse og fokus for de unge!

en anden undersøgelse så på virkningerne af mindfulness-træning hos voksne-alderen universitetsstuderende, der studerede til deres GRE-test. Helt sikkert oplevede de mediterende deltagere mindre tankevandring og øgede arbejdshukommelseskapaciteten. Dette resultat blev opnået med kun to ugers meditation ti minutter om dagen (Mrasek et al 2013).

nu skal du blive begejstret for meditationens potentiale til at super-charge din kognition. Rolig dit sind for nu og læs videre om, hvordan du kommer i gang med din praksis.

Din Gratis: Et Privat Kursus Med Snydeark For At Blive En Hukommelsesmester, Der Starter Fra Bunden.
>>> Klik Her For Dette Særlige Gratis Tilbud.

hvordan man mediterer for koncentration og fokus

der er lige så mange måder at meditere på, som der er buddhistiske munke.

ved at fjerne den religiøse praksis er en sekulær, enkel og en-størrelse-passer-alle løsning til meditation tilgængelig.

for at begynde at meditere skal du bare følge disse trin:

1. Find et roligt sted, tomt for distraktioner.
2. Indstil en timer for den tid, du vil meditere. Start med fem minutter og gå op derfra.
3. Sid på en stol eller på gulvet, alt efter hvad der er mere behageligt.
4. luk øjnene og fokuser på din ånde; på hvor det føles stærkest. Når tanker kommer ind i dit sind, skal du ikke afvise dem. Du skal blot anerkende dem og forsigtigt vende din opmærksomhed mod din ånde.

hvis det er for svært at meditere i stilhed, kan du prøve et stort udvalg af guidede meditationer. Disse omfatter telefon apps, såsom Headspace og Breathe.

der er ikke foretaget nogen forskning, der viser nogen fordel ved meditation mindre end fire gange om ugen. For at få mest muligt ud af det skal du sigte mod at meditere så konsekvent som muligt, mindst et par gange om ugen.

og hvis du gerne vil have en mere avanceret tilgang til meditation (den jeg bruger oftest), så tjek den femfoldige vej til hukommelsesforbedring.

avancerede meditationsteknikker til koncentration og hukommelse

hvis du allerede er dygtig med meditation, vil du sandsynligvis have et par mere strenge teknikker, du kan prøve.

det er fantastisk, og jeg er glad for at levere nogle.

Kirtan Kriya

denne enkle meditation har vist sig at øge hukommelse, koncentration og reducere stress. Jeg lærte om det fra Dr. Gary:

det er enkelt at komme i gang med Kirtan Kriya.

Lær fire stavelser. Jeg tror, at nogen vil gøre. Du kan endda bare tælle 1-4.

med hver tælling skal du trykke en finger mod en tommelfinger.

hvis du vil huske stavelserne, diskuterer Viber, eller den kinesiske version, der lyder som ah, may, toe, fo-ah, kan du bruge mnemonics, hvilket er stor hukommelse og hjerneøvelse.

jeg foreslår at gøre denne øvelse mindst 4 gange om ugen, men dagligt er bedst for at maksimere dine resultater.

nummer-skipping

da jeg lærte Kirtan Kriya, læste jeg Gary Varber ‘ s fremragende, lykke ud over tanken.

i det taler han om at tælle fra 1-10, mens han fokuserer på din ånde. Dette er en standard meditationsteknik.

men hvad sker der, når du forsøger at undertrykke de lige tal?

dit fokus og koncentration går op!

for at komme i gang skal du finde et sted at sidde og trække vejret ind. Tæl en.

træk derefter vejret ud, og når du trækker vejret ind, skal du arbejde på at forhindre dig selv i at repræsentere nummer to.

dette er meget udfordrende.

men hvad ender med at ske er, at øvelsernes stressfrigivelseskarakter lærer dig meget om, hvordan hjernen symboliserer tanker. Du vokser i mental styrke, når du arbejder med denne teknik og begynder at opleve mere viden og indsigt i karakteren af koncentration og hukommelse.

du kan også “springe over” Kirtan Kriya ‘ s stavelser, og det er en nemmere måde at komme i gang med denne teknik, især hvis du kæmper for at tælle vejret fra 1-10. (Mange mennesker vil, og der er ikke skam i det. Bare øv dig.)

husk mantraer

da jeg fortsatte med at arbejde med Dr. Vabers bøger og videoer, lærte jeg at huske og synge nogle Sanskrit mantraer.

først troede jeg ikke, det ville være det værd, men det har gjort min hukommelse og koncentration så meget skarpere.

her er en diskussion og demonstration:

de mantraer, jeg hidtil har husket, inkluderer:

• valg fra Bhagavad Gita (fundet i Dancing Beyond Thought)
• Upadesa Saram
• Nirvana Shatakam
• valg fra Ribhu Gita (fundet i Evolving Beyond Thought)

hvis processen er enkel:

1. Opret et Memory Palace-netværk.
2. kode hvert ord linje for linje ved hjælp af de klassiske regler for mnemonics og association. Hvis du har brug for hjælp til at oprette foreninger, kan du prøve disse sensoriske hukommelsesøvelser og visualiseringsøvelser.
3. brug Recall repetition eller noget som Dominic O ‘Brien’ s The Rule of Five for hurtigt at få mantraerne i langtidshukommelsen.
4. Øv dagligt, hvis du kan. 4 gange om ugen er det absolutte minimum.
5. sørg for at bruge hånden “mudras” fra Kirtan Kriya til at hjælpe din koncentration.

et af de smukke resultater af denne praksis, især når du lærer betydningen af de foreslåede mantraer, er, at du vil udvikle din krystal og flydende intelligens ud over din hukommelse og fokus.

jeg har også fundet ud af, at denne praksis har hjulpet med at tjene som en læseforståelsesforstærker. Og hvis du vil vide, hvordan du forbedrer hukommelseskraften naturligt, er der intet mere organisk end disse tre avancerede teknikker, jeg har delt.

i sidste ende er disse virkelig udfordrende. Men giv ikke op. Behandl disse øvelser for at forbedre hukommelse og koncentration som et spil, og de vil tjene dig hurtigere og bedre end nogen hjerneøvelsesapp på markedet.

nok refleksion, det er tid til handling

forbedring af din koncentration er et skridt i retning af at forbedre din hukommelse. Meditation er et kraftfuldt værktøj til at forbedre koncentrationen og forbedre din kognition.

det bedste er, at meditation kan hjælpe dig med at bruge et Hukommelsespalads.

især i en tid med endeløse distraktioner og øget stress er det vigtigt at indarbejde praksis for at fokusere dit sind igen.

for nogle kan daglig meditation virke som en upraktisk brug af tid.

men tænk på den tid, du spilder, tabt i tanke, ufokuseret og scatter-brained. Skylder du ikke dig selv at forbedre dig?

med det i tankerne er det let at forstå, hvordan meditation giver imponerende udbytte for en relativt lille investering i tiden.

resultaterne er ikke øjeblikkelige, men de kommer hurtigt, og du kan være sikker på, at de er videnskabeligt bakket op.

personligt er jeg glad for, at jeg lærte at fokusere mit sind ved hjælp af disse teknikker. Først var jeg tilbageholdende med at huske Sanskrit, men til sidst lærte jeg, at det også er videnskabeligt og helt sekulært. Det er bare, at mærkelige mennesker nogle gange har gjort det mere, end den faktiske tekst siger.

Giv fordelene ved bedre koncentration og evnen til at huske endnu mere information, jeg er glad for, at jeg spændte ned og lærte at huske skriften, så det kunne være en del af min meditationspraksis.

du behøver ikke at gå så langt, hvis du ikke ønsker det, men her er hvad jeg foreslår:

udskær ti minutter i dag til din første meditationssession. Uanset hvilken teknik du starter med, vil dit sind og hukommelse takke dig.

yderligere ressourcer på Meditation for koncentration og fokus

3 latterligt kedelige måder at tilføje fokus og spænding til dit liv.

Kosjevnikov, Maria, James Elliott, Jennifer Shephard og Klaus Gramann. “Neurokognitive og somatiske komponenter af temperaturstigninger under G-Tummo Meditation: legende og virkelighed.”PLoS ONE (2013). Pubmed. Web. 28 Dec. 2015. <pubmed.com>.

Maclean, K. A., E. Ferrer, S. R. Aichele, A. P. Sanesco, T. L. Jacobs, B. G. King, E. L. Rosenberg, B. K. Sahdra, P. R. Shaver, G. R. Mangun og C. D. Saron. “Intensiv meditationstræning forbedrer perceptuel diskrimination og vedvarende opmærksomhed.”Psykologisk Videnskab (2010): 829-39. Upaya. Web. 29 Dec. 2015.

Mrasek, M. D., M. S. Franklin, D. T. Phillips, B. Baird og J. V. Schooler. “Mindfulness træning forbedrer Arbejdshukommelseskapacitet og GRE ydeevne samtidig reducere sind vandrer.”Psykologisk Videnskab (2013): 776-81. Sage Pub. Psykologisk Videnskab. Web. 29 Dec. 2015.

Kvak, Dianna, Kristen E. Jastroski Mano og Kristi Aleksander. “Et randomiseret kontrolleret forsøg, der undersøger effekten af Mindfulness Meditation på Arbejdshukommelseskapacitet hos unge.”Journal of Adolescent Health. Videnskab Direkte. Elsevier. Web. 29 Dec. 2015.

Thomas, John V. og Marc Cohen. “En metodologisk gennemgang af Meditationsforskning.”Grænser i Psykiatrifronten. Psykiatri (2014). PMC. PMC. Web. 29 Dec. 2015.

Seidan, Fadel, Susan K. Johnson, Bruce J. Diamond, Jeanna David og Paula Goolkasian. “Mindfulness Meditation forbedrer kognition: bevis for kort Mental træning.”Bevidsthed og kognition (2010): 597-605. Udskrive.