sammensatte øvelser til vægttab
du vil tabe dig, kaste disse pund og se lidt slankere og mere tonet ud til sommeren. Så du bruger 20 minutter, 30 minutter eller endda en hel time på gymnastiksalen på løbebåndet i håb om at opnå en mindre fysik. Og efter et par måneders dedikeret arbejde og konsistens får du præcis det! Du får den samme krop med de samme proportioner, men nu er du lige blevet mindre. Det er her modstandstræning kommer i spil. Ved at opbygge muskler kan du blive mindre og forme din krop, som du vil. Du kan se betydeligt slankere tidligere i din fitnessrejse ved at tilføje mere muskler og definition til din fysik sammenlignet med hvis du lige har mistet al vægten (inklusive muskler) og stadig ser “blød”ud. Så nu hvor du ved, at løftevægte er nøglen til din kropstransformation, lad os tackle nøjagtigt, hvilke typer øvelser der er bedst til at tabe sig såvel som at opbygge muskler.
Modstandstræningsøvelser kan kategoriseres i to hovedtyper af bevægelser baseret på hvor mange led der arbejder samtidigt. Der er isolationsbevægelser (AKA single joint øvelser), som du kan fortælle ved navnet, så du kan isolere et led. For begyndere og for dem, der ønsker at tabe sig, er det dog mere tilrådeligt at bruge sammensatte øvelser (AKA multi-joint bevægelser) over isolationsøvelser. Hvorfor? Fordi sammensatte øvelser bruger flere led, som giver dig mulighed for at rekruttere flere muskelgrupper og dermed placere en større efterspørgsel på din krop. Sammenlign gør biceps krøller versus gør lat nedtrækninger. Med lat-tilbagetrækninger får du en biceps-pumpe, men du vil helt sikkert svede mere på lat-tilbagetrækningerne, fordi du arbejder flere muskler. Med biceps krøller arbejder du bare biceps (som du kan fortælle). Med lat-tilbagetrækninger arbejder du biceps, men derudover får du også lats. Dobbelt musklerne, halvdelen af tiden. Jo flere muskelgrupper du bruger i en øvelse, jo mere energi vil du bruge, og som følge heraf forbrændes flere kalorier.
en fordel ved sammensatte øvelser i forhold til isolationsbevægelser er, at fordi du kan målrette mod flere muskelgrupper med en øvelse, kan du spare meget tid i gymnastiksalen. I stedet for at udføre isolationsbevægelser for hver muskelgruppe, hvilket kan tage dig en halv dag, hvis du sigter mod en træning i hele kroppen, kan du i stedet udføre færre øvelser, der er målrettet mod flere muskelgrupper og gøres med din træning på mindre end en time.
er det at sige, at du slet ikke skal gøre nogen isolationsbevægelser? Nej, det er ikke budskabet. Heldigvis behøver det ikke at være en enten/eller type scenario, hvor du laver enten sammensatte bevægelser eller isolationsbevægelser. Du kan helt sikkert gøre begge dele. Du kan bruge 80-90% af din tid på at lave sammensatte bevægelser, og de resterende 10-20% gør isolationsøvelser til muskler, som du virkelig vil understrege.
ti sammensatte øvelser til vægttab
- dødløft
primære muskler arbejdede: hamstrings (lårets ryg), glutes (skinker), nedre ryg.
2. Knebøj
primære muskler arbejdede: kvadriceps (foran på lårene), hamstrings og glutes
3. Bænkpress
primære muskler arbejdede: pectoralis major (brystmuskler), forreste deltoider (foran på skulderen) og triceps (ryggen på armene)
4. Rumænske dødløft
primære muskler arbejdede: hamstrings, glutes, nedre ryg
5. Omvendte rækker
primære muskler arbejdede: rhomboider og fælder (mid-og øvre rygmuskler) samt biceps (forsiden af overarmen)
6. Overhead presse
primære muskler arbejdede: deltoider (skulder) og triceps
7. Pushups
primære muskler arbejdede: pectoralis major, anterior deltoid og triceps
8. 1-arm bøjet over rækker
primære muskler arbejdede: lats (side af ryggen) og biceps
9. Lunges
primære muskler arbejdede: kvadriceps, hamstrings, glutes
10. Step ups
primære muskler arbejdede: kvadriceps, hamstrings, glutes
brænder sammensatte øvelser mavefedt?
for at læse resten af denne artikel, Klik her.
