Sportspsykologi: selvtillid i sport-få dit ego til at arbejde for dig!

selvtillid er ikke kun i skæbnenes hænder, du er den person, der er ansvarlig for at bestemme, hvor selvsikker du føler dig i et sportsligt møde

artikel med et overblik:

selvtillid i sport er defineret;
seks nøgleelementer, der bidrager til selvtillid i sport, er skitseret;
praktiske øvelser til at øge selvtilliden gives.
når atleter føler sig trygge, er de lettere i stand til at gøre sportspotentiale til overlegen præstation. Omvendt, når de føler sig usikre på sig selv, kan det mindste tilbageslag eller den mindste forhindring have en overdreven effekt på deres præstationer. Costas Karageorghis udforsker karakteren af selvtillid og præsenterer en teori, der ligger til grund for årsagerne til selvtillid i sport. Han gennemgår også nyere forskning og giver nogle kraftfulde teknikker, som du kan anvende for at forbedre din egen selvtillid eller atleternes ansvar

Hvad er selvtillid?
” jeg tror ikke, det praler at sige, at jeg er noget specielt.”
Muhammad Ali
for mange atleter er en forklaring af begrebet selvtillid næppe nødvendig, da de intuitivt ved, hvad det er. Faktisk er selvtillid så håndgribelig hos nogle atleter, at du næsten kan nå ud og røre ved den. Deres tillid afspejles i alt, hvad de siger og gør, i hvad de bærer og hvordan de ser ud.

selvtillid defineres almindeligvis som sikkerheden ved at føle, at du er lig med den aktuelle opgave. Denne sikkerhed er kendetegnet ved absolut tro på evner. Du kan godt kende nogen, hvis selvtillid har denne urokkelige kvalitet, hvis ego modstår selv de største tilbageslag. Hos sådanne mennesker er tilliden lige så modstandsdygtig som en kugle: jo hårdere slag, jo hurtigere springer de tilbage. Ikke desto mindre, selvom tillid er en ønskelig egenskab, arrogance – eller en sikkerhed for at føle sig ikke velbegrundet i ens evne – er uønsket. Hvis selvtillid måske er ‘skytsengel for sportsudøvere’, er arrogance deres nemesis.

tillid er relateret til personlighed, og de, der udstråler selvtillid på tværs af en række sammenhænge, siger på arbejdspladsen, socialt og i deres sport, siges at være højt i træktillid. Tillid kan dog også være meget specifik – til en bestemt situation eller med henvisning til et sæt omstændigheder – i hvilket tilfælde Det er kendt som statens tillid eller selveffektivitet.

‘når du udfører en færdighed med succes, vil du skabe tillid og være villig til at forsøge noget lidt sværere’
for eksempel kan en professionel fodboldspiller afgive vibes, der tyder på, at de er højt i træktillid; men når de står over for udsigten til at redde deres hold i en straffesparkskonkurrence ved et stort mesterskab, kan deres statstillid falde, og dette har potentialet til at skabe kaos på deres præstationer. Dette er netop, hvad der skete med David Beckham, da England stod over for Portugal i kvartfinalen i det europæiske fodboldmesterskab i juni 2004. I kastene af en neglebidende straffesparkskonkurrence mistede han fokus og hovede bolden over tværstangen.

teoretiske tilgange til sportstillid
der er to hovedteoretiske tilgange til sportstillid; den ene er Robin Vealeys model for sportstillid(1) og den anden er Albert Banduras selveffektivitetsteori(2). På grund af dens udbredelse i sportspsykologilitteraturen og den empiriske støtte, den har tiltrukket, jeg vil kun fokusere på sidstnævnte. Banduras teori blev ændret af Deborah Felts (3) for at danne en sportsspecifik version, mens jeg har tilpasset den endnu mere, så den passer til den anvendte karakter af denne artikel (se figur 1 nedenfor).

de seks kilder til selvtillid
den tillid, et individ føler under en bestemt aktivitet eller situation, stammer generelt fra et eller flere af de følgende seks elementer, som er præsenteret i figur 1 i rækkefølge efter deres relative betydning:

præstationsresultater er den stærkeste bidragyder til sportens tillid. Når du udfører nogen færdighed med succes, vil du skabe tillid og være villig til at forsøge noget lidt vanskeligere. Færdighedsindlæring bør organiseres i en række opgaver, der udvikler sig gradvist og giver dig mulighed for at mestre hvert trin, før du går videre til det næste. Personlig succes avler tillid, mens gentagen personlig fiasko mindsker det.
at være involveret i andres succes kan også styrke din selvtillid betydeligt, især hvis du mener, at den kunstner, du er involveret i (f.eks. Faktisk fremkalder det reaktionen:’hvis de kan gøre det, kan jeg gøre det’.
Verbal overtalelse er et middel til at forsøge at ændre holdninger og adfærd hos dem omkring os, og dette inkluderer at ændre deres selvtillid. I sport forsøger trænere ofte at øge tilliden ved at overbevise atleter om, at udfordringen ligger inden for deres evner: ‘Jeg ved, du er en fantastisk spiller, så hold hovedet op og spil hårdt! En atlet kan forstærke dette ved at gentage budskabet igen og igen til sig selv som en form for selvovertalelse. Et tip her er at undgå at angive, hvad du vil have negativt; så snarere end ‘jeg vil virkelig ikke komme ud af næstbedste’ prøve ‘Jeg vil virkelig vinde denne’. Derfor behøver dit sind ikke at overveje, hvad der ikke kræves for at nå frem til det, der er.
billedoplevelser har at gøre med atleter, der genskaber multisensoriske billeder af succesfulde præstationer i deres sind. Ved at skabe sådanne mentale repræsentationer er beherskelse af en bestemt opgave eller et sæt omstændigheder langt mere sandsynligt. Hvad du ser, er hvad du får (se s. 238)!
fysiologiske tilstande kan reducere følelser af tillid gennem fænomener som muskelspænding, hjertebanken og sommerfugle i maven. De kropslige fornemmelser, der er forbundet med konkurrence, skal opfattes som værende lette for ydeevnen, og dette kan opnås ved anvendelse af passende stresshåndteringsinterventioner såsom ‘five breath-teknikken’ og ‘thought-Stop’ (SE s.243).
følelsesmæssige tilstande er den sidste kilde til selvtillid og vedrører, hvordan du styrer de følelser, der er forbundet med konkurrence, såsom spænding og angst. Meget ofte skaber begivenhedens betydning selvtillid, hvorfor det er vigtigt at kontrollere dine tanker og følelser. Læring billedsprog og koncentration færdigheder som dem, der er beskrevet i’ spotlight of topkvalitet ‘ (Øvelse 2) vil hjælpe.
” dette er en fantastisk dag for mig og min familie, Dette er historisk. Jeg har været klar til sejren i nogen tid, det var bare et spørgsmål om hvor og hvornår.”Det er patent for langt de fleste atleter, at selvtillid forbedrer præstationen. Et stort antal undersøgelser har vist, at højere niveauer af selvtillid er forbundet med overlegen ydeevne. I en nylig gennemgang var den gennemsnitlige korrelation rapporteret mellem selvtillid og ydeevne på tværs af 24 studier 0,54, hvilket indikerer et moderat stærkt forhold(4). Selv under strenge laboratorieforhold er det blevet påvist mange gange, at når tillid manipuleres enten op eller ned, er der en signifikant effekt på sportspræstationer(5,6,7).

for nylig har forskning vist, at social støtte, som den, der kommer fra en træner eller holdkammerater, kan buffer virkningerne af konkurrencestress på selvtillid(8). Social støtte har også en direkte effekt i at forbedre atleternes selvtillid. Desuden vil udsættelse af atleter for mentale træningsprogrammer fra en tidlig alder sandsynligvis have en meget positiv effekt på deres selvtillidsniveau, hvilket kan føre til deres voksne sportskarriere(9).

med hensyn til specifikke selvtillidsinterventioner ser det ud til, at Motiverende selvtale har en mere positiv effekt på selvtillid end instruktions-selvtale(10). Det vil sige selvtale relateret til at inspirere atleten som ‘kom nu, du kan gøre det!’eller’ Jeg er bare så op for denne’ snarere end selvtale vedrørende nøglefoci som ‘hold øje med bolden’. En anden undersøgelse undersøgte virkningen af hypnose, teknikforfining og selvmodellering (gennem et videobånd) på selvtilliden hos en cricketkoger(11). Som forventet viste resultaterne signifikant langsigtet forbedring af selveffektivitet og fodboldpræstation efter intervention.

hvordan det at være involveret i andres succes kan øge tilliden
et godt eksempel på dette fænomen kom ved OL i Athen i 2004, da Kelly Holmes overgik forventningerne til at vinde to guldmedaljer i 800 og 1.500 meter. Umiddelbart efter Holmes anden guldmedalje, Storbritannien 4 gange 100 meter stafetteam sammensat af Jason Gardener, Darren Campbell, Malcolm Devonish og Mark Luvis-Francis tog til banen for en finale, hvor de var rang outsidere. Tidligere berømt kun for at droppe stafetten, briterne kæmpede hjem en knurhår foran en formidabel USA-kvartet for at sikre den tredje af holdets guld. Betydeligt havde hver af de amerikanske sprintere vundet individuelle medaljer i enten 100 eller 200 meter begivenheder på Athens Games. De Britiske sprintere tilskrev deres ekstraordinære succes det mentale løft, de havde modtaget fra at se deres holdkammerat Holmes vinde sit andet uventede guld.

i en yderligere nylig undersøgelse blev det vist, at høj selvtillid kunne reducere intensiteten eller styrken af angstsymptomer og påvirke, om de blev fortolket som facilitative eller svækkede for ydeevne(12). I det væsentlige, selvsikre atleter fortolkede deres angstsymptomer som en del af den konkurrencedygtige oplevelse. I en relateret undersøgelse blev det vist, at både intensiteten og fortolkningen af selvtillid var stærke forudsigere for golf putting performance(13).

fem øvelser, der øger din selvtillid
øvelse 1: tillidsfulde situationer og tvivlssituationer
for at opnå en større følelse af stabilitet i din selvtillid er det nødvendigt at vide nøjagtigt, hvad der får det til at svinge. Opdel en ren side i to kolonner. Mærk den første kolonne’ situationer med høj tillid ‘og den anden’situationer med lav tillid’.

i den første kolonne skal du liste alle de situationer eller omstændigheder i din sport, hvor du føler dig helt sikker. I den anden kolonne skal du angive de situationer eller omstændigheder, der undertiden får din tillid til at aftage. Klart at identificere de situationer, der får dig til at føle dig urolig, er det første skridt mod at opbygge større selvtillid. Vi vil vende tilbage til disse lister i nogle af de resterende øvelser, men indtil videre skulle det bare have tjent til at øge din bevidsthed om områder, der kan forbedres.

Øvelse 2: Fokus på ekspertise
denne visualiseringsøvelse genskaber den mentale tilstand, der er forbundet med tidligere præstationssucces, og vil hjælpe dig med at bygge bro mellem din evne og selvtillid:

Forestil dig et stort spotlight, der stråler ned på gulvet en meter foran dig. Lysstrålen er omkring en meter i diameter.
tænk nu tilbage på en tid i din sportslige karriere, hvor du optrådte på toppen af din evne – måske ved hjælp af han første kolonne fra Øvelse 1 til at guide dig. Hver bevægelse, du lavede, medførte et vellykket resultat, og alt syntes bare at flyde uden meget bevidst indsats.
i en dissocieret tilstand (dvs.at se på dig selv udefra) undersøge hver af dine fem sanser. Se dig selv inde i cirklen og udmærke dig. Forestil dig nøjagtigt, hvad’ du ‘ inde i cirklen ser, hører, føler og lugter. Læg mærke til ‘smagen af succes’ i munden.
træd nu ind i rampelyset og bliv fuldt forbundet, så du oplever begivenheder gennem dine egne øjne og i realtid. Igen skal du bemærke, hvad du ser, hører, føler, lugter og smager.
Læg mærke til præcis, hvordan det føles, så du kan gengive det efter ønske, når din selvtillid aftager.
øvelse 3: positiv selvtale
positiv selvtale vil bekræfte over for dig, at du besidder de færdigheder, evner, positive holdninger og overbevisninger, der er byggestenene til succes. De udsagn, du vælger, skal være levende, skal rulle af tungen og praktiseres i god tid inden konkurrencen. Mest af alt skal de være helt troværdige. Du bør bruge disse især i de situationer med lav tillid, som du identificerede i anden kolonne i Øvelse 1. Her er nogle eksempler, der kan hjælpe dig med at komponere din egen:

bokser’jeg har næver af stål’
basketballspiller (til frikast)’det er bare mig og kurven’
defensiv linjemand i Amerikansk fodbold’ingen kommer igennem’
Hammerkaster’jeg er slingernes konge’
Judo player’jeg er lige så stærk som en Okse’
Ski-jumper ‘min timing er altid spot on’
Sprinter ‘go on the B of the Bang’
striker in soccer ‘ I ‘ll slot in every chance’
lav din egen liste over fire eller fem positive selvangivelser og læs dem for dig selv hver aften, før du går i seng og hver morgen, når du vågner op. Gennem gentagen brug vil de blive indlejret i din underbevidsthed og have en dybtgående indflydelse på din sportslige præstation.

øvelse 4: udnyttelse af svagheder i din modstander
din modstander vil have tvivl og frygt for, at de vil forsøge at skjule sig for dig. Som ethvert menneske er de modtagelige for angst, træthed og ubeslutsomhed. Hvis du bruger tid på at tænke på dine modstandere, skal du fokusere på hvilke svagheder og svagheder du let kan udnytte. Her er nogle specifikke retningslinjer, der kan hjælpe dig:

Undersøg videooptagelser af dine modstandere og analyser, hvad der oftest får ting til at gå galt for dem. Det kan være, at de ikke kan udføre under visse betingelser – såsom Paula Radcliffe i varmen og fugtigheden ved OL i Athen – eller en bestemt del af deres spil har en tydelig svaghed. For eksempel, den britiske tennisspiller Greg Rudeski var kendt for at have en svag baghånd, som modstandere ofte ville forsøge at udnytte;
hvis du spiller en individuel sport, der kræver præcisionsevner som snooker eller golf, skal du lykønske din modstander, når de har et heldigt slag, men ikke sige noget, når de er virkelig dygtige;
i holdsport skal du identificere spillere, der let afvikles, og finde ud af, hvad der får dem til at se rødt. Den italienske forsvarer Marco Materasi brugte denne teknik, omend på en ret kontroversiel måde, i finalen i verdensmesterskabet i fodbold i 2006. Han sagde angiveligt en fornærmende personlig bemærkning til den franske kaptajn, der reagerede dårligt. Han blev straks sendt af sted som følge heraf. Italien fortsatte med at vinde kampen;
nogle modstandere vil blive stærkt forstyrret af, hvad de opfatter som uretfærdige dommerbeslutninger. Gør opmærksom på at være venlig og respektfuld over for kampembedsmænd, og i det mindste på et underbevidst niveau er de mere tilbøjelige til at dømme til din fordel i ethvert 50-50 opkald;
når din modstander har en god form, skal du bruge taktik, der sænker kampen for at bryde deres strøm. Den amerikanske tennisstjerne John McEnroe var den ubestridte mester i dette; hans on-court rants gav ham endda epitet ‘SuperBrat’!
NB – Du vil bemærke, at nogle af disse teknikker er helt etiske og ‘sportsmanlike’, mens andre skubber grænserne for fair play.

‘din modstander vil have tvivl og frygt for, at de vil forsøge at skjule sig for dig, men som ethvert menneske er de modtagelige for angst, træthed og ubeslutsomhed’
øvelse 5: Brug af lydens kraft
musik har unikke egenskaber, blandt hvilke er dens evne til at inspirere, motivere og øge ens selvtillid(14). Der er mange melodier med inspirerende tekster eller stærke ekstra-musikalske foreninger, som du kan bruge til at øge din selvtillid før konkurrence. Gode eksempler inkluderer Jeg tror, jeg kan flyve med R Kelly (62bpm), det bedste af Tina Turner (104bpm) og guld af Spandau Ballet (143bpm). Du kan lide at prøve at spille nogle spor på din mp3-afspiller som en del af en pre-event rutine. Jeg foreslår, at hvis du vil føle dig selvsikker og holde din fysiologiske ophidselse lav, skal du vælge spor med et langsomt tempo (dvs.under 110bpm). Omvendt, hvis du vil psych-up, gå til et højere tempo (dvs.over 110bpm) og opbygge til et tempo på over 130bpm lige før du konkurrerer.

“jeg regnede med, at hvis jeg sagde det nok, ville jeg overbevise verden om, at jeg virkelig var den største.”Muhammad Ali
Resume
denne artikel burde have overbevist dig om, at selvtillid ikke kun er i skæbnenes hænder. Selv når Lady Luck ikke skinner, er du den person, der er ansvarlig for at bestemme, hvor sikker du føler dig i et sportsligt møde. Ideer til at fremme tillid spænder fra de enkle principper for at forstå, hvad der får tilliden til at aftage, til teknikkerne til visualisering og positiv selvtale. Du har også lært at vedtage en ‘can-do’ holdning, udnytte svagheder i dine modstandere og bruge inspirerende musik til at hæve dit spil. Den legendariske amerikanske fodboldtræner Vince Lombardi sagde engang: ’tillid er smitsom … men det er også en mangel på selvtillid.’

Dr Costas Karageorghis er læser i sportspsykologi ved Brunel University, vest London, hvor han også leder atletikklubben. Han har udgivet omfattende inden for sport og motion psykologi og har været en baser akkrediteret sport psykolog for 11 år

Handbook of Sport Psychology (2nd ed) 2001; 550-565
Psych anmeldelse 1977; 84:191-215
kognitiv Sport psykologi 1984; 191-198
Sport psykologi: teori, applikationer og Spørgsmål (2. udgave) 2004; 344-387
j psych 1972; 81:69-72
Tandhjulsterapi res 1979; 3:205-211
J Sport Psych 1979; 1:320-331
J Sports Sci 2007; 25:1057-1065
J app sport Psych 2004; 16:118-137
Hellenic j psych 2006; 3:164-175
Idrætspsykologien 2006; 20: 94-111
Aktiv Idræt 2006; 77: 263-270
håndtering af Angststress; i pressen
Proceedings of the 2007 European Congress of Sport Psychology, Halkidiki, Grækenland; i pressen