Top-3 Cardio muligheder for Styrkeløfter, Strongman, Bodybuilder og atlet

Cardio: det får dit hjerte til at pumpe. Tilføjelse af lidt af det kan bare være det, der adskiller dig fra den næste fyr eller pige, der træder på platformen, scenen, arenaen og pitcher ‘ s mound.

men hvor skal du starte? Der er så meget cardio derude!

for styrkeløfter, bodybuilder, stærkmand og atlet, her er hvad Dave Tate, Mark Dugdale, Matt Mills og Nate Harvey anbefaler som udgangspunkt for at nå dine mål.

Styrkeløft

1. Gåture

mit nummer et værktøj er din røv. Gå ud af det og bevæg dine fødder. Gå en tur rundt om blokken. Bare vågne op om morgenen, få klædt, og gå. Gør det i to uger. Jeg tør dig fortælle mig, at dine træningsprogrammer ikke forbedres efter det. Jeg vover dig.

2. Slæder

jeg vil altid prioritere dette udstyr frem for mit tredje valg, fordi det er lettere at arbejde med. Det er nemt at bruge indendørs og ude, og det vejer næsten ingenting. Plus, vi sætter dem til salg temmelig regelmæssigt, så du kan hente en til en ret god pris. At trække en slæde er mere end at trække med en rem rundt om taljen. Der er stropper, du kan bruge til at arbejde på din overkrop, også.

3. 2235 >

for at citere Joe DeFranco, “intet betinger en person som Strejferen.”Du bliver nødt til at lette ind i det. Som en kraftløfter er dit mål ikke at brække sig, og hvis du tager dig tid, vil du ikke brække dig. Let ind i det. Venligst.

— Dave Tate

Strongman

1. Roeren

roeren jeg ikke begyndte at bruge indtil omkring et år siden. Jeg troede altid, at det ville være for meget på korsryggen med alle strongman-begivenhederne kombineret, og jeg kunne ikke være mere forkert. Nedre ryg virker absolut, men den lette belastning fik min ryg til at føle sig endnu bedre fra den øgede blodgennemstrømning. Det er også en bevægelse i hele kroppen, der arbejder med dine ben og endda dit greb. Min bedring mellem begivenhederne forbedredes meget.

2. Jacobs Ladder Trappe

Strongman kan være meget ru på dine led, og specifikt dine knæ. Tungt Åg og landmænds gåture tager en vejafgift over tid. Når du tilføjer konditionering til et strongman-program, skal du gøre ting, der har lav indflydelse, men stadig får hjertet og lungerne til at fungere. Jacobs Ladder trappe gør netop det og meget mere. Trapper var altid en hæfteklammer for mig som en atlet, der voksede op, samt løbende bakker for at forbedre konditioneringen.

med trappen får du en god ben træning ved hjælp af dine kvadrater, hamstrings og glutes, hvilket er en af de bedste kardio træning, du kan gøre efter en hård træning. Hold det i et stabilt tempo i 20 minutter, og dine ben vil føle sig bedre hver gang du gør det.

3. Skovlen

skovlen skal være på alles liste som det øverste konditioneringsværktøj. Der er bare intet, der kan sammenlignes med det.

min foretrukne måde at bruge skovlen på er på en træningsdag, der går 50 fod på de høje håndtag og derefter bringer den tilbage 50 fod på de lave håndtag. Hold det på en lettere vægt og dække 1.000 fod med korte hvileperioder.

en anden af mine favoritter til at bruge med skovlen tilføjer i drevpuden. Du kan skubbe skovlen bagud i en vægposition og få en skør forbrænding i firkanten, eller du kan bruge den til at skubbe den i en bjørnekrybningsposition. Uanset hvordan du bruger skovlen, det får dig i den bedste form i dit liv.

så mange begivenheder i strongman kræver, at du skubber, trækker og trækker redskaber med dine ben kramper op, og dine lunger i brand kæmper for at trække vejret. Skovlen gør dig klar til enhver begivenhed.

— Matt Mills

Bodybuilding

1. Yogamåtte

for at være helt gennemsigtig gjorde jeg sjældent cardio, mens jeg forberedte mig på en bodybuilding-konkurrence. Faktisk var den eneste aktivitet, jeg gjorde religiøst, der hævede min puls og fik mig til at svede, varm Yoga. Jeg gjorde det tre gange om ugen og gør det stadig.

2. Air Assault Bike

det eneste andet stykke, jeg lejlighedsvis brugte ved forberedelsen, var en Air Assault Bike, hvor jeg udførte kredsløb — 15 sekunder bolde-ud, 30 sekunder langsomt, gentag 8 gange = 6 minutters arbejde. Tilføj i en 2-minutters opvarmning og 2-minutters nedkøling, og jeg var færdig i 10 minutter.

3. Stryger

hvis jeg skulle vælge en anden form for cardio, ville jeg gå med en stryger. HIIT cardio er bedst til muskelretention.

—Mark Dugdale

Atletisk Konditionering

1. Træk slæde

dette er mine favoritter til at bringe det iltningssystem op, fordi de er SUPER alsidige. Nogle af mine yndlingsvarianter er:

• lav vægt trækker for tiden (15-30 minutter). Med disse prøver vi kun at træne det oksidative system. Det meste af genopretningen i sport sker her, så det er vigtigt ikke at forsømme dette energisystem. Vi har kun brug for hjertefrekvensen for at komme til 60 til 80 procent af maks.
• lav vægt trækker med overkropsrehabilitering eller svaghedstræning (15-30 minutter). Hold pulsen relativt lav igen for disse, mens du går. Vælg et par forskellige bevægelser, du kan gøre, mens du går, og udfør dem til positiv fiasko (når du ikke kan udføre den aktuelle øvelse) og skift til en anden. Gentag dette hele tiden du går. Du kan forbedre din konditionering og opdrage et svagt område eller rehab en skade på samme tid. For eksempel kan du gøre båndede pullaparts, eksterne båndede rotationer, isolerede båndede pullapart holder og ekstern rotation holder, mens du går. Gør en, indtil du ikke kan gøre det mere, og gå derefter til den næste. Fortsæt med at gentage øvelsescyklussen, indtil du er færdig med at gå.
• lav vægt trækker og enarmede håndvægt landmænd bære (15-30 minutter). Skift den hånd, du bærer med, når din anden hånd bliver træt.

2. Sprints

disse blev mest almindeligt anvendt til korte sprints at efterligne hill sprints og fremad lean. Sæt nok vægt på, så atleten ser ud/føles som om de er i stand til at opnå 75 procent af en flad jord sprint. Jeg kan ikke give specifikke belastninger, fordi disse vil være meget afhængige af atletens styrkeniveau og friktionen af overfladen, der køres på. Der er mange måder at indlæse disse til forskellige træningsresultater, men dette er min go-to for atleter, der er nye til denne stimulus.

hold sprinttiderne 12 sekunder eller under, og hvileperioderne længes efter udvikling af hastighed. Vi forsøger ikke at opbygge en masse mælkesyre med disse. En hvile på 50 til 100 sekunder fungerer afhængigt af atletens konditionering.

3. Maskiner

dette er måske ikke det mest populære svar, men maskiner er også en god mulighed. Hop på et løbebånd, elliptisk, roer, eller cykel, og match dit forhold mellem arbejde og hvile og intensiteter, som du har brug for til din atlet på det tidspunkt.

atleter bruger en stor del af deres år på at lave “sportsspecifik” løb og konditionering hele året rundt. Brug af disse muligheder som et alternativ til den gentagne stress, de får fra deres sport, er en meget levedygtig og enkel mulighed.

når du bruger disse indstillinger, skal du ikke blive for afhængig af dem for længe; det er her, du kan løbe ind i nedsat ydeevne.